Chia sẻ kinh nghiệm ăn chay và thực đơn mẫu dành cho người mới bắt đầu

Dinh dưỡng

Nếu bạn muốn thực hiện chế độ ăn chay nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy đọc bài viết chia sẻ kinh nghiệm ăn chay hữu ích này.

Anh ĐT | 25/11/2019

Ăn chay đang dần trở thành xu hướng được nhiều người ưa chuộng vì những lợi ích sức khỏe mà nó đem lại. Tuy nhiên, không phải ai cũng thực sự hiểu về chế độ ăn chay đúng nghĩa. Vì thế, LifeHub sẽ chia sẻ cho bạn những kinh nghiệm ăn chay tưởng chừng đơn giản nhưng cực ý nghĩa dành cho những người mới bắt đầu bước vào con đường ăn chay này nhé!

Hiểu đúng về ăn chay

Ăn chay thường xuất phát từ nhiều mục đích, có người ăn chay vì tôn giáo, một số khác ăn vì mong muốn bảo vệ quyền động vật. Ngoài ra nhiều người tìm đến ăn chay với mong muốn bảo vệ môi trường và vấn đề sức khoẻ cá nhân.

5 kiểu ăn chay phổ biến nhất hiện nay 

  • Ăn chay có trứng và sữa (Lacto-Ovo Vegetarians): Hình thức ăn chay này loại trừ thịt, cá, gia cầm nhưng cho phép các sản phẩm từ trứng và sữa.
kinh nghiệm ăn chay cho người mới bắt đầu
Ăn chay có trứng và sữa (Lacto-Ovo Vegetarians)
  • Ăn chay có sữa (Lacto Vegetarians): Hình thức ăn chay này loại trừ thịt, cá, thịt gia cầm và trứng nhưng cho phép sản phẩm từ sữa.
kinh nghiệm ăn chay cho người mới bắt đầu
Ăn chay có sữa (Lacto Vegetarians)
  • Ăn chay có trứng (Ovo Vegetarians): Hình thức ăn chay này loại trừ  thịt, cá, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa nhưng cho phép trứng.
kinh nghiệm ăn chay cho người mới bắt đầu
Ăn chay có trứng (Ovo Vegetarians)
  • Ăn chay bán phần (Pescetarian): Hình thức ăn chay này loại trừ  thịt và gia cầm nhưng cho phép cá, trứng và đôi khi các sản phẩm từ sữa.
kinh nghiệm ăn chay cho người mới bắt đầu
Ăn chay bán phần (Pescetarian)
  • Ăn chay thuần túy hay ăn chay ròng (Vegan): Hình thức ăn chay này loại trừ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc động vật, kể cả mật ong. Chỉ ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Ở chế độ thuần chay của Phật giáo, các phật tử sẽ loại bỏ luôn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng mang tính cay nóng (như hành, tiêu, ớt).
kinh nghiệm ăn chay cho người mới bắt đầu
Ăn chay thuần túy hay ăn chay ròng (Vegan)

Những lợi ích từ việc ăn chay 

Nhiều nghiên cứu và kinh nghiệm ăn chay thực tế của nhiều người cho thấy, nếu bạn xây dựng được một chế độ ăn chay hợp lý thì giá trị dinh dưỡng của người ăn chay sẽ cân bằng hơn so với người ăn mặn vì luôn cung cấp đủ dưỡng chất như chất xơ, vitamin C, vitamin E, Magie… 

1 - Hỗ trợ giảm cân
Chuyển sang chế độ ăn chay có thể là một một chiến lược hiệu quả nếu bạn muốn giảm cân. Kết quả của 12 cuộc nghiên cứu cho thấy rằng, người ăn chay trung bình có thể giảm 2kg trong 18 tuần. Trong một nghiên khác cứu kéo dài 6 tháng ở 74 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, chứng minh rằng chế độ ăn chay giảm cân hiệu quả gấp đôi so với chế độ ăn ít calo.

Tuy vậy, bạn vẫn cần phải chú ý đến được calo nạp vào cơ thể, nếu ăn chay mà lượng nạp vào cơ thể nhiều hơn lượng cần thiết thì bạn vẫn tăng cân như bình thường nhé. Kinh nghiệm ăn chay để giảm cân vẫn là phải ăn uống đủ chất dinh dưỡng và không ăn thừa calo. 

kinh nghiệm ăn chay cho người mới bắt đầu
Ăn chay có thể giúp bạn giảm cân?

