4 cách chế biến ức gà healthy "ngon" cho người tập gym, không thử hơi phí!

Dinh dưỡng

Cách chế biến ức gà đơn giản, quen thuộc, nhưng không phải ai cũng biết.

Anh ĐT | 06/09/2019

Ức gà thường không được ưa chuộng bằng đùi gà vì khá khô, khó ăn mặc dù có giá trị dinh dưỡng cực tốt, nhất là đối với ai đang tập luyện tăng cơ, giảm mỡ. Tuy nhiên, đó chỉ là bởi bạn chưa biết cách chế biến ức gà đúng thôi. Xem ngay 3 công thức dưới đây để biến món ức gà "khô nhanh nhách" thường ngày thành món ăn "càng ăn càng nghiện" nhé!

cach che bien uc ga healthy cho nguoi tap gym
Ức gà thường không được ưa chuộng bằng đùi gà vì khá khô

Giá trị dinh dưỡng của ức gà

Ức gà là một loại thực phẩm chính trong chế độ ăn uống lành mạnh của nhiều người, nhất là những người tham gia tập gym hay một bộ môn nào đó. Nó là một nguồn protein nạc tuyệt vời. Những người ăn theo chế độ tập luyện cần ăn đủ protein để duy trì khối lượng cơ bắp và duy trì sự trao đổi chất lành mạnh. Nhưng cố gắng tính toán lượng calo của ức gà có thể khó khăn vì giá trị dinh dưỡng của ức gà thay đổi dựa trên một số yếu tố. Dưới đây là giá trị dinh dưỡng trong 100g thịt chưa qua chế biến.

cach che bien uc ga healthy cho nguoi tap gym
So sánh giá trị dinh dưỡng giữa các phần thịt gà (Giá trị trong 100g)

Ức gà là một nguồn protein tốt và ít chất béo, natri. Ức gà cung cấp 0 gram tinh bột, vì vậy chúng là một loại thực phẩm ít tinh bột. Tải lượng đường huyết ước tính của ức gà (không da, không xương và sống) là bằng không. 

Ức gà cũng là một nguồn selen, phốt pho, vitamin B6 và niacin rất tốt. Tùy thuộc vào phương pháp nấu ăn bạn chọn, ức gà cũng có lượng natri thấp tự nhiên.

Cách lựa chọn ức gà trước khi chế biến

Bạn có thể mua ức gà fillet trong siêu thị hoặc ngoài chợ. Hãy chọn lựa thật kĩ những miếng ức gà còn tươi, có màu hồng tươi, ít phần trắng "ởn", ít những màng trắng nhớt và phần mỡ vàng. Đặc biệt với ức gà đông lạnh, các bạn nên chọn những khay gà khô, không bị nước chảy ra nhiều, và nhớ xem ngày đóng gói nhé.

cach che bien uc ga healthy cho nguoi tap gym
Ức gà tươi sẽ có màu hồng tươi tự nhiên, ít mỡ và không có màng trắng nhớt

Ức gà chưa nấu nên được bảo quản trong tủ lạnh với thời gian dưới 7 ngày.

Cách chế biến ức gà ngon, mềm, "ăn mãi không chán"

1. Ức gà luộc

Ức gà luộc chắc chắn là cách nấu đơn giản nhất, nhưng lại là cách làm "khó" ăn nhất, vì ức gà thường sẽ khô nếu bạn nấu quá tay. Dưới đây là cách nấu mà LifeHub đã kiểm chứng là siêu ngon.

cach che bien uc ga healthy cho nguoi tap gym
Luộc ức gà với nồi đá sẽ khiến ức gà mềm hơn, ngon hơn

✔️ Nguyên liệu:

  • 1 ức gà tươi, không đông đá, khoảng 150g.
  • 200ml nước dừa tươi
  • 1/8 muỗng cà phê muối biển (có thể mua muối Himalaya hồng hoặc muối biển Địa Trung Hải của Mc Comick)
  • 1 củ hành khô bóc vỏ, đập dập hoặc 1/2 củ hành tây nhỏ (không nên dùng nhiều hành vì sẽ bị hăng hoặc gây mùi khó chịu cho miệng sau ăn)
  • 50g nấm hương khô, ngâm nước và rửa sạch (có thể dùng nấm hương rừng cho thơm) hoặc 100g nấm đông cô tươi, rửa sạch, thái lát. (Không có nấm cũng được, nhưng có nấm thì vị ức gà sẽ rất thơm).

