Chế độ ăn Keto: Lựa chọn thực đơn giàu chất béo liệu có khoa học?

Dinh dưỡng

Ăn kiêng mà không muốn kiêng chất béo, hãy tìm hiểu ngay chế độ ăn keto này nhé!

LifeHub | 25/11/2019

Việc giảm cân chưa bao giờ là dễ dàng, nhất là khi phải hạn chế những thực phẩm chứa nhiều chất béo ra khỏi thực đơn hàng ngày của mình. Thế nên, để vừa được ăn nhiều chất béo thơm ngon, vừa có thể giảm cân như mong muốn, nhiều người đã chọn chế độ ăn Keto. Vậy ăn keto là gì, phương pháp giảm cân keto liệu có hiệu quả không? Cùng LifeHub tìm hiểu về chế độ ăn Keto từ A - Z thông qua bài viết này nhé!

Chế độ ăn Keto
Chế độ ăn Keto hay Ketogenic là chế độ ăn uống giàu chất béo, đủ đạm, hạn chế ít nhất có thể tinh bột

Chế độ ăn Keto là gì?

Phương pháo ăn Keto hay Ketogenic là chế độ ăn uống giàu chất béo, đủ đạm, hạn chế ít nhất có thể tinh bột, từ đó cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo, thay vì glucose cho nhu cầu năng lượng. Chế độ ăn này cho phép bạn thưởng thức nhiều bơ sữa, quả bơ, thịt xông khói, kem,... nhưng yêu cầu cắt giảm lượng đường bổ sung, kể cả là từ hoa quả. Đây là chế độ ăn kiêng rất phổ biến từ những năm 2016 và được nhiều ngôi sao Hollywood nổi tiếng lựa chọn như Halle Berry, Megan Fox và Gwyneth Paltrow.

4 loại hình phổ biến của chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto
Chế độ ăn Keto có 4 loại hình phổ biến (Nguồn: Chicago Tribune)

(1) CHẾ ĐỘ ĂN KETO TIÊU CHUẨN (STANDARD KETOGENIC DIET - SKD):
Trong chế độ ăn Keto tiêu chuẩn, tỷ lệ chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn(sau đây gọi là macro- viết tắt của macronutrients) là 75% chất béo,15-20% đạm, 5-10% tinh bột. Thông thường, ở chế độ ăn này, bạn cần giảm lượng tinh bột của mình xuống không quá 50g/ngày. Điều đó có nghĩa là bạn cũng không thể ăn những loại rau quả chứa nhiều tinh bột. 

(2) CHẾ ĐỘ ĂN KETO LINH ĐỘNG THEO MỤC TIÊU (TARGETED KETO DIET - TKD):
Trong chế độ Keto này, macro là 65-70% chất béo, 20% đạm, 10-15% tinh bột. Dạng này được những người có tập luyện sử dụng vì họ cần nhiều tinh bột hơn cho luyện tập. Chế độ này cho phép bạn ăn thêm 20-30 gram tinh bột trước và sau khi tập luyện để có thể tập thể dục cường độ cao hơn và thúc đẩy quá trình phục hồi. Tổng lượng tinh bột  lên khoảng 70-80 gram mỗi ngày. Các lựa chọn tốt nhất bao gồm trái cây, thực phẩm từ sữa hoặc ngũ cốc, hoặc các sản phẩm dinh dưỡng thể thao. 

(3) CHẾ ĐỘ ĂN KETO XOAY VÒNG - (CYCLICAL KETO DIET - CKD):
Macro trong chế độ này là 75% chất béo, 15-20% đạm, 5-10% tinh bột trong ngày ăn Keto; 25% chất béo, 25% đạm and 50% tinh bột trong những ngày còn lại. Chế độ ăn này cho phép bạn thoát khỏi trạng thái Ketosis trong 1-2 ngày “nghỉ” - trở lại ăn như bình thường. Thông thường, bạn sẽ thực hiện chế độ ăn Keto trong khoảng năm ngày và nghỉ hai ngày cuối tuần. Một số người sẽ cố gắng sắp xếp ngày nghỉ ăn Keto trùng với ngày nghỉ của họ trong những dịp đặc biệt như ngày lễ, sinh nhật,... 

