Kế hoạch 3 tháng tập luyện tăng cơ cho chú rể sắp cưới

Tập luyện

Tập luyện tăng cơ cho chú rể đạt được thân hình hoàn hảo trước khi bước vào lễ đường là chuyện không khó nếu thực hiện theo hướng dẫn sau.

Bảo San | 11/09/2019

Ngày cưới là một mốc thời gian trọng đại đánh dấu bước tiến mới trong mối quan hệ của hai bạn. Vì thế, các chàng luôn mong muốn xuất hiện với vẻ ngoài hoàn hảo nhất khi bước vào lễ đường. Hiểu được điều này, LifeHub sẽ giúp bạn vạch ra kế hoạch 3 tháng tập luyện tăng cơ cho chú rể đạt vẻ ngoài hoàn hảo nhất. 


Tập luyện tăng cơ cho chú rể bằng các bài tập đơn giản tại nhà 


Các bài tập được hướng dẫn bên dưới đảm bảo đủ tiêu chí tiện lợi, đơn giản mà hiệu quả giúp các chú rể bận rộn có thể thu xếp được công việc để dành ít thời gian tập luyện tại nhà. 
Gập bụng 

Bài tập gập bụng đơn giản


Bài tập gập bụng đơn giản tại nhà có thể thực hiện bất cứ lúc nào sẽ giúp các chàng sớm lấy lại thân hình chuẩn để mặc vest vào lễ đường. Để gập bụng đúng, bạn cần thực hiện theo các bước: 

  • Nằm xuống sàn, hai chân co lên, bàn chân áp đất
  • Mở rộng bả vai, đồng thời đặt tay sau đầu
  • Bắt đầu siết chặt cơ bụng kết hợp gập nửa thân trên về trước
  • Từ từ thả người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bước 3
  • Mỗi ngày, bạn tự đặt ra một con số tiêu chuẩn để thực hiện và tăng dần sau đó


Bài tập bập bênh 
 

Bài tập bập bênh.

Bài tập này sẽ giúp phần cơ bụng được giãn ra tối đa, từ đó đánh tan lượng mỡ thừa đáng ghét trên vòng 2 của các chàng. Thực hiện bài tập bập bênh, bạn làm theo các bước: 

  • Nằm trên sàn, dùng mông làm trụ giơ 2 tay thẳng qua đầu và nhấc chân lên khỏi mặt đất
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lưu ý cả chân và tay đều thẳng, tạo thành hình chữ V
  • Hết thời gian, trở về tư thế ban đầu và lặp lại đến khi đạt tiêu chuẩn tự đặt ra


Plank 
 

Bài tập Plank

Bài tập Plank giúp bạn giảm mỡ bụng, tăng cường sức mạnh đôi tay, từ đó làm cho cánh tay trở nên săn chắc, cơ thể thon gọn sẵn sàng cho đám cưới. Để thực hiện, chú rể tương lai làm theo hướng dẫn sau: 

  • Nằm sấp, hai khuỷu tay chống vuông góc với mặt sàn
  • Chống hai mũi chân xuống để cả thân người tạo thành đường thẳng song song mặt đất
  • Siết chặt cơ bụng, giữ yên tư thế trong 30 giây
  • Từ từ hạ 2 đầu gối chống xuống đất và trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại đến khi đạt đủ tiêu chuẩn tự đặt ra


Squat với tạ 
 

Bài tập squat với tạ

Lợi ích mà bài tập squat mang lại không gì khác hơn chính là giúp chàng sở hữu được vòng 3 săn chắc, đồng thời tác động đến vòng 2 đánh bay mỡ bụng. Nay kết hợp thêm tạ tay, bạn sẽ được vận động toàn thân cho thân hình thêm chuẩn chỉnh. Để bắt đầu, bạn thực hiện theo các bước sau: 

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay trái cầm tạ
  • Hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp, giữ lưng thẳng
  • Nâng người đứng dậy, đồng thời chuyển tạ sang tay phải
  • Lặp lại bước 3 và tập luyện đến khi đạt tiêu chuẩn đặt ra 
     

Bài tập sâu đo 
 

Bài tập cardio sâu đo

Bài tập cardio sâu đo tác động lên toàn bộ cơ thể sẽ giúp cho bạn vừa tăng độ dẻo dai vừa đánh bay được mỡ thừa ở một số bộ phận. Để thực hiện, bạn làm theo các bước sau: 

  • Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai
  • Gập người xuống, đưa 2 tay chạm sàn sao cho chân vẫn thẳng
  • Dùng 2 tay bò về trước đến khi người thẳng song song mặt đất thì bò ngược lại vị trí ban đầu
  • Nếu muốn tăng độ khó, ở tư thế người song song mặt sàn, bạn có thể hít đất vài cái trước khi trở lại tư thế đầu tiên
  • Lặp lại các động tác đến khi đạt đủ thời gian hay số lần tự đặt ra trong ngày. 
     