✔️ Cách làm

  • Lấy một nồi nước, đun nóng, thả ức gà vào để trần qua trong 1 phút. Cách làm này sẽ loại bỏ mùi tanh khó chịu, và để nước gà luộc trong hơn, sạch hơn.
  • Đổ nước dừa vào nồi sạch, cho nấm, hành khô vào nấu chín trước, để sôi khoảng 5-10 phút.
  • Cho ức gà, muối vào nấu cùng nấm, đậy vung hơi hé và liên tục lật gà để gà không bị chín kĩ quá.
  • Để sôi khoảng 5-7 phút. Dùng tăm nhọn xiên vào ức gà để kiểm tra độ chín, nếu còn nước trắng hoặc nước hồng chảy ra từ lỗ vừa xiên thì ức gà chưa chín.

Tips luộc ức gà ngon: Nếu nhà bạn có nồi áp suất thì hãy sử dụng nồi này, vì gà sẽ rất mềm và ngon nếu được hầm trong nồi áp suất kín. Với loại nồi này, hãy cho tất cả nguyên liệu vào trong 1 lần, đặt thời gian khoảng 5 phút. Hoặc bạn có thể cho nguyên liệu vào 1 âu inox, và đặt vào nồi áp suất, đổ nước lã vào nồi (không đổ vào âu), rồi đặt thời gian 7-10 phút. Ức gà sẽ chỉ chín tới, cực mềm và ngấm gia vị.

2. Ức gà xào nấm

Ức gà xào nấm hương hay nấm đông cô sẽ khiến món ăn này trở nên dễ ăn hơn vì hương vị thơm của nấm sẽ lấn át vị tanh của ức gà và khiến bạn thèm ăn hơn. Ở đây, LifeHub khuyên bạn mua nấm đông cô tươi vì loại nấm này rất ngon và thơm khi xào nhé.

cach che bien uc ga healthy cho nguoi tap gym
Ức gà xào nấm đông cô là một món ăn tuyệt ngon

✔️ Nguyên liệu: cho 4 khẩu phần

  • 400g thịt ức gà
  • 100g nấm đông cô
  • 1 củ cà rốt, 1 củ hành tây (có thể bỏ nếu không thích ăn hành)
  • Nước dùng gà
  • 1 thìa tỏi băm, 3 củ tỏi
  • Gia vị: đường trắng, tiêu xay, dầu ăn, dầu hào, hạt nêm.

✔️ Cách làm

- Sơ chế thịt gà, nấm và cà rốt

  • Nấm đông bạn cắt bỏ phần chân nấm, mang rửa sạch, trần qua nấm với nước sôi, rồi vớt ra rổ và để cho thật ráo nước. Sau đó thái thành lát mỏng.
  • Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch với nước, dùng dao thái dạng sợi hoặc tỉa hoa cho đẹp mắt nhé.

- Ướp thịt gà cùng với các loại gia vị

  • Thịt ức gà bạn dùng dao lọc lấy phần thịt nạc, thái miếng mỏng vừa ăn.
  • Sau đó bạn cho thịt gà vào một bát tô và ướp với gia vị gồm: 1 thìa canh dầu ăn, 1 thìa dầu hào, 2 thìa cà phê hạt nêm, 1/2 thìa nhỏ hạt tiêu, 1 thìa đường trắng. Trộn đều các nguyên liệu với nhạu và tiến hành ướp thịt gà trong khoảng chừng 10 phút là được.

- Xào thịt ức gà với nấm và cà rốt

  • Phi tỏi thơm.
  • Cho nấm đông cô vào xào chín, đến khi thấy thơm và mềm.
  • Cho gà vào xào với nấm. Nên xào chín đến, không xào kĩ quá sẽ bị khô.

Tips xào ức gà siêu ngon: Có thể thêm hạt tiêu để món gà xào nấm đông cô thơm hơn, dễ ăn hơn. Gà nên thái hạt lựu hoặc thái theo thớ thịt để giữ được độ giòn, nhai sật sật khi ăn sẽ ngon hơn.

