Điểm mặt những thực phẩm nên và không nên ăn trong thực đơn eat clean giảm cân

Dinh dưỡng

Thực đơn eat clean giảm cân không hề khó như bạn nghĩ, nếu như bạn nắm rõ những thực phẩm nên và không nên ăn trong bài viết này!

Anh ĐT | 28/08/2019

Nhiều chị em có quan niệm giảm cân là phải hạn chế ăn uống, hấp thụ chất dinh dưỡng, nhất là tinh bột vào trong cơ thể,. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm vì cơ thể có thể bị mất cân bằng dinh dưỡng, sẽ dẫn đến những hậu quả khôn lường cho sức khỏe về lâu dài. Vì thế, thực đơn eat clean giảm cân là một trong những thực đơn được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng trong quá trình giảm cân. Thế nhưng, để thực hiện thực đơn eat clean giảm cân một cách hiệu quả, bạn cần phải nhớ những món nên và không nên ăn dưới đây nhé! 

Image result for eat clean

Eat clean và thực đơn eat clean giảm cân là gì?

Eat clean (ăn sạch hay ăn lành mạnh) là ăn các loại thực phẩm được chế biến “gần với hình thức nguyên thủy của chúng nhất”. Ăn uống lành mạnh tức là ăn uống các loại thực phẩm sạch, không hóa chất, không gây dư thừa đường, chất béo và ăn trong một khoảng năng lượng cụ thể đủ cho sinh hoạt thường ngày và những hoạt động khác của bạn.

Thực đơn eat clean giảm cân chính là bạn ăn eat clean nhưng với lượng calories nạp vào nhỏ hơn lượng calories tiêu thụ. Đây chính là nguyên tắc để thực đơn của bạn trở thành thực đơn giảm cân hiệu quả. 

Tại sao bạn nên ăn thực đơn eat clean giảm cân?

Bạn sẽ thưởng thức món ăn của bạn nhiều hơn
Với eat clean, bạn sẽ không ăn uống chỉ vì bạn đói, hay bạn cần nạp năng lượng. Những đồ ăn trong thực đơn eat clean sẽ buộc bạn phải sáng tạo trong cách chế biến để chúng thật ngon và “dễ ăn”. Vì thế, bạn chắc chắn sẽ ăn chậm hơn, thưởng thức nhiều hơn. 

Image result for eat clean happy

Bạn sẽ tiết kiệm 
Thực đơn eat clean buộc bạn phải có một kế hoạch ăn uống trước để chuẩn bị những thực phẩm cần thiết. Điều này không chỉ giúp bạn khỏe mạnh, đạt được những chỉ số cơ thể mong muốn mà còn giúp bạn quản lý được chi tiêu vào thực phẩm. Bạn sẽ phải hạn chế ăn ngoài nhà hàng, đồ ăn nấu sẵn hoặc ăn vặt, chính vì thế bạn có thể tiết kiệm một khoản khổng lồ mỗi tháng. 

Bạn sẽ sống lâu hơn
Những đồ ăn eat clean phải là những đồ ăn đủ giàu chất dinh dưỡng. Hãy tưởng tượng đơn giản thôi, một cái cây được trồng ở một nơi đất phù sa màu mỡ, nhiều chất dinh dưỡng, chắc chắn sẽ sống lâu hơn một cái cây cùng loài sống ở nơi đất cằn cỗi đúng không? Ngoài ra, do hạn chế đến mức tối đa nạp những thực phẩm giàu chất béo xấu, đường hóa học,... những thực phẩm không tốt, nên bạn cũng có thể giảm thiểu nguy cơ mắc nhiều loại bệnh tật. Đó chính là lý do thực đơn eat clean giúp bạn kéo dài tuổi thọ

Image result for eat clean happy

Bạn sẽ thông minh hơn
Thực đơn eat clean với nhiều trái cây, rau, cá và các loại hạt giữ tâm trí chúng ta minh mẫn hơn. Ngoài ra, thực đơn giảm cân eat clean vẫn cho phép bạn ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng nên trí óc sẽ được đảm bảo hoạt động bình thường, thay vì bị giảm sút do thiếu tinh bột - chất dinh dưỡng bị loại bỏ hoặc hạn chế đến mức gần như không có trong nhiều thực đơn ăn kiêng khác.