(4) CHẾ ĐỘ ĂN KETO NHIỀU ĐẠM (HIGH-ĐẠM KETO DIET - HPKD):
Trong chế độ ăn Keto nhiều đạm, macro là 60-65% chất béo, 30% đạm, 5-10% tinh bột. Bạn sẽ phải ăn khoảng 120 gram đạm và khoảng 130 gram chất béo mỗi ngày. Tinh bột buộc phải hạn chế dưới 10% lượng calo hàng ngày.

Cơ chế hoạt động của chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto
Chế độ ăn Keto buộc cơ thể đốt cháy chất béo thay vì tinh bột và đưa cơ thể vào trạng thái Ketosis.

Phương pháp ăn Keto buộc cơ thể đốt cháy chất béo thay vì tinh bột và đưa cơ thể vào trạng thái Ketosis. Đây là một quá trình trao đổi chất diễn ra khi cơ thể không có đủ glucose cho năng lượng. 

Chúng ta hãy đi từ tinh bột để hiểu rõ hơn về chế độ ăn Keto này nhé. Thông thường, chúng ta sẽ nạp tinh bột trong khẩu phần ăn, tinh bột sau đó sẽ chuyển hóa thành glucose, glucose đi vào máu và biến thành glycogen dự trữ trong các tế bào  - đây là nguồn năng lượng chính cho tất cả các tế bào trong cơ thể. 

Thế nhưng, hãy hiểu là dù bạn không ăn tinh bột trong 1-2 ngày thì cơ thể vẫn còn glycogen dư thừa từ quá trình glycosis, dự trữ ở gan để “đốt” làm năng lượng. Bạn sẽ chưa rơi vào trạng thái Ketosis ngay đâu. Chỉ khi bạn không nạp tinh bột trong một thời gian dài, cơ thể cạn kiệt năng lượng từ glucose thì nó mới bắt đầu đốt cháy chất béo được lưu trữ. Điều này dẫn đến sự tích tụ các axit gọi là Ketone body. Khi đó, quá trình Ketosis diễn ra. Ketone Body được sinh ra nhiều ở gan, tích tụ trong máu và được loại bỏ trong nước tiểu. Khi Ketone body tích tụ ở số lượng cực lớn, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái Ketoacidosis - Nhiễm toan Xeton. 

Quá trình Ketoacidosis chỉ xảy ra khi cơ thể Ketone quá mức có thể tạo ra một mức độ axit nguy hiểm trong máu. Trong quá trình nhiễm Ketoacidosis, thận bắt đầu bài tiết các thể Ketone cùng với nước trong cơ thể qua đường nước tiểu, dẫn đến giảm cân. Thế nhưng, đây cũng là lúc cơ thể không còn sản xuất insulin - một loại hormone ngăn chặn sự sản xuất quá mức của Ketone, và điều này là biểu hiện của người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1. Ketoacidosis đã được chứng minh là xảy ra ở cả những người không mắc tiểu đường nhưng có chế độ ăn ít tinh bột.

Thực phẩn nên và không nên ăn trong chế độ ăn Keto

Nhìn vào ảnh dưới, bạn sẽ biết được ngay những thực phẩm nào nên hoặc không nên ăn trong chế độ ăn Keto. 

Chế độ ăn Keto
Những thực phẩm nào nên hoặc không nên ăn trong chế độ ăn Keto. (Nguồn: Keto Diet App)

Một số tác hại phổ biến của chế độ ăn Keto [1]

1 - Chế độ ăn Keto khiến bạn bị rụng tóc
Rất nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn thực hiện chế độ giảm cân Keto, cân bằng lượng đường trong máu. Tuy nhiên, chế độ giảm cân Keto có một số tác dụng phụ tiềm ẩn, ví dụ như thèm ăn dữ dội, mệt mỏi, khó chịu ở giai đoạn đầu khi cơ thể chuyển từ trạng thái đốt đường sang đốt cháy chất béo. Có một tác dụng phụ cũng rất phổ biến nhưng ít người biết, đó là rụng tóc.

Hai lý do bạn rụng tóc khi ăn theo thực đơn giảm cân Keto: căng thẳng hoặc suy dinh dưỡng.

