9 tư thế yoga cơ bản ngay tại nhà giúp bạn sở hữu cặp đùi săn chắc

Yoga

Những tư thế yoga cơ bản sau có thể giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn mà không cần tới phòng tập.

LifeHub | 26/09/2019

Một cặp đùi thon gọn hẳn là ước mơ của rất nhiều chị em. Với sự kết hợp việc kéo căng và siết cơ trong các chuyển động của đôi chân, các tư thế yoga dưới đây sẽ giúp bạn sở hữu cặp đùi hằng mơ ước.

1 - Tư thế yoga ngón chân cái (Padangusthasana - Big Toe Pose)

Tác dụng: Tư thế này kéo giãn và làm săn chắc cho cơ đùi của bạn. 

tu the yoga cho cap dui san chac
Tư thế yoga ngón chân cái

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, 2 bàn chân song song với nhau, cách nhau tầm 15cm
  • Bước 2: Siết cơ đùi, giữ đầu gối hướng ra ngoài
  • Bước 3: Gập người, cố gắng chạm trán vào đầu gối, di chuyển đầu và thân nhịp nhàng
  • Bước 4: Bạn có thể đặt tay bạn nên các ngón chân tương ứng hoặc đặt bên cạnh bàn chân
  • Bước 5: Điều hòa hơi thở, hít vào, từ từ nâng người lên, giữ khuỷu tay thẳng
  • Bước 6: Thở ra và thực hiện uốn mình một lần nữa
  • Bước 7: Trở lại tư thế ban đầu

2 - Tư thế yoga ngồi mở rộng hông (Baddha Konasana - Bound Angle Pose)

Tác dụng: Một trong những tư thế mở hông tốt nhất chính là tư thế ngồi mở rộng hông (Bound Angle Pose), cải thiện độ dẻo dai của hông. 

tu the yoga cho dui thon gon
Tư thế yoga ngồi mở rộng hông

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Co gối lại, chụm 2 lòng bàn chân lại với nhau.
  • Bước 3: Không ép đầu gối xuống mà thay vào đó là thả xương đùi xuống, việc này sẽ kéo theo đầu gối xuống.
  • Bước 4: Giữ im từ 1 đến 5 phút và trở lại vị trí ban đầu.

3 - Tư thế yoga cánh cung (Dhanurasana - Bow Pose)

Tác dụng: Kéo dài toàn bộ mặt trước của cơ thể, mắt cá chân, đùi, háng, bụng và ngực. Tác động nhiều vào vùng cơ đùi trước.

tu the yoga cho dui thon gon
Tư thế yoga cánh cung

Cách thực hiện:

  • Bước 1 : Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
  • Bước 2 : Từ từ gập hai đầu gối. Hai tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.
  • Bước 3 : Giữ tư thế ổn định, chú ý vào hơi thở của mình. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này.

Bước 4 : Giữ như vậy trong 15- 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn.

4 - Tư thế yoga cái ghế (Utkatasana - Chair Pose)

Tác dụng: Tư thế yoga cái ghế giúp làm duỗi phần thân dưới, đồng thời tùy thuộc vào tư thế biến thể mà bạn tập luyện, nó sẽ giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của lưng trên và vai. Ngoài ra, còn giúp ổn định cơ lưng, và làm duỗi hai vai, đồng thời mở ngực. 