3. Ức gà áp chảo

Đây là công thức cơ bản, đơn giản và thực hiện cực nhanh. Mỗi sáng chỉ cần tối đa 15 phút để chuẩn bị cho cả ngày. Nước cốt chanh sẽ khử mùi tanh khó chịu, và giúp ức gà mềm, đậm vị hơn.

cach che bien uc ga healthy cho nguoi tap gym
Ức gà áp chảo ngon nếu rán vừa đủ độ chín

✔️ Nguyên liệu:

  • 1 ức gà tươi, không đông đá, khoảng 150g.
  • 1 quả chanh tươi
  • 2 muỗng cà phê dầu ô liu (hoặc dầu dừa tan chảy)
  • 1/8 muỗng cà phê muối biển (có thể mua muối Himalaya hồng hoặc muối biển Địa Trung Hải của Mc Comick)
  • 1/8 muỗng cà phê tiêu đen
  • 3 muỗng cà phê xì dầu/Sốt BBQ
  • 1 muỗng cà phê mật ong nếu muốn ức gà có vị ngọt thơm

✔️ Cách làm

  • Ướp ức gà với muối biển, xì dầu/sốt BBQ, hạt tiêu xay, nước cốt chanh tươi, mật ong. Để tủ lạnh từ đêm hôm trước hoặc trong 5 phút.
  • Đun nóng chảo, cho dầu oliu đều chảo, cho ức gà vào chảo ngay (không chờ dầu nóng) và đậy nắp chảo. Để khoảng 2 phút, lật mặt ức gà, đậy vung tiếp trong 2 phút.
  • Kiểm tra ức gà, nếu đã chín đều 2 mặt (chuyển từ hồng sang trắng), thì mở vung, bật to lửa. Lật liên tục đến khi 2 mặt vàng đều, hơi cháy cạnh (nếu muốn).
  • Dùng tăm nhọn xiên vào ức gà để kiểm tra độ chín, nếu còn nước trắng hoặc nước hồng chảy ra từ lỗ vừa xiên thì ức gà chưa chín.

Tips áp chảo ức gà ngon: Ức gà áp chảo ngon nhất khi chín tới. Bạn có thể bật nhỏ lửa lúc đầu, đậy vung trong khoảng 3 phút cho chín đều, sau đó bật to lửa và lật liên tục để không bị cháy. Thịt ức gà sẽ giòn sật sật khi cắn, không bị quá khô hay quá nhão. 

4. Ức gà nướng

Đây là cách làm khá phức tạp nhưng đảm bảo healthy và ngon nhất. Ức gà nướng sẽ giữ được vị thơm của gia vị, không bị quá khô, giữ được chất dinh dưỡng nhiều nhất.

cach che bien uc ga healthy cho nguoi tap gym
Ức gà nướng mật ong là món ăn healthy tốt cho người tập gym

✔️ Nguyên liệu: (Cho 4 khẩu phần)

- Gà

  • 4 ức gà, 150 - 180g
  • 2 muỗng cà phê dầu ô liu

- Đồ gia vị:

  • 5ml mật ong/ chất tạo ngọt (sweetener zero calo)
  • 1 muỗng cà phê ớt bột paprika
  • 1 muỗng cà phê bột húng tây, hoặc các loại thảo mộc khác tùy lựa chọn
  • 1/4 muỗng cà phê bột tỏi
  • 1/2 muỗng cà phê muối và hạt tiêu

- Trang trí, tùy chọn:

  • Rau mùi tây thái nhỏ

✔️ Cách làm

  • Làm nóng lò ở 425 độ F / 220 độ C (tiêu chuẩn) hoặc 390 độ F / 200 độ C.
  • Thái gà thành từng miếng mỏng dẹt như hình, dùng búa nấu ăn đập dập, hoặc chày để đập nhẹ miếng gà, làm như vậy gà sẽ mềm hơn.
  • Trộn gà và tất cả gia vị với nhau.
  • Khay nướng: đặt giấy bạc và giấy nướng lên trên khay. Đặt gà trên khay. Phết dầu ô liu lên 2 bề mặt miếng gà. Đổ phần gia vị đã trộn lên trên.
  • Nướng 18 phút hoặc cho đến khi bề mặt vàng.
  • Bỏ gà ra đĩa, trang trí với rau mùi tây xắt nhỏ nếu muốn.

Tips nướng gà ngon: Khi nướng gà bạn nên kèm vài miếng chanh, vắt nước cốt chanh lên gà để ngăn ngừa lửa bén cháy.

Như vậy, với những cách chế biến trên đây, ức gà sẽ không còn là một món ăn gây "ngán ngẩm" cho nhiều người nữa. Thử tưởng tượng sau một buổi tập dài đầy mệt mỏi, bạn được thưởng thức những miếng ức gà thơm phức, giòn thơm thì sẽ thế nào nhỉ? Hãy quên những miếng gà luộc nhạt toẹt đi, vì bạn đã sở hữu 4 cách chế biến ức gà ngon tuyệt này rồi!