Chế độ ăn Keto
Hai lý do bạn rụng tóc khi thực hiện chế độ ăn Keto: căng thẳng hoặc suy dinh dưỡng

Đầu tiên, chế độ giảm cân keto có thể là một yếu tố gây căng thẳng cho lối sống của bạn. Có rất nhiều những việc giúp hỗ trợ sức khỏe nhưng lại là một yếu tố gây căng thẳng, ví dụ như chế độ nhịn ăn gián đoạn. Bản chất, chế độ ăn Keto là một chế độ ăn uống khá lành mạnh. Nhưng nếu bạn vừa uống cà phê quá nhiều, ngủ không đúng giờ, nhịn ăn và thực hiện chế độ ăn Keto, cơ thể sẽ phải chịu rất nhiều căng thẳng. Nếu bạn ăn theo chế độ giảm cân Keto nhưng không điều chỉnh lối sống để ngủ đủ mỗi đêm, cường độ tập quá cao, một số các chức năng điều tiết trong cơ thể sẽ bị loại bỏ. Điều này sẽ ảnh hưởng đến tuyến giáp và tuyến thượng thận, thậm chí gây ra phản ứng tự miễn, những yếu tố dẫn đến rụng tóc.

Lý do thứ hai là nhiều người không ăn đủ protein khi chuyển sang chế độ keto. Nếu bạn đang theo chế độ ăn keto cổ điển, được phát triển để điều trị bệnh động kinh và bệnh thần kinh, thì nó thường bị hạn chế protein. Nhưng phụ nữ thường ăn ít và bị thiếu protein. Dấu hiệu suy dinh dưỡng protein đầu tiên chính là rụng tóc.

Làm thế nào để điều chỉnh?

Chế độ ăn Keto
Chế độ ăn Keto khiến bạn bị rụng tóc

Đầu tiên, nếu bạn kiên quyết thực hiện chế độ ăn keto, bạn cần điều chỉnh những yếu tố gây căng thẳng khác. Cụ thể hơn, bạn nên ưu tiên giấc ngủ, giảm các bài tập HIIT để đi bộ, tập yoga hoặc thiền. Bạn cũng nên tránh thực hiện nhiều chế độ ăn cùng lúc, ví dụ như cùng lúc theo chế độ ăn keto và nhịn ăn gián đoạn. Nếu bạn không thể điều chỉnh lối sống để thích nghi với keto, có lẽ bạn chưa nên thực hiện nó ngay lúc này.

Tiếp theo, bạn nên ăn đủ lượng protein cần thiết cho trọng lượng cơ thể, khối lượng cơ bắp và mức độ hoạt động của bạn. 

Điều cuối cùng, bạn cần có kế hoạch keto cụ thể theo lộ trình để phù hợp với thể chất cá nhân, không nên áp dụng bừa bãi khiến cơ thể bị chèn ép, và phản ứng ngược.

Kết luận: Tóm lại, chế độ ăn Keto là một chế độ được nhiều người áp dụng để giảm cân, nhưng lợi ích so với tác hại thì quá ít, nhiều điều vẫn đang gây tranh cãi kịch liệt. Vì thế, nếu áp dụng, hãy luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cho phù hợp bạn nhé!

2 - Chế độ ăn Keto khiến bạn bị thiếu insulin

Chế độ ăn Keto

Insulin được sinh ra kể cả khi bạn không nạp carb, chỉ nạp protein nhưng chắc chắn bạn vẫn sẽ bị thiếu hụt 1 lượng lớn Insulin. Insulin nó có vai trò tăng vận chuyển kali vào nội bào, nói chung là để cân bằng kali/natri. Thiếu insulin sẽ làm tăng kali máu, mà khi kali máu tăng vượt quá ngưỡng (>6.5 mmol/l) có thể khiến cho mình yếu cơ, đi lại khó, rối loạn cảm giác, các vấn đề liên quan tới cơ xuất hiện như liệt cơ, lan dần xuất hiện liệt cơ hô hấp như khó thở và có thể suy hô hấp, thậm chí dẫn tới rối loạn nhịp tim và đột tử.

