Chia sẻ cách tập luyện để sở hữu cơ bắp khủng ở tuổi 47 như huyền thoại Dwayne Johnson - ''The Rock''

Gym

Dù đã xấp xỉ ngũ tuần nhưng Dwayne Johnson "The Rock" vẫn luôn giữ được một thân hình cường tráng, sở hữu cơ bắp khủng đáng mơ ước. Cùng tìm hiểu bí quyết luyện tập của anh ấy nhé!

LifeHub | 13/07/2019

Việc tập luyện của các ngôi sao Hollywood luôn là điều gây tò mò với người hâm mộ. Làm thế nào để họ sở hữu một cơ thể đẹp hoàn hả, trở thành những biểu tượng sắc đẹp, thậm chí bắt đầu những trào lưu tập luyện cho rất nhiều người? "The Rock" cũng không ngoại lệ, mà hơn thế nữa, ông thậm chí đã trở thành một huyền thoại nổi tiếng trong giới thể hình. Cùng tìm hiểu kế hoạch tập luyện và ăn uống để sở hữu cơ bắp khủng như Dwayne Johnson trong bài viết dưới đây nhé!

TẬP LUYỆN TỪ NĂM 14 TUỔI

Dwayne Douglas Johnson, còn được biết đến với tên The Rock, là nam diễn viên, nhà sản xuất và cựu đô vật chuyên nghiệp người Mỹ. Anh sinh năm 1972, như vậy năm nay ông đã 47 tuổi nhưng đã bắt đầu tập gym từ năm 14 tuổi, và tham gia các hoạt động thể thao chuyên nghiệp từ năm 1991 đến nay. Ngoài ra, anh còn là một đô vật hạng A của Liên đoàn Đấu vật Thế giới WWF (giờ là WWE). Như vậy, The Rock đã tập luyện thực sự kiên trì và nghiêm túc trong suốt 33 năm qua để sở hữu cơ bắp khủng như hiện nay. Đối với anh, luyện tập là cuộc sống chứ không đơn thuần là để xây dựng những khối cơ bắp khủng. Có lẽ đây là lý do anh đã tham gia rất nhiều hoạt động thể thao và liên quan đến thể thao, thậm chí sản xuất hẳn một chương trình truyền hình The Titan Game - những trò chơi sức mạnh. [1]

“Tôi thực sự ghét cảm giác vô dụng khi nhìn cả gia đình bị đuổi ra khỏi nhà. Tôi bắt đầu luyện tập để có thể kiểm soát mọi thứ bằng sức mạnh của mình, để gia đình sẽ không bao giờ phải lâm vào tình trạng đó nữa…”. 

(The Rock)

 

Dwayne Johnson "The Rock"
The Rock đã tập luyện thực sự kiên trì và nghiêm túc trong suốt 33 năm qua


TẬP LUYỆN TỪ 4 GIỜ SÁNG 

4 giờ sáng tinh mơ, khi mà hầu hết mọi người đang yên giấc trên chiếc giường ấm áp của mình, siêu sao Hollywood và đô vật chuyên nghiệp bán thời gian Dwayne "the Rock" Johnson của chúng ta đã thức dậy ít nhất được 30 phút, khởi động những khối cơ bắp khổng lồ của mình và chuẩn bị màn “tập thể dục buổi sáng” của mình. Màn chạy khởi động cardio buổi sáng của The Rock có cường độ cao, và thường anh ấy sẽ trở về trong trạng thái ướt đẫm mồ hôi. Nhưng với anh ấy, chính buổi chạy vào sáng sớm đã tiếp năng lượng cho cả một chuỗi ngày dài về sau. Bởi lẽ, đây chỉ là màn khởi động “nhẹ nhàng” đầu tiên trong suốt 24 giờ tập luyện nghiêm ngặt của The Rock - 24 giờ mà chỉ cần ngồi để quan sát thôi cũng thấy cực kỳ “mệt mỏi”. 

“Tôi thích giải quyết những công việc khó khăn cả về tinh thần và thể chất vào những thời điểm sớm nhất trong ngày,... Tùy thuộc vào vai diễn lúc đó mà tôi sẽ dành 30-50 phút tập luyện với máy chạy ellip vào buổi sáng ngay sau khi uống tách cà phê đầu ngày, cho dù tôi ở nhà hay ở khách sạn. Nhưng nếu ở nhà thì tôi thích chạy ngoài đường hơn ..."