tu the yoga cho dui thon gon
Tư thế yoga cái ghế

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai và hai tay buông thõng dọc theo cơ thể. Hai bàn chân hướng thẳng và lòng bàn chân nằm trên mặt sàn/ thảm tập.
  • Bước 2: Nâng hai tay lên khỏi đầu. Khi đó, hai tay đặt song song nhau và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Khoảng cách giữa hai tay bằng chiều rộng của hai vai. Hai cánh tay thẳng và không cong ở khuỷu tay. Mắt nhìn chéo xuống sàn nhà càng xa càng tốt.
  • Bước 3: Hít vào, vươn người lên, đẩy hông ra sau, dồn trọng lượng cơ thể về phía gót chân.
  • Bước 4: Thở ra, khụy hai đầu gối sao cho mũi chân, đầu gối và đầu thẳng hàng nhau. Xiết bụng dưới lại, đẩy lưng dưới về phía sau. Không khép chặt hay mở đầu gối quá rộng, giữ hai đầu gối bằng khoảng cách của hai đùi.
  • Bước 5: Giữ tư thế từ 10 giây đến 1 phút. Sau đó, từ từ đứng thẳng lên và hạ tay xuống hai bên hông để kết thúc tư thế.

5 - Tư thế yoga Con đom đóm (Tittibhasana - Firefly Pose)

Tác dụng: Sự cân bằng trong tư thế yoga với độ khó cao này đòi hỏi đôi chân duỗi thẳng trên 2 cánh tay. Từ đó, sẽ giúp siết cơ đùi, giúp giảm mỡ tăng cơ làm đùi thon gọn hơn.

tu the yoga cho dui thon gon
Tư thế yoga Con đom đóm

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế yoga Chó Cúi Mặt  (Downward Facing Dog).
  • Bước 2: Di chuyển tay bạn sao cho hai chân ở vị trí ngay trước tay. Sau đó, đặt hai bàn tay bạn ngay dưới bắp chân, từ từ nhổm mông về phía sau.
  • Bước 3: Tách hai cánh tay cũng như hai vai ra xa sau đùi. Lòng bàn tay mở úp xuống sàn để đỡ được trọng lượng toàn cơ thể.
  • Bước 4: Từ từ gập đầu gối như tư thế Squat. Khi đã cố định tay, từ từ nhấc chân khỏi sàn và duỗi ra phía trước.
  • Bước 5: Khi đã ổn định, bạn duỗi thẳng cánh tay. Dần dần siết cơ đùi để nâng thân cao hơn.
  • Bước 6: Giữ khoảng 30-60s và thả ra.

5 - Tư thế yoga Con thuyền (Navasana - Boat Pose)

Tác dụng: Tư thế yoga này giúp duỗi và tăng cường sức mạnh cho toàn thân người. Nó giúp làm săn chắc cơ bụng, hông, đùi và bắp chân.

tu the yoga cho dui thon gon
Tư thế yoga Con thuyền

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng, gập hai đầu gối lại và hai tay đặt trên thảm
  • Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên cao, vẫn giữ hai chân sát vào nhau và lưng từ từ ngửa ra sau, giữ thăng bằng trên xương cụt và hai bắp đùi
  • Bước 3: Hít vào, nâng hai chân sao cho hai bàn chân cao hơn mắt, hai tay giơ lên cao ngang vai, song song với sàn, hai lòng bàn tay úp vào nhau, sao cho cơ thể bạn tạo thành hình chữ V. Giữ tư thế này từ 10 – 20 giây và từ từ gập chân lại và trở về tư thế ngồi ban đầu.

6 - Tư thế yoga Cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana - Bridge Pose)

Tác dụng: Trong các tư thế yoga giúp đùi thon gọn, Bridge Pose là tư thế mang đến hiệu quả giảm mỡ rất tốt giúp các cơ chân được khỏe mạnh, săn chắc hơn.

tu the yoga cho dui thon gon
Tư thế yoga Cây cầu

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu tư thế yoga nằm thẳng trên thảm, hai tay duỗi thẳng đặt xuôi theo người.
  • Bước 2: Từ từ chống hai chân lên, sao cho chân với mặt thảm tạo thành góc vuông 90 độ.
  • Bước 3: Đồng thời nâng thân lên theo, lúc này đầu và vai vẫn giữ nguyên vị trí áp sát ở mặt thảm.
  • Bước 4: Giữ nguyên động tác và thở đều 10 giây, sau đó hạ xuống, thực hiện lập lại động tác trong 10 lần.

