5 công thức bữa sáng eat clean với yến mạch đảm bảo ăn mãi không chán

Dinh dưỡng

Yến mạch không giúp bạn giảm cân, nhưng với giá trị dinh dưỡng cực tốt, bữa sáng eat clean với yến mạch sẽ là sự lựa chọn hàng đầu trong thực đơn ăn kiêng của bạn.

LifeHub | 15/08/2019

Yến mạch là một nguồn tinh bột tốt với có chỉ số GI thấp nên luôn được những người tham gia tập luyện, nhất là những ai đang giảm cân, ưa chuộng. Sau đây là 10 công thức bữa sáng eat clean với yến mạch vừa ngon vừa đơn giản, dễ thực hiện.

công thức bữa sáng eat clean với yến mạch
Yến mạch là một nguồn tinh bột tốt với có chỉ số GI thấp

Lưu ý: 
- Mỗi công thức sẽ chuẩn bị lượng cho 2 khẩu phần ăn.
- Một trong những chìa khóa để ăn sạch là “mùa nào thức nấy”. Vì vậy, sẽ tốt hơn nếu những loại hoa quả bạn dùng là hoa quả đang chín mọng theo mùa.

1. Yến mạch táo quế

Công thức yến mạch táo rất tốt cho sức khỏe, nhất là tiêu hóa. Vì vậy, nó rất hợp cho bữa sáng của bạn, giúp bạn bắt đầu một ngày mới thật ấm áp.

công thức bữa sáng eat clean với yến mạch
Yến mạch táo quế

Nguồn: https://frommybowl.com

Công thức:
- 1 chén bột yến mạch truyền thống hoặc yến mạch nghiền nhỏ
- 2 cốc sữa hạnh nhân
- 1 quả táo cắt hạt lựu hoặc cắt lát (về cơ bản là miếng mỏng)
- 2 muỗng cà phê bột quế
- 2 muỗng cà phê siro vị tùy thích
- 1 chén nước sốt táo không đường (nếu bạn có mỗi cốc nhỏ là 1/2 cốc). Bạn có thể tìm ở ngoài siêu thị loại sốt này. 

Hướng dẫn:
- Nấu yến mạch: Đổ yến mạch, sữa hạnh nhân, bột quế, siro vào nồi, có thể thêm một bát con nước để hỗn hợp không quá đặc. Đun nhỏ lửa, có thể khuấy khi cần thiết, đến khi hỗn hợp sệt sệt và sữa đã ngấm đều, không còn thấy sữa lỏng (khoảng 10 phút). Cho thêm sốt táo, khuấy đều, sau đó tắt bếp và đổ ra bát. 
- Xếp táo cắt hạt lựu hoặc cắt lát lên trên hỗn hợp yến mạch. 
- Có thế rưới thêm một thìa cà phê mật ong nguyên chất lên trên để tăng thêm vị ngon cho thành phẩm. 

Năng lượng: Mỗi khẩu phần có 309 calo, 5g chất béo, 8g chất xơ, 6g đạm và 62g tinh bột.

2. Yến mạch chuối - bơ hạnh nhân

công thức bữa sáng eat clean với yến mạch
Yến mạch chuối - bơ hạnh nhân thơm bùi

Công thức:
- 2 cốc sữa hạnh nhân không đường
- 1 chén bột yến mạch truyền thống hoặc yến mạch nghiền nhỏ
- 1 quả chuối thái lát mỏng
- 2 muỗng bơ hạnh nhân
- 2 muỗng cà phê mật ong (tùy chọn)

Hướng dẫn:
- Nấu yến mạch: Đổ yến mạch, bơ hạnh nhân, ½ lát chuối đã thái vào nồi. Đun nhỏ lửa, có thể khuấy khi cần thiết, đến khi hỗn hợp đặc lại và sữa đã ngấm đều, không còn thấy sữa lỏng (khoảng 10 phút). Đổ ra hai bát.
- Xếp các lát chuối còn lại lên trên bề mặt hỗn hợp.
- Rưới thêm một thìa cà phê mật ong nguyên chất lên trên để tăng thêm vị ngon cho thành phẩm. 

Năng lượng: Mỗi khẩu phần có 375 calo, 6g chất béo, 8g chất xơ, 8g đạm, 66g tinh bột.