2 - Giảm nguy cơ ung thư
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay giúp giảm khả năng mắc các bệnh ung thư vú, ung thư đại tràng, trực tràng và dạ dày. Vì trong thịt có chứa lượng hormone và enzyme gây hại, có khả năng tăng sự phát triển của các tế bào ung thư trong cơ thể. Chế độ ăn dựa trên thực vật sẽ giúp làm giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, có thể hỗ trợ cơ thể tự phá hủy tế bào ung thư hiệu quả.

3 - Ổn định lượng đường trong máu
Việc ăn chay giúp bạn luôn kiểm soát được lượng đường trong máu ổn định. Nhờ vậy, khi ăn chay bạn có thể ngăn ngừa được các bệnh về đường huyết. Theo một nghiên cứu trên 2918 người, việc chuyển một người không ăn chay sang ăn chay có thể giúp giảm 53% bệnh tháo đường trong vòng 5 năm.

4 - Cải thiện thể lực 
Blogger Jen Miller nói rằng có rất nhiều vận động viên, những ngôi sao thể thao đều đang ăn chay để có thể cải thiện thành tích. Lý do bởi vì chế độ ăn từ thực vật mang lại cho con người nhiều năng lượng, ít nhức mỏi và tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, những người ăn theo chế độ chay trường có tốc độ phục hồi nhanh hơn và thành thích thể thao của họ cải thiện rõ rệt. Có rất nhiều người có kinh nghiệm ăn chay lâu năm là vận động viên, thậm chí là vận động viên cử tạ như Kendrick Yahcob Farris - vận động viên cử tạ nam duy nhất đại diện Hoa Kỳ tham gia tranh tài tại Olympics Rio năm 2016.

5 - Giảm đau nửa đầu
Jen Miller nói rằng những người đau nửa đầu vì họ ăn những thực phẩm có nhiều chất kích thích như chocolate, phô mai và rượu. Chứng đau nửa đầu có thể được khắc phục bằng ăn uống rất nhiều. Theo một nghiên cứu của đại học Stanford thì chế độ ăn kiêng từ thực vật và ít béo có thể làm giảm nguy cơ bị đau nửa đầu tới 30%. Thí nghiệm thực hiện trên 42 người bị đau nửa đầu, một nửa sẽ ăn chay trong vòng 26 tuần và một nửa còn lại sẽ uống giả dược. Kết quả cho thấy những người theo chế độ ăn chay giảm đáng kể những cơn đau, cũng như trọng lượng cơ thể và cholesterol. 

6 - Hạnh phúc hơn 
Trong một nghiên cứu vào năm 2015 của Harvard Medical cho các nhà khoa học được mối liên hệ giữa chế độ ăn chay lành mạnh với mức độ lo lắng. Những người ăn chay hoặc bán chay có mức lo lắng ít hơn rất nhiều so với những người ăn thịt. Lý giải cho điều này, các nhà khoa học nói, chế độ ăn thịt có hàm lượng cao axit arachidonic, chất béo bão hòa Omega - 6, đây là những chất tác động lên những cảm xúc xấu trong cơ thể. Vì vậy, hãy ăn ít thịt để cảm thấy hạnh phúc hơn. 

7 - Tăng cường sức khỏe làn da
Người dân quần đảo Kitavan của Papua New Guinea có làn da đẹp không tì vết, được cho là nhờ chế độ ăn. Những người dân nơi đây sống chủ yếu dựa vào thực phẩm ít béo,không qua chế biến, thế nên các nhà khoa học tin rằng có mối tương quan giữa chế độ ăn với làn da không bị mụn của người dân ở đây. Nghiên cứu cũng chứng minh rằng những sản phẩm từ sữa có thể dẫn đến mụn trứng cá, cũng như thực phẩm đóng hộp có liên quan đến chỉ số đường huyết cao, thế nhưng chế độ ăn chay loại bỏ cả hai điều này và còn cải thiện làn da giúp da trắng sáng hơn. 

Chế độ ăn chay cho người mới bắt đầu 

Lợi ích ăn chay rất nhiều, nhưng nếu không có một chế độ ăn chay hợp lý bạn vẫn sẽ dễ bị thiếu hụt dinh dưỡng. Khi loại bỏ thịt và các sản phẩm từ động vật ra khỏi chế độ dinh dưỡng của bạn, điều quan trọng là bạn phải thay thế các chất dinh dưỡng cần thiết ở nguồn thực vật khác. Nếu không xây dựng một chế độ ăn chay hợp lý, người ăn chay sẽ thường bị thiếu hụt một số chất như protein, canxi, sắt, i-ốt, vitamin B12. Khi thiếu hụt những chất này cơ thể dễ mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu, mất xương, các vấn đề về tuyến giáp. Người có kinh nghiệm ăn chay lâu năm khuyên rằng bạn chỉ nên thay thế nguồn cung cấp chất dinh dưỡng từ động vật sang thực vật và nguồn khác, chứ không nên cắt bỏ hoàn toàn.

