Hướng dẫn chạy bền cự ly 5km dành cho người mới bắt đầu

Bộ môn khác

5km chẳng phải là một con số "ghê gớm" nếu như bạn có kế hoạch tập luyện rõ ràng như dưới đây!

Bảo San | 25/07/2019

5km là một con số không tưởng với những ai trước nay không có thói quen luyện tập thể dục, cũng như những ngươi chưa bao giờ tập chạy bền. Hãy chinh phục quãng đường này với bí quyết chạy bền cự ly 5km được chia sẻ dưới đây nhé! 

Lưu ý:
- Ban đầu, người thực hiện không nên quá quan tâm đến quãng đường đã chạy được, thay vào đó hãy để ý thời gian mà bản thân đã chạy liên tục không nghỉ.
- Bạn nên khởi động xương khớp, làm nóng cơ thể trước khi chạy để tránh chấn thương. 

Cự ky 5km (hay 5K hoặc 5000m)

Đây là cự ly phổ biến nhất trong các sự kiện chạy bộ được tổ chức trên toàn thế giới, thu hút đông đảo sự tham gia của các vận động viên chuyên nghiệp lẫn nhà vườn “cả năm mới chạy 1 lần”. Cự ky 5km là cự ly chạy bộ phù hợp với những người mới bắt đầu, vừa đủ khó để khiến bạn phải quyết tâm tập luyện để chinh phục, vừa không quá dài khiến bạn nản chí.

Giáo án chạy bền cự ly 5km
Kiên trì chạy mỗi tuần, thành tích bạn sẽ nâng cao rõ rệt.

Thực hiện theo thời gian biểu 7 tuần được sắp xếp bên dưới, bạn sẽ mau chóng đạt được mục tiêu chạy 5km liên tục mà không đi bộ, nghỉ ngơi. Chỉ thêm lưu ý một điều rằng vì là người mới nên bạn cần có thời gian nghỉ giữa các buổi chạy. Cụ thể, bạn nên chạy 1 ngày, nghỉ 1 ngày xen kẽ nhau.

Tuần 1 

  • Thứ 2: Đi bộ 1 phút rồi chạy 1 phút, lặp lại 10 lần như vậy.
  • Thứ 4: Đi bộ 4 phút rồi chạy 2 phút, lặp lại 5 lần.
  • Thứ 6: Đi bộ 4 phút rồi chạy 2 phút, lặp lại 5 lần.

Tuần 2 

  • Thứ 2: Đi bộ 3 phút rồi chạy 3 phút, lặp lại 4 lần.
  • Thứ 4: Đi bộ 3 phút rồi chạy 3 phút, lặp lại 4 lần.
  • Thứ 6: Đi bộ 3 phút rồi chạy 5 phút, lặp lại 3 lần.

Tuần 3 

  • Thứ 2: Đi bộ 2 phút rồi chạy 7 phút, lặp lại 3 lần.
  • Thứ 4: Đi bộ 2 phút rồi chạy 8 phút, lặp lại 3 lần.
  • Thứ 6:  Đi bộ 2 phút rồi chạy 8 phút, lặp lại 3 lần.

Tuần 4 

  • Thứ 2: Đi bộ 2 phút rồi chạy 8 phút, lặp lại 3 lần.
  • Thứ 4: Đi bộ 2 phút rồi chạy 10 phút, lặp lại 2 lần. Sau đó chạy thêm 5 phút.
  • Thứ 6: Đi bộ 2 phút rồi chạy 8 phút, lặp lại 3 lần.

Tuần 5 

  • Thứ 2: Đi bộ 1 phút rồi chạy 9 phút, lặp lại 3 lần.
  • Thứ 4: Đi bộ 2 phút rồi chạy 12 phút, lặp lại 2 lần. Sau đó chạy thêm 5 phút.
  • Thứ 6: Đi bộ 2 phút rồi chạy 8 phút, lặp lại 3 lần.

Tuần 6 

  • Thứ 2: Đi bộ 1 phút rồi chạy 15 phút, lặp lại 2 lần.
  • Thứ 4: Đi bộ 2 phút rồi chạy 8 phút, lặp lại 3 lần.
  • Thứ 6: Đi bộ + Chạy 5km.

Tuần 7 

  • Thứ 2: Đi bộ 1 phút rồi chạy 20 phút, lặp lại 2 lần.
  • Thứ 4: Đi bộ 3 phút rồi chạy 15 phút, lặp lại 3 lần.
  • Thứ 6: Chạy 5km.

Lịch này, người viết gợi ý cho bạn tập thứ 2 - 4 - 6, những ngày còn lại nghỉ. Nhưng bạn hoàn toàn có thể tập 3 5 7 tùy vào lịch rảnh của bạn. Nhưng nên nhớ, sau một ngày tập luôn là một ngày nghỉ, vì khi mới tập, cơ thể cần làm quen dần với cường độ tập.

Giáo án chạy bền cự ly 5km
Chạy bộ trong khung cảnh nên thơ, không khí trong lành là một trải nghiệm rất tuyệt.

Bạn cũng có thể tham khảo thêm lịch dưới của website chay365.com 

Giáo án chạy bền cự ly 5km


Sau khi chạy bền cự ly 5km, nên làm gì? 

Trong khi chạy, nhịp tim bạn tăng cao hơn mức bình thường. Vì vậy, trước khi kết thúc hành trình, bạn nên chạy chậm lại hoặc đi bộ từ 5-10 phút để cơ thể kịp thích nghi và ổn định. 
Sau khi chạy, việc bổ sung nước là vô cùng cần thiết. Nếu thời gian chạy dưới 1 giờ, bạn có thể chỉ cần uống nước lọc. Nếu thời gian này dài hơn, hãy chọn loại nước uống điện giải để bổ sung lại năng lượng. Quá trình uống cũng nên uống thành từng ngụm, không nên uống nhanh một mạch hoặc ngụm dễ gây sốc nước, ảnh hưởng không lường trước đến sức khỏe. 

Giáo án chạy bền cự ly 5km
Trước khi kết thúc, bạn nên chạy chậm lại hoặc đi bộ từ 5-10 phút để cơ thể kịp thích nghi và ổn định

Chạy bền là một bộ môn được nhiều người lựa chọn. Không chỉ duy trì sức khỏe dẻo dai, sức bền khi tập thể thao, cải thiện tình trạng hô hấp và ổn định huyết áp, nhịp tim, chạy bền còn rèn luyện cho người tập ý chí quyết tâm không bao giờ bỏ cuộc. Chúc bạn sớm hoàn thành được mục tiêu đề ra.