Bạn sẽ hạnh phúc hơn
Một nghiên cứu tại Ý và Địa Trung Hải cho thấy phụ nữ ở những nơi này tận hưởng một đời sống tình dục lành mạnh hơn so với những người ở Mỹ, nhờ vào thực đơn eat clean lành mạnh gồm rau, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và dầu ô liu. Hơn nữa, khi nạp những chất dinh dưỡng tốt vào cơ thể, bạn sẽ luôn cảm thấy sảng khoái, vui vẻ, và vì thế, sẽ có một đời sống tinh thần tốt hơn. 

8 thực phẩm nên ăn trong thực đơn eat clean giảm cân

1. Thực phẩm probiotic
Nghiên cứu của bệnh viện Vestfold Hospital Trust tại Na - Uy được ông bố trên tạp chí Obesity Reviews đã cho kết quả rằng, probiotics có khả năng giúp giảm cân cũng như điểu chỉnh lại chỉ số khối cơ thể BMI về mức chuẩn. Những thực phẩm chứa nhiều probiotics gồm sữa chua, bắp cải, pho mát và giấm táo.

Image result for yogurt
Sữa chua là thực phẩm chứa nhiều probiotics

2. Cá hồi
Cá hồi là thực phẩm gần như không chứa tinh bột, đường, cực kì ít calo và chứa nguồn axit béo omega - 3 cũng như vitamin D vô cùng lớn. Những chất này có tác dụng bảo vệ làn da khỏi sự xâm hại của môi trường, kích thích sản sinh collagen và hỗ trợ giảm cân.

Những món ăn ngon từ cá hồi có thể kể đến là cá hồi cuộn sốt mayonnaise, cá hồi nướng hay salad cá hồi.

3. Bơ
Bơ là trái cây có nhiều chất béo, axit oleic, đây là những loại chất có lợi cho cơ thể, ngăn tình trạng đói, tạo cảm giác no lâu và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa.

Bên cạnh đó, bơ chứa lượng chất xơ dồi dào, hàm lượng đạm cao, vì vậy khi ăn bơ, bạn sẽ không bị không béo mà còn được nạp rất nhiều chất để tăng cơ giảm mỡ.

4. Trứng
Trừng chứa rất nhiều đạm có khả năng giúp người ăn giảm tốc độ tiêu hóa, no lâu và ít thèm ăn hơn. Ngoài ra lòng đỏ trứng được coi là giàu cholesterol và chất béo nhưng lại không làm tăng mỡ trong máu. 

5. Các loại hạt
Những loại hạt như hạt hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ không chỉ có hương vi thơm ngon mà còn chứa rất nhiều chất xơ, protein và chất béo không bão hòa rất có lợi cho quá trình giảm cân.

Sử dụng các loại hạt thường xuyên không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh và an toàn mà còn cung cấp cho bạn rất nhiều chất dinh dưỡng, hỗ trợ tốt cho các chức năng trong cơ thể đặc biệt là hệ tiêu hóa.

6. Chanh
Chanh là một thức uống tuyệt vời để bạn có thể vừa ăn vừa giảm cân. Bác sĩ dinh dưỡng Josh Axe. Priest nói rằng trong chanh có rất nhiều vitamin C và các loại axit tốt cho hệ tiêu hóa.

Khi ăn chanh, cơ thể sẽ trải qua quá trình thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa, thải độc cho gan, lọc máu, thúc đẩy sự trao đổi chất, phục hồi hệ tiêu hóa. Nhờ đó, chanh sẽ giúp người ăn giảm cân hiệu quả hơn.

7. Rau chân vịt
Rau chân vịt chứa hàm lượng lớn chất xơ, vitamin K, A, C, B9 và các khoáng chất tốt cho sức khỏe và tốt cho quá trình giảm cân.

Những món ăn ngon từ rau chân vịt có thể kể đến như salad chân vịt, canh rau chân vịt và rau chân vịt trộn vừng.