Dwayne Johnson "The Rock"
Chính thái độ vượt lên chính bản thân mình đã giúp The Rock trở thành một diễn viên hành động được săn lùng nhất Hollywood

Chính thái độ vượt lên chính bản thân mình đã giúp The Rock trở thành một diễn viên hành động được săn lùng nhất Hollywood trong suốt những năm qua chứ không phải do anh sở hữu cơ bắp khủng hơn những người khác. Hơn thế, cũng chính việc tập luyện này đã đem lại cho The Rock nguồn năng lượng vô tận cho cuộc sống và sự nghiệp của anh, biến anh trở thành hình ảnh đại diện cho sức mạnh vô song. Để đạt được vóc dáng mà anh ấy đã dành phần lớn cuộc đời để có được, Johnson đã phải tuân thủ - nói đúng hơn là “tôn trọng” một kế hoạch tập luyện và ăn uống nghiêm ngặt.

LUÔN NGHIÊM CHỈNH TUÂN THEO CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN

The Rock chắc chắn là một người luôn tin vào những gì anh ấy nói hay giảng cho người khác, bắt đầu từ chính việc luyện tập của mình. Thay vì làm theo những chương trình tập luyện fitness kinh điển đã tồn tại nhiều năm, The Rock ưu tiên tìm hiểu và thử những chương trình tập luyện đã được thử và chứng minh bởi những vận động viên bodybuilder chuyên nghiệp - dùng sức nặng để xây dựng cơ bắp dựa trên các nguyên lý cơ bản. Để sở hữu cơ bắp khủng, chắc chắn bạn sẽ không thể chỉ dừng lại ở những bài tập "vừa sức".

Dwayne Johnson "The Rock"
Mặc dù rất bận rộn, nhưng The Rock không bao giờ nghỉ tập luyện.

Mặc dù rất bận rộn, nhưng The Rock không bao giờ nghỉ tập luyện. Anh ấy tập luyện 6 ngày/tuần, thường vào buổi sáng, nhưng có thể tập vào buổi tối nếu có lịch trình khác. Để xây dựng chương trình tập luyện, The Rock chia cơ thể thành các nhóm cơ: chân, lưng, vai, ngực, bắp tay và cơ tam đầu sau đó phối hợp giữa tạ đơn, thanh đòn, dây cáp, xà đơn, máy móc để thực hiện các bài tập.

Việc tập luyện của The Rock sẽ liên tục thay đổi và thích nghi, nhưng phần lớn, anh ấy tập 4 động tác 12 lần cho một bài tập với thời gian nghỉ 60-90 giây. Anh ấy không bao giờ chơi trong phòng tập, luôn luôn tập trung vào việc tập luyện của mình, và luôn là một trong những người “hét to nhất”. 

CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN HÀNG TUẦN CỦA THE ROCK

Trong nhiều năm, Dwayne Johnson đã tập luyện cực kỳ siêng năng để đạt được hình thể và sở hữu cơ bắp khủng mà đàn ông và phụ nữ đều muốn “sở hữu”. Tuy nhiên, bí quyết thành công của anh ấy thực sự khá đơn giản: luôn tập tạ nặng, chăm chỉ và thường xuyên. 

Dwayne Johnson "The Rock"
Trong nhiều năm, Dwayne Johnson đã tập luyện cực kỳ siêng năng để đạt được hình thể như hiện nay

Dưới đây là lịch tập tham khảo:

Ngày 1: CHÂN

1. Running, Treadmill: 1 set, 30-50 minutes

2. Barbell Walking Lunge: 4 sets, 25 reps

3. Leg Press: 4 sets, 25 reps

4. Leg Extensions: 3 sets, 20 reps

5. Barbell Squat: 4 sets, 12 reps

6. Hack Squat: 4 sets, 12 reps

7. Hack Squat single leg: 4 sets, 12 reps

8. Romanian Deadlift: 4 sets, 10 reps

9. Seated Leg Curl: 3 sets, 20 reps

10. Thigh Abductor: 4 sets, 12 reps
 

NGÀY 2: LƯNG

1. Running, Treadmill: 1 set, 30-50 minutes

2. Wide-Grip Lat Pulldown: 4 sets, 12 reps

3. Bent Over Barbell Row: 4 sets, 12 reps

4. One-Arm Dumbbell Row: 4 sets, 12 reps

5. Barbell Deadlift: 3 sets, 10 reps

6. Pullups: 3 sets, to failure (to failure)

7. Dumbbell Shrug: 4 sets, 12 reps

8. Inverted Row: 3 sets, to failure (failure)

9. Hyperextensions (Back Extensions): 4 sets, 12 reps
 

NGÀY 3: VAI

1. Running, Treadmill: 1 set, 30-50 minutes

2. Dumbbell Shoulder Press: 4 sets, 12 reps

3. Standing Military Press: 4 sets, 12 reps

4. Front Dumbbell Raise: 4 sets, 12 reps

5. Side Lateral Raise: 4 sets, 12 reps

6. Reverse Machine Flyes: 4 sets, 15 reps

7. Seated Bent-Over Rear Delt Raise: 4 sets, 12 reps
 

NGÀY 4: TAY/BỤNG

1. Running, Treadmill: 1 set, 30-50 minutes

2. Dumbbell Bicep Curl: 4 sets, 15 reps

3. Hammer Curls: 4 sets, 15 reps

4. Spider Curl: 4 sets, to failure (to failure)

5. Triceps Pushdown: 4 sets, 15 reps

6. Overhead Triceps: 3 sets, 15 reps

7. Hanging Leg Raise: 4 sets, 20 reps

8. Rope Crunch: 4 sets, 20 reps

9. Russian Twist: 4 sets, 20 reps

NGÀY 5: CHÂN

1. Running, Treadmill: 1 set, 30-50 minutes

2. Barbell Walking Lunge: 4 sets, 25 reps

3. Leg Press: 4 sets, 25 reps

4. Leg Extensions:3 sets, 20 reps

5. Barbell Squat: 4 sets, 12 reps

6. Hack Squat: 4 sets, 12 reps (single leg)

7. Hack Squat: 4 sets, 12 reps

8. Romanian Deadlift: 4 sets, 10 reps

9. Seated Leg Curl: 3 sets, 20 reps

10. Thigh Abductor: 4 sets, 12 reps

NGÀY 6: VAI

1. Running, Treadmill: 1 set, 30-50 minutes

2. Barbell Bench Press - Medium Grip: 4 sets, 12 reps

3. Incline Dumbbell Press: 4 sets, 12 reps

4. Dumbbell Bench Press: 4 sets, 12 reps

5. Flat Bench Cable Flyes: 4 sets, to failure (to failure)

6. Incline Hammer Curls: 4 sets, 12 reps

7. Dips - Chest Version: 4 sets, to failure (to failure)

NGÀY 7: NGHỈ

TUÂN THỦ THỰC ĐƠN ĐẦY ĐỦ DINH DƯỠNG

Bên cạnh tập luyện, để sở hữu cơ bắp khủng, The Rock cũng có một thực đơn ăn uống cực kỳ khoa học, đầy đủ đạm để xây dựng cơ bắp. Dù là ăn bình thường hay ăn trong lúc đóng phim, anh ấy đều cần biết mình đang ăn gì, ăn bao nhiêu và kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể. Điều này giúp anh ấy có thể giữ được cơ bắp sau quá trình tập luyện kham khổ. 

Anh ấy sẽ ăn 5 bữa mỗi ngày, bao gồm đầy đủ tinh bột, đạm, chất béo, chất xơ và các loại vitamin bổ sung.

Bữa 1
Thuc don an cua Dwayne Johnson "The Rock"
Bũa 2
Thuc don an cua Dwayne Johnson "The Rock"
Bữa 3
Thuc don an cua Dwayne Johnson "The Rock"
Bữa 4
Thuc don an cua Dwayne Johnson "The Rock"
Bữa 5
Thuc don an cua Dwayne Johnson "The Rock"
Một bữa "cheat meal" khá "nhẹ" của The Rock

Như vậy, chúng ta có thể thấy thể hình lực lưỡng và sức mạnh phi thường mà The Rock có được hiện nay là kết quả của một quá trình tập luyện và ăn uống vô cùng khoa học, vất vả và đầy quyết tâm. Dwayne Johnson - ''the Rock'' đã trở thành một tượng đài thành công cả trong những vai diễn, cũng như các vị trí thi đấu thể thao. Và một yếu tố dẫn đến thành công ấy chính là nhờ tập luyện, điều này đã được chính anh ấy thừa nhận trong rất nhiều bài phỏng vấn của mình. 

  • Lưu ý: Lịch tập và thực đơn của The Rock không dành cho những người chưa bao giờ tập luyện. Lịch tập và thực đơn này chỉ là tham khảo, bạn cần xác định rõ năng lực thể chất của bản thân để quyết định việc có áp dụng nó hay không. 
  • Xem thêm chi tiết lịch tập và thực đơntại đây.
     

Nguồn tham khảo

[1] Casey Johnston,”The Rock has made a new sport. Thank you, The Rock”,  Feb—14—2019, https://theoutline.com/post/7075/the-rock-titan-games-new-sport-good?zd=2&zi=dtujf623

[2] https://www.bodybuilding.com/content/train-like-dwayne-the-rock-johnson.html

Trung Anh