3. Yến mạch dâu chuối

công thức bữa sáng eat clean với yến mạch
Yến mạch dâu chuối

Nguồn tham khảo: Whole and Heavenly Oven

Công thức:
- 1 cốc nước
- 1 chén yến mạch truyền thống hoặc yến mạch nghiền nhỏ
- 1/2 muỗng cà phê quế
- 1/4 muỗng cà phê hạt nhục đậu khấu (ground nutmeg) (có thể không cần)
- 2 muỗng cà phê mật ong
- 4 quả dâu tây lớn
- 1 quả chuối nhỏ

Hướng dẫn:
- Cắt lát mỏng dâu tây và chuối, đặt sang một bên.
- Cho nước vào đun sôi, thêm yến mạch, quế và hạt nhục đậu khấu, đun nhỏ lửa và thỉnh thoảng khuấy cho đến khi hỗn hợp đặc, không còn nước lỏng. Cho 1 thìa mật ong và khuấy đều rồi tắt bếp. 
- Đổ hỗn hợp yến mạch ra hai bát. Xếp dâu và chuối đã cắt lát lên bề mặt yến mạch. 
- Rưới 1 thìa mật ong lên trên cùng.

Năng lượng: Mỗi khẩu phần có 150 calo, 1,5g chất béo, 4g chất xơ, 4g đạm, 33g tinh bột.

4. Yến mạch Việt quất - Kem

công thức bữa sáng eat clean với yến mạch
Yến mạch Việt quất - Kem

Công thức:
-  2 cốc nước hoặc sữa
- 1 chén bột yến mạch truyền thống
- 20 quả việt quất
- 2 muỗng canh sữa chua Hy Lạp
- 1 muỗng cà phê siro vani 
- 1 muỗng cà phê mật ong

Hướng dẫn:
- Nấu yến mạch: Đổ yến mạch, sữa hoặc nước vào nồi, đun nhỏ lửa, có thể khuấy khi cần thiết, đến khi hỗn hợp đặc lại và sữa đã ngấm đều, không còn thấy sữa lỏng (khoảng 10 phút). Đổ ra hai bát.
- Cho 1 nửa số quả việt quất vào một bát con, đập nhẹ bằng mặt sau của thìa, trộn đều với sữa chua, vani, mật ong. Đổ hỗn hợp này lên phần yến mạch đã nấu chín
- Dùng số quả việt quất còn lại rải đều lên trên bề mặt. 
- Rưới thêm một thìa cà phê mật ong nguyên chất lên trên nếu muốn. 

Năng lượng: Mỗi khẩu phần có 178 calo, 3g chất béo, 4g chất xơ, 6g đạm, 33g tinh bột.

5. Yến mạch hạnh nhân anh đào

công thức bữa sáng eat clean với yến mạch
Yến mạch hạnh nhân anh đào

Nguồn: http://www.shesaidshesaidph.com

Công thức:
- ⅛  chén hạnh nhân
- ½  chén bột yến mạch (kiểu cũ hoặc cắt thép)
- 1 muỗng cà phê anh đào khô
- ½  muỗng cà phê chiết xuất hạnh nhân nguyên chất
- 2 muỗng cà phê mật ong

Hướng dẫn:
- Đảo hạnh nhân trong một chiếc chảo nhỏ, bật nhỏ lửa, khoảng 3 phút.
- Nấu yến mạch: Đổ yến mạch, 1 cốc nước vào nồi, đun nhỏ lửa, có thể khuấy khi cần thiết, đến khi hỗn hợp đặc lại (khoảng 10 phút). Thêm chiết xuất hạnh nhân, ½ thìa mật ong vào khuấy đều và tắt bếp, đổ hỗ hợp ra hai bát.
- Cho anh đào lên trên hỗn hợp.
- Rải đều hạnh nhân lên trên cùng, có thể rưới ½ thìa mật ong nếu muốn.

Năng lượng: Mỗi khẩu phần có 317 calo, 9g chất béo, 6g chất xơ, 9g đạm, 53g tinh bột.

Trên đây là 5 công thức bữa sáng yến mạch vô cùng đơn giản để thực hiện. Để giảm thời gian chuẩn bị vào buổi sáng, bạn có thể chuẩn bị trước nguyên liệu từ tối hôm trước, và bảo quản trong tủ lạnh. Chúc bạn có những bữa sáng lành mạnh thật ngon miệng cùng yến mạch nhé!

Bạn cũng có thể học cách nấu yến mạch truyền thống đúng cách tại đây. Chúc bạn sẽ có những bữa sáng lành mạnh 

Tham khảo: Tổng hợp