Giảm cân hiệu quả không nhất thiết cần đến những bộ môn vận động mạnh. Power yoga - một loại hình yoga giảm cân phổ biến với những động tác dễ thực hiện, nhẹ nhàng có khả năng đốt cháy mỡ thừa rất tốt, giúp làm săn các khối cơ trên toàn thân trong thời gian ngắn nếu luyện tập chăm chỉ. Tham khảo bài hướng dẫn tập yoga giảm cân dưới đây, thực hiện đúng và đủ sẽ mang lại hiệu quả cao nhất.

Image result for Vinyasa yoga
Yoga giảm cân (Power yoga) là một loại hình yoga khá phổ biến hiện nay

Kiến thức cần biết về tập yoga giảm cân cho người mới bắt đầu

Yoga giảm cân (Power yoga) là một loại hình yoga khá phổ biến hiện nay. Khác biệt với những tư thế thông thường chỉ giúp thư giãn tinh thần và xương khớp dẻo dai, các động tác của power yoga có thể giúp đốt cháy dư lượng mỡ thừa rất hiệu quả, đồng thời làm săn các phần cơ trên toàn thân. Những bài tập power yoga có độ khó vừa, cần những kỹ thuật khá đặc biệt vì vậy nếu có thể hãy chắc chắn rằng mình đã nắm vững kiến thức cơ bản, từng luyện tập qua các lớp sơ cấp trước khi bắt đầu.

Những lưu ý khi tự tập yoga giảm cân tại nhà

Khởi động kỹ trước khi tập

Tất cả loại hình yoga nói chung đều cần sự thích nghi của cơ thể trước khi bắt đầu, đặc biệt là khớp xương. Hãy khởi động thật kỹ, tối thiểu 15 phút để giúp giãn các khớp cơ, hạn chế các vấn đề chấn thương, tổn thương xương khi luyện tập. Bài khởi động đầy đủ phải bao gồm cho cổ - vai - tay và chân - các khớp ngón tay.

Image result for yoga stretches
Khởi động trước khi tập hạn chế được các thương tổn không đáng có

Mọi tư thế nên thực hiện chậm rãi

Không giống như thể hình, chạy bộ hoặc những bộ môn cần lực tác động mạnh và nhanh. Người tập muốn đạt hiệu quả cao nhất cần tuân thủ theo nguyên tắc rèn luyện, chậm rãi, cẩn trọng và sự chính xác cao trong từng động tác.

Không mạo hiểm với những động tác khó

Cấu trúc, độ dẻo dai của mỗi người là khác nhau, vì vậy cũng đừng thắc mắc vì sao người khác có thể thực hiện được còn bản thân thì không. Bài tập yoga giảm cân không nhất thiết phải chọn những động tác cầu kỳ hoặc thật khó mới hiệu quả, lựa chọn tư thế phù hợp bản thân, luyện tập đúng và đủ mới cho kết quả cao nhất.

Image result for yoga stretches
Lựa chọn động tác phù hợp với cơ thể, chăm chỉ tập luyện sẽ mang lại hiệu quả tối ưu

5 bài hướng dẫn tập yoga giảm cân hiệu quả và dễ thực hiện

Các động tác được sắp xếp theo mức độ từ dễ đến khó, tùy thuộc vào cấu trúc cơ thể mỗi người mà có sự lựa chọn phù hợp.

1. Tư thế xả hơi (Wind releasing pose)

Wind releasing pose là động tác đơn giản nhất trong hệ thống các bài power yoga. Các động tác gập người ở thế này tác động đến vùng bụng, hiệu quả đáng kể trong việc giảm mỡ, săn chắc cho vùng bụng, đùi và hông.

tập yoga giảm cân là một sự lựa chọn tuyệt vời
Tư thế xả hơi (Wind releasing pose)

Hướng dẫn tập yoga giảm cân tư thế nghỉ xả hơi

(Tổng thời lượng: 9 phút)

  • Nằm ngửa trên thảm hoặc sàn, mở rộng hai chân ngang bằng vai, hai tay để xuôi theo người và thả lỏng toàn thân.
  • Gập người co gối chân phải áp sát bụng, đồng thời tay giữ chặt đầu gối, giữ nguyên tư thế này trong 60 - 90 giây cho mỗi lần kết hợp hít thở sâu.
  • Tiếp tục với chân trái, động tác thực hiện tương tự như chân phải. Hoặc bạn có thể thực hiện gập 2 gối cùng 1 lúc.
  • Thời gian giữa các lần nghỉ là 15 giây, lặp lại động tác này liên tục 5 lần.

2. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Bài tập yoga thứ hai sẽ giúp săn chắc vùng bụng và vùng vai, bắp cánh tay bởi nó tác động nhiều nhất đến hai vùng này. Ngoài ra, những người thường xuyên thực hiện động tác này sẽ có vùng lưng thẳng giúp dáng đi đẹp hơn. Các khớp ở cổ, vai, lưng được vận động nhẹ nhàng tăng cường độ dẻo.

tập yoga giảm cân là một sự lựa chọn tuyệt vời
Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm úp trên sàn nhà, đặt bàn chân thẳng theo mặt đấ, hai tay co về phía nách
  • Hít vào, ấn phần thân và hông xuống, dùng sức từ cánh tay từ từ nâng cao phần đầu và cổ cao lên, ngửa về phía sau.
  • Tiếp tục, đẩy phần vai xuống và kéo căng toàn bộ phần thân, giữ yên khoảng 30 giây đến 1 phút,
  • Sau đó thở ra, hạ phần thân xuống sàn, thư giãn toàn bộ cơ với tư thế nằm sấp 2 phút.
  • Thực hiện động tác liên tục 3 lần.