3 - Chế độ ăn Keto khiến bạn bị thiếu Glocose
Việc ăn thiếu tinh bột khiến cơ thể không có đủ glucose, hệ thống thần kinh trung ương sẽ bị ảnh hưởng, gây ra những cơn chóng mặt sự mệt mỏi và yếu đuối trong hoạt động trí não và thể chất. Thiếu hụt glucose hoặc lượng đường trong máu thấp được gọi là hạ đường huyết. Theo nghiên cứu của Viện Quốc Gia Khoa học-Y học (ở Mĩ các bạn) thì BỘ NÃO con người cần ÍT NHẤT 130gr carb mỗi ngày để hoạt động ở trạng thái tốt nhất- ÍT NHẤT 130gr carb/ngày.

Việc cạn kiệt glucose, có thể dẫn đến #KETOACIDOSIS - NHIỄM TOAN XETON. Cơ thể ketone quá mức có thể tạo ra một mức độ axit nguy hiểm trong máu, được gọi là ketoacidosis. Trong quá trình nhiễm ketoacidosis, thận bắt đầu bài tiết các thể ketone cùng với nước trong cơ thể qua đường nước tiểu, dẫn đến giảm cân. Thế nhưng, đây cũng là lúc cơ thể không còn sản xuất insulin - một loại hormone ngăn chặn sự sản xuất quá mức của ketone, và điều này là biểu hiện của người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1.

Ketoacidosis đã được chứng minh là xảy ra ở cả những người không mắc tiểu đường.

4 - Chế độ ăn Keto khiến bạn bị giảm hiệu quả tập luyện
Trong nghiên cứu của tạp chí Sports Medicine and Physical Fitness tháng 4/2018, 16 mẫu nam và nữ (BMI, 23 ± 1 kg / m2, tuổi 23 ± 1 năm), với phương pháp nghiên cứu chéo ngẫu nhiên, đối trọng, đã trải qua thử nghiệm tập thể dục sau bốn ngày với chế độ ăn kiêng ít carbohydrate, ketogen (LC; <50g/ ngày và <10% năng lượng
từ carbohydrate) hoặc chế độ ăn nhiều carbohydrate (HC; 6-10g/ kg/ngày). Sự tuân thủ chế độ ăn được đánh giá bằng phân tích chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống, và với các biện pháp thử pH và ketone trong nước tiểu. Hiệu suất tập thể dục kỵ khí được đánh giá với test chu kỳ kỵ khí Wingate và test phục hồi không liên tục yo-yo.

Kết quả là, với chế độ ăn uống phù hợp với tổng năng lượng như nhau (LC: 2333 ± 158 kcal / d; HC: 2280 ± 160
kcal / d; p = 0,65) nhưng khác nhau về hàm lượng carbohydrate (9 ± 1 so với 63 ± 2% lượng năng lượng; p <0,001).
LC dẫn đến pH nước tiểu thấp hơn (5,9 ± 0,1 so với 6,3 ± 0,2, p = 0,004) và sự xuất hiện của ketone trong mỗi người tham gia. LC dẫn đến hiệu suất tập luyện max thấp hơn 7% (801 ± 58 so với 857 ± 61 watt,
p = 0,008) và hiệu suất trung bình thấp hơn 6% (564 ± 50 so với 598 ± 51 watt, p = 0,01) qua quá trình thử nghiệm Wingate. Tổng khoảng cách chạy trong thử nghiệm phục hồi không liên tục yo-yo ít hơn 15% sau chế độ ăn kiêng LC (887 ± 139 so với 1045 ± 145 mét, p = 0,02).

Chế độ ăn Keto
Thực đơn giảm cân Keto có thể khiến bạn không đủ sức để tập luyện

Như vậy, nghiên cứu đã chứng minh phương pháp ăn Keto trong NGẮN HẠN làm giảm hiệu suất luyện tập trong các hoạt động phụ thuộc nhiều vào hệ thống năng lượng yếm khí. Những phát hiện này có ý nghĩa hiệu suất rõ ràng cho các vận động viên, đặc biệt là cho các hoạt động và thể thao cường độ cao, thời gian ngắn. 

