Giải đáp lầm tưởng của nhiều người khi nghĩ rằng ăn đêm tăng cân

Dinh dưỡng

Ăn đêm tăng cân là suy nghĩ sai lầm của nhiều người. Sự thật không như chúng ta vẫn nghĩ, ăn đêm không khiến bạn tăng cân hay tích mỡ. Vì sao vậy?

Anh ĐT | 19/10/2019

Ăn đêm tăng cân có lẽ là một vấn đề được quan tâm, đặc biệt với những ai đang cần giảm cân, giảm mỡ, và mong muốn một vòng 2 không tích mỡ thừa. Tuy nhiên, sự thật không như chúng ta vẫn nghĩ, ăn đêm sẽ không khiến bạn tăng cân hay tích mỡ.

Vì sao ăn uống ban đêm không gây tăng cân?

Theo trang web Mạng Thông tin Kiểm soát Trọng lượng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (U.S. Department of Agriculture’s Weight Control), thì "không vấn đề gì khi bạn ăn vào thời gian nào trong ngày. Vấn đề là bạn ăn gì, ăn bao nhiêu và hoạt động thể chất trong cả ngày của bạn sẽ quyết định việc bạn tăng, giảm hay duy trì cân nặng". 

ăn đêm tăng cân 1
Bạn chỉ bị tích mỡ khi bạn ăn dư thừa calo trong cả 1 ngày

Một nguyên tắc bất di bất dịch bạn cần biết chính là: Bạn bị tích mỡ khi bạn ăn dư thừa calo so với mức calo cần nạp của bạn (BMR) và ngược lại. Ví dụ, bạn cần 1000 calo/ngày để giữ cân, nếu buổi tối muộn bạn mới ăn và chỉ ăn 500 calo thì bạn vẫn giảm mỡ thì cơ thể đang thiếu 500 calo. 

Ngược lại, nếu bạn đã ăn đủ 1000 calo cho ngày đó, nhưng đến đêm lại ăn thêm bát mì 500 calo, thì chắc chắn bạn bị dư thừa thêm 500 calo/ngày, và số calo thừa này sẽ là nguyên nhân chính gây tăng cân, tích mỡ. 

ăn đêm tăng cân 2
Chỉ cần tính toán kỹ TDEE và xây dựng chế độ ăn phù hợp, bạn sẽ không cần lo lắng về cân nặng của mình

Để hiểu hơn về vấn đề này, bạn nên tìm hiểu thêm và BMR - Basal Metabolic Rate (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)TDEE – Total Daily Energy Expenditure (tổng mức năng lượng mà chúng ta sử dụng trong 24 giờ mỗi ngày). Mỗi người sẽ có BMR và TDEE khác nhau phụ thuộc vào nhiều yếu tố: giới tính, độ tuổi, chỉ số cơ thể, mức độ hoạt động hàng ngày,...

Sau khi biết được hai chỉ số này, dựa vào mục tiêu tập luyện (tăng hay giảm mỡ, tăng cơ hay tăng cân,...), chúng ta sẽ thiết lập một chế độ ăn khoa học - gọi là phương pháp calo defitcit, theo đó mỗi món bạn ăn vào cơ thể đều được kiểm soát calo. 

Và như vậy, bạn tăng hay giảm cân không phải do bạn ăn đêm hay ăn ngày mà nguyên nhân chính là bạn đã ăn vượt quá mức TDEE của mình.

Ăn uống ban đêm gây hại như thế nào?

Tuy ăn đêm tăng cân là một suy nghĩ sai lầm nhưng lạm dụng thói quen ăn uống ban đêm có thể sẽ đem lại một số rắc rối cho sức khỏe của bạn.

Gây mất ngủ

ăn đêm tăng cân 3
Những món ăn từ yến mạch hay sữa ít béo sẽ thích hợp để bạn giải tỏa cơn đói vào ban đêm

Khi tỉnh dậy để ăn đêm, cơ thể sẽ rất khó chìm vào giấc ngủ lần nữa. Về mặt sinh học, cơ thể con người bắt đầu trở nên chậm chạp khi hoàng hôn buông xuống. Ăn khuya khiến dạ dày phải tăng cường hoạt động để tiêu hóa thức ăn. Tình trạng này khiến cơ thể khó ngủ trở lại. 

Nếu bạn ăn khuya nhiều đêm liên tiếp, điều này sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học và dẫn tới mất ngủ giữa chừng. Thiếu ngủ làm tăng nồng độ cortisol và dẫn đến tăng cân, đặc biệt là phần bụng. 

Nếu bạn cảm thấy đói vào ban đêm, bạn có thể tìm đến thực phẩm làm từ yến mạch, sữa ít béo. Ngoài ra, bạn cần tránh xa đồ cay nóng và đồ ăn nhiều đạm. Tránh xa các loại nước giải khát vì chúng làm bạn đi tiểu nhiều lần khiến giấc ngủ gián đoạn. Đồ uống chứa cafein và nước tăng lực cũng gây nên triệu chứng mất ngủ.

GERD - Trào ngược dạ dày thực quản

ăn đêm tăng cân 4
Bạn nên tránh những món ăn chứa nhiều chết béo khi ăn đêm

Ăn đêm khiến axit trong dạ dày bị trào ngược. Nằm xuống sau khi ăn no khiến axit trong dạ dày đi tới thực quản và dẫn tới đau tức ngực. Axit trào ngược không đáng lo nhưng nếu điều này lặp đi lặp lại thì đó lại là nỗi nguy hại dẫn tới nhiều vấn đề sức khỏe khác. Để tránh hiện tượng axit trào ngược, bạn không nên chọn thực phẩm chua và chứa nhiều chất béo khi ăn đêm.

Ngưng thở gián đoạn khi ngủ

Ăn quá nhiều vào đêm khuya góp phần đáng kể vào tình trạng gọi là ngưng thở gián đoạn khi ngủ, tức là bạn có thể đột nhiên thức dậy thở hổn hển. Việc ngừng thở là kết quả của sự tích tụ mỡ xung quanh các cấu trúc đường thở ở cổ quá mức và sự lỏng lẻo của các mô mềm của lưỡi và vòm miệng. Trong khi đó, đầu là vị trí dễ bị, các cấu trúc này có thể nghiêng về phía sau và chặn đường thở của bạn. 

Những người bị ngưng thở gián đoạn khi ngủ cũng có nguy cơ bị đau tim cao hơn do bị cắt oxy đột ngột. Những người này hầu như luôn trải qua cơn buồn ngủ ban ngày, có thể tác động tiêu cực đến các hoạt động hàng ngày của họ và dễ dẫn đến gây tai nạn nếu tham gia giao thông.

Như vậy, việc ăn uống ban đêm không làm cho bạn tăng cân nếu như bạn vẫn ăn trong "mức cho phép" của mình. Tăng cân là do bạn đã ăn vượt quá lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng, đó là nguyên tắc khoa học không thể thay đổi. Tuy nhiên, hãy theo dõi lượng thức ăn của bạn trong ngày, hạn chế ăn đêm để giúp cải thiện sức khỏe giấc ngủ cũng như thực hiện tốt quá trình kiểm soát cân nặng của mình. 

Tham khảo
(1) Diet Plans Việt Nam
(2) Amber W. Kinsey1 and Michael J. Ormsbee1,2 (2015),*The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives
(3) Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD, Diet Truth or Myth: Eating at Night Causes Weight Gain "Is late eating more likely to pack on the pounds?"