8. Ớt chuông
Bạn có biết một trái ớt chuông có lượng vitamin C, A cao gấp 2,5 lần so với cam không, cứ 100 gram ớt chuông có chứa đến 120 mg vitamin C và 3,5 mg vitamin A. Bên cạnh đó, ớt chuông cũng chứa rất nhiều chất xơ, Kali, B6 và vitamin K. Ớt chuông cung có lượng calo thấp nên phù hợp với những người đang ăn kiêng.

Những món ăn ngon từ ớt chuông có thể kể đến như ớt chuông xào, nước ép ớt chuông và mía hoặc nước ép dứa và ớt chuông.

Trên đây là 8 thực phẩm mà bạn có thể vừa ăn vừa giảm cân. Giảm cân không phải là một quá trình tra tấn bản thân mà là một quá trình bạn cần trải qua để có một sức khỏe tốt hơn mỗi ngày. 

10 thực phẩm không nên ăn trong thực đơn eat clean giảm cân

Mặc dù chúng ta đều có những quan điểm riêng về thực phẩm tốt hay không tốt với cơ thể, tuy nhiên, 10 cái tên dưới đây chắc là những loại thực phẩm bạn cần loại bỏ khỏi chế độ ăn của mình hoặc tiêu thụ hạn chế nhất có thể. Các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra lời khuyên tránh xa những loại thực phẩm sau:

1. Chất tạo ngọt nhân tạo
Các nghiên cứu cho thấy rằng chất tạo ngọt aspartame là nguyên nhân dẫn đến tăng cân và khiến việc giảm cân khó khăn hơn. Chất ngọt nhân tạo không kích hoạt việc thưởng thức thức ăn ở não như đường tự nhiên. Do đó, não của bạn không bao giờ nhận được tín hiệu rằng bạn đã thỏa mãn cơn thèm ăn và bạn sẽ tiếp tục ăn nhiều hơn. 

Image result for human made sugar

Thêm vào đó, nghiên cứu cũng cho thấy aspartame làm tăng cơn đói nhiều hơn đường tự nhiên glucose. Không chỉ gây cảm giác thèm đồ ngọt, mà chúng còn làm giảm hương vị của bạn đối với các loại đường tự nhiên như trái cây hoặc sữa. Các hóa chất trong aspartame sẽ tác động vào quá trình chuyển hóa và lưu trữ chất béo bằng cách phá vỡ hormone leptin và insulin, dẫn đến tăng cân nhiều hơn. 

2. Dầu chưa bão hòa (hydrogenated oils)
Nếu đó không phải là là 4 loại dầu ăn healthy này thì các loại dầu còn lại đều không tốt để sử dụng. Các loại dầu tinh luyện thường được sử dụng để chế biến các món chiên, thức ăn nhanh hoặc đồ đóng hộp. Dầu chưa bão hòa có thể chứa một lượng lớn chất béo chuyển hóa, làm tăng cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL) khiến cơ thể rối loạn. Cơ thể bạn không chỉ phải “vật lộn” để có thể phá vỡ các phân tử dầu, mà quá trình tiêu hóa cũng sẽ sản sinh ra các chất độc cho cơ thể. 

Image result for bad oil for food

3. Nước tăng lực
Nếu bạn đang cố gắng duy trì chế độ ăn và lối sống lành mạnh, hãy tránh xa nước tăng lực! Có trung bình hơn 30 gram đường/mỗi lon nước (chưa kể đến các chất kích thích khác). Mặc dù cảm giác tỉnh táo sẽ đến sau một ngụm nước tăng lực bởi tác dụng của caffeine, taurine, nhân sâm hay L-Carnitine, tuy nhiên, bạn sẽ mất cảm giác ngon miệng và mệt mỏi sau một thời gian dài sử dụng. Do đó, bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát nước, hãy uống một ly nước khoáng thay vì nước tăng lực.