7 - Tư thế yoga Cái cây (Vrksasana - Tree Pose)

Tác dụng: Tư thế yoga Cái cây có tác dụng tăng cường rèn luyện cơ chân, làm tiêu hao lượng mỡ thừa ở bắp chân giúp chân săn chắc hơn. Động tác này còn giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả.

tu the yoga cho dui thon gon
Tư thế yoga Cái cây

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu, đứng thẳng hai cho chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Từ từ đưa chân trái lên, gập lại và áp bàn chân trái vào đùi chân phải. lấy chân phải làm trụ.
  • Bước 3: Hai tay đưa thẳng, mũi tay hướng thẳng lên trời. bạn sẽ cảm nhận được một lực căng ở bắp đùi cùng với phần lưng và ngực.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây rồi đổi ngược tư thế thực hiện với chân phải còn lại.

8 - Tư thế yoga Lunge thấp (Anjaneyasana - Low Lunge)

Tác dụng: Biến thể lunge thấp này giúp kéo dài cơ đùi trước và cơ háng. 

tu the yoga cho dui thon gon
Tư thế yoga Lunge thấp

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn vào tư thế cái bàn, chống hai tay và quỳ hai gối xuống thảm sao cho gối thẳng hàng với hông, cổ tay thẳng hàng với vai. Bạn bước chân phải lên giữa hai bàn tay, cạnh góc ngón cái tay phải, sao cho đầu gối chân phải thẳng hàng cổ chân và duỗi mu bàn chân trái trên sàn.
  • Bước 2: Bạn bắt đầu chỉnh cho hông trái phải bằng nhau bằng cách đẩy hông phải về sau và hông trái về trước. Sau đó, bạn hít một hơi thật sâu, kéo từ bụng dưới vươn dài đến khung sườn đến hai cánh tay chạy dọc hai lỗ tai.
  • Bước 3: Chú ý, rướn cao toàn bộ cột sống và tách bụng ra xa đùi phải, đầu gối phải ôm vào trong và thẳng hàng cổ chân.
  • Bước 4: Đổi chân và lặp lại tương tự với bên còn lại.

9 - Tư thế yoga vòng hoa (Malasana - Garland Pose)

Tác dụng: Tư thế yoga vòng hoa giúp kéo dãn mắt cá chân, háng và lưng, tác động nhiều vào đùi.

tu the yoga cho dui thon gon
Tư thế yoga vòng hoa

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi xổm với hai bàn chân càng gần nhau càng tốt. (Giữ gót chân trên sàn nếu bạn có thể; nếu không, hãy hỗ trợ chúng trên một tấm thảm gấp.)
  • Bước 2: Tách đùi của bạn hơi rộng hơn thân mình. Thở ra, nghiêng thân về phía trước và vừa khít giữa hai đùi.
  • Bước 3: Ấn khuỷu tay của bạn vào đầu gối bên trong của bạn, đưa hai lòng bàn tay vào nhau trong Anjali Mudra và chống đầu gối vào khuỷu tay. Điều này sẽ giúp kéo dài thân trước của bạn.
  • Bước 4: Để nâng cao, ấn đùi trong của bạn vào hai bên thân mình. Giơ hai tay về phía trước, sau đó vung chúng ra hai bên và nhét cẳng chân vào nách. Nhấn đầu ngón tay xuống sàn, hoặc vươn ra bên ngoài mắt cá chân và nắm gót chân sau.
  • Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến 1 phút, sau đó hít vào, duỗi thẳng đầu gối và đứng vào Uttanasana.

9 tư thế yoga trên đây bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để làm săn chắc vùng đùi của mình. Tuy nhiên, hãy luôn lắng nghe bản thân và tìm hiểu kĩ thuật thật kỹ trước khi thực hiện để tránh chấn thương không mong muốn nhé!

Nguồn tham khảo: 

  • http://www.yogaplus.vn
  • https://www.yogajournal.com
  • https://www.popsugar.com

(Trung Anh tổng hợp)