Giải thích rõ hơn, khi tập luyện ở cường độ đủ nặng để có thể xây dựng cơ bắp khiến cơ thể săn chắc hơn, cơ thể sẽ ưu tiên đốt ĐƯỜNG (tinh bột/carb) trước khi đốt mỡ (lipid/fat). Điều này rất kỳ lạ đúng không, nhưng đó là cơ chế của cơ thể. Tinh bột bao gồm Cacbon, Hydro, Oxy theo tỉ lệ 1C : 2H : 1O với công thức C(x)H(2x)O(x). Như vậy, trong tinh bột có thể có rất nhiều O. Trong khi đó, mỡ (Lipid/Fat) cũng được cấu tạo từ C, H, O theo công thức CxHyCOOH, đồng nghĩa với việc trong mỡ chỉ có 2 Oxy. Từ đó, suy ra tỷ lệ Oxy/Carbon trong đường lớn trong mỡ. Khi tập luyện, cơ thể – đặc biệt là các tế bào có nhu cầu tiêu thụ oxy rất lớn. Vì vậy, chúng sẽ ưu tiên đốt đường – có nhiều oxy hơn, sau đó mới đốt sang mỡ. Điều này có nghĩa là, nếu như bạn loại bỏ hoàn toàn carb ra khỏi chế độ ăn, bạn sẽ không thể tập luyện đủ nặng.

Ngoài ra, việc nạp quá nhiều chất béo chắc chắn dẫn tới nhiều vấn đề NGHIÊM TRỌNG hơn bạn nghĩ.

5 - Chế độ ăn Keto làm tăng nguy cơ mắc bênh tim mạch

Chế độ ăn Keto

Trong chế độ ăn Keto, các bạn sẽ được ăn thỏa thích những loại đồ ăn chứa chất béo, và rất nhiều người đã vô tình hoặc cố ý nạp khá nhiều chất béo xấu. Mình càng ăn bậy bạ thì lượng LDL cholesterol (xấu) xấu sẽ tăng, nếu như mất cân bằng với HDL cholesterol (chất béo tốt) sẽ khiến cho các mảng xơ vữa tăng, các mảng này tăng thì sẽ làm hẹp lòng mạch. Vị trí động mạch bị tổn thương sẽ quyết định biến chứng, nhiều người chết vì nhồi máu cơ tim hay chết vì biến chứng thiếu máu não chính đều từ trên mà ra. Điển hình là khi lượng cholesterol LDL sẽ tăng, nó làm Cholesterol dư thừa xâm nhập vào màng của thành mạch máu, góp phần làm xơ cứng động mạch (xơ vữa động mạch) và bệnh tim. Khi cholesterol tăng cao, bạn thậm chí còn mắc tiểu đường rất cao.

6 - Chế độ ăn Keto làm mất cơ, giảm khả năng trao đổi chất
Khi cơ thể bắt đầu ketosis, tức là đốt chất béo/mỡ thay vì đường, bạn sẽ không thể tập đủ nặng để cơ bắp phát triển. Thêm vào đó, cơ thể lại đang mất nước, giảm cân, giảm mỡ, nên việc mất cơ là không thể tránh khỏi.

Giảm khối lượng cơ bắp sẽ làm giảm BMR. Khi BMR giảm thì việc bạn phải ăn ít đi là điều đương nhiên. Nếu sau KETO, bạn ăn lại một mức ăn “như trước đây” - tức là nhiều hơn BMR hiện tại thì bạn chắc chắn sẽ tăng mỡ.

Chế độ ăn Keto

Kết luận: Nói như trên không có nghĩa là chế độ ăn Keto hoàn toàn có hại cho cơ thể. Mỗi chế độ ăn đều có mặt hại và lợi riêng. Tuy nhiên, những lợi ích của chế độ giảm cân Keto chưa được chứng minh và những nghiên cứu trước đây còn rất nhiều hạn chế. Những tác hại trên được luận giải bằng những nguyên lý sinh lý học và chứng minh bằng các phản hồi trong thực tế. Bạn nên cân nhắc tình trạng sức khỏe của cá nhân trước khi áp dụng chế độ ăn này. 

Như vậy, bài viết đã giới thiệu đầy đủ về KETO. Hiện nay, đã có nhiều nghiên cứu về Keto nhưng chưa chỉ ra chính xác mặt lợi/hại hay khẳng định được những ảnh hưởng mà Keto đem lại. Lời khuyên của LifeHub là bạn nên có một chế độ ăn khoa học với tỉ lệ các chất dinh dưỡng cân bằng kết hợp với tập thể dục vừa sức để có cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.

Tham khảo: 
(1) Trích Diet Plans Việt Nam, #KETODIET - MỘT PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN “ĐÚNG ĐẮN”...?!
(2) Tổng hợp tài liệu