Bài tập leo núi 
 

Bài tập leo núi

Bài tập leo núi sẽ mang đến cho chàng trai rất nhiều lợi ích như tăng cường sức mạnh đôi tay, làm săn chắc vòng 2, cơ chân và nâng cao sự dẻo dai của cơ thể. Hướng dẫn thực hiện như sau: 

  • Bắt đầu với tư thế hít đất: tay chống thẳng xuống sàn, mũi chân chống làm trụ
  • Thực hiện co gối trái lên càng nhiều càng tốt, sau đó trở lại tư thế ban đầu và đổi chân
  • Bài tập yêu cầu bạn phải thực hiện nhanh, liên tục thì mới đạt hiệu quả
  • Tập luyện đến khi đạt thời gian tiêu chuẩn trong ngày bạn tự đặt ra là được


4 thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho chú rể sắp cưới 


Bên cạnh việc luyện tập thì chế độ ăn uống cũng đóng vai trò hết sức quan trọng giúp bạn sớm đạt được thân hình như ý. Bởi nếu như chăm chỉ tập luyện mà lại “thả cửa” chuyện ăn uống thì mọi công sức của chàng đều uổng phí mà thôi.  
Thực đơn số 1: Tăng cường protein 
 

Thực đơn giàu protein với thịt, cá, trứng, rau xanh, trái cây.

Trong thực đơn này, bạn cần tập trung ăn các thực phẩm giàu protein lành mạnh như thịt, cá, trứng và bổ sung xen kẽ chất xơ, vitamin từ thực vật để giúp đa dạng bữa ăn. Vì thời gian biểu mỗi người khác nhau nên với kế hoạch được đưa ra bên dưới, bạn có thể cân chỉnh lại thời gian sao cho phù hợp: 

  • 9h: 1 củ khoai lang nhỏ/ 2 lát bánh mì đen, 1 dĩa salad hoặc trái cây, 200g thịt
  • 11h30: 1 hộp sữa tươi, trái cây
  • 13h: 1 củ khoai lang, rau xanh, 300g thịt
  • 18h: 1 tô cháo yến mạch, 1 quả trứng
  • 21h: 1 hộp sữa tươi
  • 23h: 100g thịt 
     

Thực đơn 2: đa dạng món ăn 
 

Đa dạng các món ăn để không gây ngán

Trong quá trình áp dụng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, bạn không nên ép mình phải dùng mãi vài món ăn quen thuộc mà nên thay đổi thực đơn mỗi ngày để không gây cảm giác chán ngán. 

  • 7h: bún/ phở, 1 ly sữa
  • 9h: 200g thịt bò, rau cải
  • 11h: ăn trưa bình thường
  • 13h30: 300g ức gà, trái cây
  • 16h: 200g cá thu/ cá ngừ, 100g khoai lang luộc
  • 18h30: ăn tối bình thường
  • 20h30: 5 quả trứng gà, 100g khoai luộc 
     

Thực đơn số 3: Eat Clean 
 

Thực phẩm được chế biến theo cách thô sơ nhất trong chế độ ăn eat clean

Eat Clean là thực đơn ép cơ hiệu quả rất được dân tập thể hình ưa chuộng vì không ép người tập vào chế độ ăn kiêng khem, mau chán. Nguyên tắc của chế độ ăn này chính là chọn lựa thực phẩm được chế biến theo cách thô sơ nhất để đảm bảo giữ lại trọn vẹn chất dinh dưỡng. 

  • Bữa sáng: bánh trì trứng ốp la, trái cây giàu chất chống oxy hóa (dâu tây, việt quất,...)
  • Bữa trưa: gà nướng, măng tây luộc, súp lơ xanh
  • Bữa tối: tôm nướng, salad sốt chua ngọt 
     

Thực đơn số 4: tăng cường hải sản 
 

Thực đơn tăng cường hải sản để tăng cơ

Ở thực đơn này, chúng tôi chú trọng bổ sung hải sản giàu dinh dưỡng vào bữa ăn hàng ngày để giúp bạn nam mau chóng tăng cơ, giảm mỡ.  

  • 9h: yến mạch trộn sữa, 1 trái táo
  • 11h: 200g hải sản, trái cây
  • 13h: hải sản/ thịt, trái cây, 1 lát bánh mì nâu/ khoai lang/ cơm gạo lứt
  • 19h-20h: hải sản/ thịt, trái cây, 1 hũ sữa chua không đường, rau củ

Trong 3 tháng trước ngày cưới, bạn chăm chỉ áp dụng theo kế hoạch tập luyện tăng cơ cho chú rể cùng chế độ dinh dưỡng được Lifehub hướng dẫn trên đây sẽ mau chóng đạt hiệu quả như ý. Chúc bạn thành công và trở thành “bạch mã hoàng tử” tuyệt vời nhất khi bước vào lễ đường.