3. Tư thế cánh cung (Bow Pose)

Khi cơ thể dần đã quen với những động tác cơ bản, hãy bắt đầu tăng dần cường độ khó ở những bài tập. Bài yoga giảm cân tư thế cánh cung được biến thể từ tư thế rắn hổ mang, vì vậy hãy chắc rằng mình thực hiện động tác trên thật nhuần nhuyễn trước khi bắt đầu. 

tập yoga giảm cân là một sự lựa chọn tuyệt vời
Tư thế cánh cung (Bow Pose)

Hướng dẫn tập yoga tư thế bow pose:

  • Nằm úp phần thân trên xuống sàn, hai tay duỗi thẳng và thả lỏng hai bên
  • Từ từ nâng chân lên và phần cơ thể phía trên lên, đồng thời uốn cong chân, hai tay nắm lấy hai mũi chân,
  • Giữ trong 5 - 10 giây, hít thở sau đó trở về vị trí cũ và thư giãn
  • Thực hiện động tác này 3 lần liên tục.

4. Tư thế dùng lực vươn nghiêng (Side stretch pose)

Động tác này giúp vùng eo, bắp đùi chân thon và săn hơn. Tuy nhiên lưu ý rằng tư thế này chỉ thực hiện khi có phần xương khỏe, nếu trong quá trình tập luyện phần xương hông, eo bị đau thì nên ngừng lại ngay.

tập yoga giảm cân là một sự lựa chọn tuyệt vời
Tư thế dùng lực vươn nghiêng (Side stretch pose)

Hướng dẫn bài tập Side stretch pose

  • Đứng thẳng, 2 chân dạng rộng bằng hai vai
  • Xoay phần thân trên sang bên phải, giữ căng chân, thở ra và cúi gập người xuống sàn bên chân phải, với tay xuống đất (nếu có thể hãy cuối thấp hơn đến khi đầu sát với đùi).
  • Hít vào thở ra nhẹ nhàng, trở về vị trí cũ và lặp theo hướng ngược lại.
  • Luân phiên thực hiện mỗi bên 3 lần.

5. Tư thế chiến binh

Tư thế yoga giảm cân này có thể giúp định hình toàn thân phần khung xương cơ thể, giúp săn chắc các vùng khớp cơ bởi sự kéo căng ở vùng eo, bụng, chân và tay. Các động tác ở thư thế này tương đối đơn giản và dễ thực hiện, có thể lặp lại nhiều lần.

tập yoga giảm cân là một sự lựa chọn tuyệt vời
Tư thế chiến binh

Cách thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng và bước chân trái về phía trước một khoảng dài 1,2m so với chân phải, khuỵu gối 90 độ.
  • Đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay chạm vào nhau đồng thời giữ thẳng đứng phần thân trên, ưỡn lưng.
  • Giữ nguyên tư thế này từ 8 - 10 nhịp thở, sau đó chuyển sang hướng ngược lại thực hiện như cũ.
  • Luân phiên đổi bên và lặp lại cho tư thế này từ 10 - 12 lần.

Các bài tập yoga giảm cân nâng cao

Ngoài 5 động tác, tư thế cơ bản trên, bạn có thể nâng cao trình độ và hiệu quả đốt cháy với Vinyasa yoga - phương thức yoga được kết hợp giữa Power Yoga, Kundalini Yoga và Hatha Yoga. Tuy nhiên đây là loại hình đòi hỏi cao về thể chất, nghĩa là bạn phải sở hữu một thể lực tốt, không bị chấn thương ở vùng hông, xương eo để duy trì sức bền trong suốt buổi tập.

Image result for Vinyasa yoga
Vinyasa yoga đốt cháy mỡ thừa bằng sự chuyển động liên tục giữa chuỗi động tác

Kiểu yoga này được tạo ra theo ý tưởng chào mặt trời, loại hình đặc biệt này mang lại hiệu quả rất cao về khả năng đốt cháy mỡ thừa, thư giãn tinh thần và ổn định tâm trí.

Hoặc có thể lựa chọn Bikram yoga nếu muốn đạt hiệu quả giảm cân cấp tốc. Ở loại hình này, bạn sẽ được tập trong phòng có hơi nóng lên đến 35 - 40 độ C không chỉ đốt cháy calo thừa và chất béo, nó còn giúp loại bỏ độc tố nhưng ngược lại, bạn phải có một sức khỏe thật tốt, không gặp các vấn đề về tim mạch hoặc tụt giảm canxi.

Dù chọn bất kỳ bài tập yoga giảm cân nào: cơ bản hoặc nâng cao thì việc kiên trì, luyện tập thường xuyên mới là yếu tố quyết định đến kết quả cuối cùng. Vì vậy, hãy duy trì đều đặn nếu muốn đạt hiệu quả như mong muốn.