Khi bắt đầu ăn chay, bạn nên ăn chay theo chế độ lacto-ovo (loại bỏ thịt, cá, gia cầm nhưng cho phép các sản phẩm từ trứng và sữa). Bạn không nên loại bỏ hoàn toàn thịt cá ngay trong thời gian đầu vì điều đó làm cho cơ thể bất ngờ và chưa thể làm quen được gây ảnh hưởng tiêu cực đối với sức khỏe. Bạn có thể nạp thêm các vitamin tổng hợp để cơ thể có đủ chất dinh dưỡng.

Image result for vegan eating
Khi bắt đầu ăn chay, bạn nên ăn chay theo chế độ lacto-ovo

Thứ hai:

  • Sáng: bún xào chay, sữa bò tươi.
  • Trưa: cơm, canh bí đỏ, đậu hủ kho, một quả táo.
  • Chiều: cơm, canh bầu, nấm kho.

Thứ ba:

  • Sáng: bánh mì trứng ốp-la, sữa đậu nành.
  • Trưa: cơm, canh khổ qua, trứng chiên, một múi bưởi.
  • Chiều: cơm, canh cải thảo, mít non kho.

Thứ tư:

  • Sáng: bánh mì bơ đậu phộng, sữa bắp.
  • Trưa: cơm, bầu luộc, trứng luộc và một trái mận.
  • Chiều: cơm, canh rau dền, đậu hủ sốt cà.

Thứ năm:

  • Sáng: hủ tiếu chay, sữa đậu nành.
  • Trưa: cơm, canh bí đỏ, rau củ xào và một miếng đu đủ.
  • Chiều: cơm, canh mồng tơi, đậu hủ măng tre kho.

Thứ sáu:

  • Sáng: bánh bao chay, sữa bắp.
  • Trưa: cơm, trứng chiên cà, canh rau má và một miếng xoài.
  • Chiều: cơm, canh cải bẹ xanh, nấm kho.

Thứ bảy:

  • Sáng: bánh mì trứng ốp-la, sữa đậu nành.
  • Trưa: cơm, canh giá, cải xào và một trái quýt.
  • Chiều: cơm, canh măng tre, đậu hủ chiên sả.

Chủ nhật:

  • Sáng: bún bò chay, sữa bò tươi.
  • Trưa: cơm, canh khổ qua, rau muống xào và một múi bưởi.
  • Chiều: cơm, canh nấm, đậu hủ kho.

Mẹo lựa chọn thực phẩm phù hợp để ăn chay cho người mới bắt đầu

Tùy theo nhu cầu của bản thân, bạn nên lựa chọn kiểu ăn chay phù hợp, từ đó chọn những thực phẩm ứng lợi kiêu ăn chay đó.

  • Các loại rau, trái cây: cả hai loại thực phẩm này có hàm lượng dinh dưỡng cao. Bạn nên chọn những loại thực vật màu xanh như bắp cải, rau chân vịt rất giàu canxi và sắt.
  • Các loại đậu, ngũ cốc: loại thực phẩm này chứa rất nhiều chắt xơ, chất sắt, vitaimin B và các loại chất khoáng có lợi cho cơ thể.
  • Các loại đậu và bơ đậu: đặc biệt là những loại chưa qua chế biến nhiều chứa nhiều chất xơ, vitamin E, chất sắt, selenium.
  • Đậu phụ, trứng: những loại thực phẩm này rất giàu protein tương tự như thịt, cá và các loại thực phẩm có nguồn gốc từ  có nguồn gốc từ thịt cá,…
  • Sữa, các sản phẩm từ sữa và yogurt: Rất giàu chất canxi, vitamin D, B12,… phù hợp khi ăn chay cho người mới bắt đầu.
Image result for vegan eating
Tùy theo nhu cầu của bản thân, bạn sẽ lựa chọn kiểu ăn chay phù hợp

Nhìn chung, với người mới bắt đầu, chuyển từ chế độ ăn thông thường sang ăn chay là một quá trình chuyển đổi khá lớn đối với cơ thể và sức khỏe. Vì vậy, trong quá trình này mỗi người cần lắng nghe cơ thể mình và làm từng bước để cơ thể dần thích nghi với thay đổi. Ăn chay là một chế độ ăn lành mạnh, nhưng bạn cần ăn đúng cách để không ảnh hưởng xấu tới sức khỏe nhé. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia và những người có kinh nghiệm ăn chay lâu năm để bắt đầu đúng đắn nhé.

Tham khảo: blog.happytrade, các nguồn tổng hợp,...