Image result for energy drinking

4. Nước ngọt
Các nghiên cứu tìm thấy nước ngọt có liên quan đến việc tăng cân và bệnh tiểu đường. Ngoài ra, các phát hiện còn cho thấy nước ngọt làm tăng cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác no. Bạn có thể sẽ thèm các loại đồ ngọt nhiều hơn, dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết. Các chuyên gia cũng cảnh báo rằng một số loại nước ngọt có chứa siro ngô với hàm lượng fructose cao. Hậu quả của loại siro này ư? Xin mời đọc tiếp.

Image result for soft drink drinking

5. Siro ngô có hàm lượng đường fructose cao
Đây là thành phần được sử dụng phổ biến trong ngành công nghiệp thực phẩm. Chúng được tạo ra bằng cách chuyển đổi một số glucose của siro ngô thành đường fructose. Theo thời gian, bạn có thể sẽ gặp các vấn đề trong quá trình chuyển hóa chất béo và mắc bệnh gan nhiễm mỡ.

Image result for corn syrup

6. Muối Nitrite
Muối nitrite thường được thêm vào các loại thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, thịt nguội, giăm bông và xúc xích. Chúng được thêm vào như chất bảo quản để cải thiện màu sắc và hình thức của thịt, nhưng cũng để thêm hương vị mặn cho món ăn. Ở nhiệt độ cao, những nitrite này có thể xúc tác với protein trong thịt và tạo thành các hợp chất độc hại gọi là nitrosamines - một chất gây ung thư và được cho là làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tụy, dạ dày và ruột kết.

Image result for smoked meat
Muối nitrite thường được thêm vào các loại thịt chế biến sẵn

7. Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa được tạo ra trong một quy trình công nghiệp, khi bổ sung hydrogen vào dầu thực vật lỏng để làm cho chúng đặc hơn. Nó làm cho các thực phẩm này ổn định và tồn tại lâu hơn. Do đó, lời khuyên từ các chuyên gia là hãy tránh xa bất cứ thứ gì có ghi “partially hydrogenated oil” (dầu hydro hóa một phần) trên nhãn, vì việc sử dụng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Chất béo này có hại đến mức FDA hiện đã phải cấm lưu hành chúng.

8. Phẩm màu
Phẩm màu vàng số 5 và số 6 được tìm thấy trong ngũ cốc, bánh pudding,...có liên quan đến chứng rối loạn tập trung như ADD ở trẻ em. Na Uy và Thụy Điển đã cấm sử dụng các màu nhân tạo này. Ở các nước khác trong EU, thực phẩm có chứa những phẩm màu này phải được dán nhãn “Có thể có ảnh hưởng xấu đến hoạt động và sự chú ý ở trẻ em".

Image result for color food

9. Bỏng ngô bỏ lò vi sóng
Báo cáo của FDA đã chỉ ra rằng lớp phủ hóa học trong một số túi bỏng ngô bỏ lò khi được đun nóng sẽ chuyển hóa thành axit perfluorooctanoic (PFOA). Chất này có thể gây ung thư ở động vật và có khả năng gây ung thư tương tự ở người.

Image result for pop corn

10. Thịt đã qua chế biến
Dựa trên một nghiên cứu năm 2010 từ Harvard, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tiêu thụ thịt nguội, xúc xích và thịt xông khói chế biến sẵn, có nguy cơ mắc bệnh tim mạch là 42% và tiểu đường là 19%. Chưa kể đến các loại thịt chế biến sẵn này cũng chứa hàm lượng muối sodium cao. Việc tiêu thụ quá lượng muối sodium cho phép có thể dẫn đến các tác động xấu đến hệ tim mạch và tăng nguy cơ đột quỵ.

Image result for instant meat

Như vậy, từ lần mua sắm đồ ăn hoặc bất kỳ khi nào cơn thèm ăn ập đến, hãy đừng chọn lấy bất kỳ loại đồ ăn nhanh nào kể trên. Thay vào đó, hãy cân nhắc cẩn thận những thực phẩm tốt nhất cho cơ thể của bạn. Còn nếu bạn đang có thói quen tiêu thụ những loại đồ ăn kể trên, có thể bạn sẽ muốn suy nghĩ lại khi nghĩ đến cân nặng hoặc các nguy cơ xấu có thể gặp sau này.