Đừng bỏ qua protein shake giàu dinh dưỡng nếu bạn đang tập gym tăng cơ nhé!

Dinh dưỡng

Một cốc protein shake giàu dinh dưỡng mỗi ngày chính là lựa chọn thông minh để cung cấp protein chất lượng cao cho người tập gym trong quá trình xây dựng cơ bắp.

Anh ĐT | 08/11/2019

Đối với người tập gym, việc bổ sung đạm (protein) là cực kỳ quan trọng để tăng cơ bắp. Thế nhưng, không phải ai cũng có thể ăn một lượng lớn các loại thịt để nạp đạm vào cơ thể, thay vào đó họ sẽ sử dụng protein shake, một thức uống vừa ngon vừa giàu chất dinh dưỡng.

Protein shake giàu dinh dưỡng cho người tập gym
Protein shake là một loại thức uống lành mạnh và bổ dưỡng dành cho người tập gym (Nguồn ảnh: https://bodynutrition.org)

Protein shake là gì?

Protein Shake là 1 loại sinh tố hay 1 loại đồ uống được tạo ra bằng cách lắc/xay đều các nguyên liệu chứa nhiều protein. Protein shake cung cấp nhiều dinh dưỡng và các loại vitamin, khoáng chất khác nhiều hơn Whey Protein (loại chỉ có protein) thông thường. Bởi lẽ, nó không chỉ có protein mà còn có cả các loại trái cây, rau xanh.

Có thể nói, protein shake chỉ đơn giản là một cách thuận tiện để tăng lượng protein của bạn, cần thiết để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và một loạt các chức năng cơ thể khác, bên cạnh việc hấp thu protein từ các loại thịt và hải sản.

Image result for protein shake

Protein shake có thể được sử dụng cho bữa ăn trước tập hoặc sau tập, hoặc bữa sáng, tùy thuộc vào nhu cầu của mỗi người.

Công thức pha chế protein shake

Công thức chung để pha chế protein shake đơn giản là: Chất lỏng để pha + Nguồn protein + Trái cây/rau xanh + chất tạo ngọt. Bạn có thể tham khảo kĩ hơn trong hình dưới đây:

Nguồn: Healthplus.vn

Lưu ý: 
- Chú ý calories của các nguyên liệu nếu bạn không muốn bị vượt quá lượng calo ân nạp trong một ngày.
- Hãy chọn loại whey protein chất lượng cao, có % protein cao thay vì những loại chứa nhiều tạp chất khác.
- Trái cây bạn có thê lựa chọn theo mùa.

Thời điểm tốt nhất để uống protein shake?

Thời gian tốt nhất để uống protein shake phụ thuộc vào lối sống, thói quen và mục tiêu sức khỏe cụ thể của bạn. 

Lưu ý: Protein shake không thể thay thế tất cả các bữa ăn trong ngày và không phải là nguồn cung cấp năng lượng cũng như chất dinh dưỡng chính. Bạn chỉ nên dùng protein shake cho 1-2 bữa ăn, bên cạnh đó vẫn phải ăn đầy đủ các thức ăn tự nhiên như thịt, rau củ quả, tinh bột từ gạo và ngũ cốc,...

1. Protein shake cho bữa ăn sáng

Protein shake giàu dinh dưỡng cho người tập gym
Protein shake cho bữa sáng nên sử dụng nhiều hoa quả vì đây là thời điểm cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt nhất. (Nguồn ảnh: Taste of Home)

Sau cả một đêm ngủ (tức là nhịn ăn trực tiếp), cơ thể bạn nhanh chóng hấp thụ các loại tinh bột đơn giản và tinh chế, dẫn đến một sự tăng đột biến của lượng đường trong máu. Để tránh sự đột biến này, tốt nhất bạn nên ăn một bữa ăn cân bằng với các loại tinh bột, chất béo lành mạnh và protein. Protein được hấp thụ tốt nhất khi bạn vừa ngủ dậy. Thậm chí, nếu bạn không có cảm giác thèm ăn khi mới thức dậy hoặc không có thời gian cho bữa ăn sáng, protein shake là sự lựa chọn hoàn hảo vì nó thực sự dễ dàng để chuẩn bị và uống một cách nhanh chóng.

Protein shake cho bữa sáng nên sử dụng nhiều hoa quả vì đây là thời điểm cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt nhất.

2. Protein shake cho bữa ăn trước và sau tập luyện

Khi chúng ta nhịn ăn và không ăn trong thời gian dài, nồng độ glucose sẽ cạn kiệt và để có được năng lượng mà cơ thể cần, nó bắt đầu phá vỡ dự trữ cơ bắp. Do đó, nếu bạn đã ăn thức ăn trong một thời gian và chuẩn bị tập luyện cường độ cao, thì bạn nên nạp các thực phẩm có khả năng hấp thụ nhanh như protein shake. 

Protein shake giàu dinh dưỡng cho người tập gym
 Protein shake có thể dùng cho bữa ăn trước và sau tập luyện

Nếu bạn tập luyện cường độ cao, tập luyện dài (tức là 45 phút hoặc lâu hơn) hoặc mục tiêu của bạn là tăng cơ, thì hãy ăn một bữa trước tập và sau tập đầy đủ năng lượng để tránh việc mất cơ. Thực phẩm nguyên chất luôn là lựa chọn tốt nhất, nhưng tùy thuộc vào thời gian bạn có, protein shake có thể là lựa chọn tốt nhất - và duy nhất - của bạn. 

3. Protein shake cho các bữa ăn trong ngày 

Protein shake giàu dinh dưỡng cho người tập gym
Protein shake không thể thay thế các bữa ăn trong ngày

Protein shake không thể thay thế các bữa ăn trong ngày của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn tham gia những hoạt động thể lực nặng trong suốt cả một ngày thì bạn nên bổ sung năng lượng. Và Protein shake là một lựa chọn nhanh gọn - đủ dinh dưỡng - dễ hấp thu nhất sau một hoạt động thể lực khiến bạn mất nhiều sức lực. 

Liệu protein shake có giúp bạn giảm cân?

Không, protein shake không phải thức uống giúp bạn giảm cân. Mặc dù là một loại đồ uống healthy, nhưng nếu bạn ăn quá nhiều và vượt quá lượng calo cần thiết trong ngày thì bạn vẫn có thể tăng cân. Ngoài ra, nếu uống nhiều protein shake nhưng không tập thể dục đều đặn cũng có thể dẫn tới tình trạng dư thừa protein và các chất dinh dưỡng. Hãy nhớ, không có bất kì loại thức uống giảm cân hay thực phẩm giảm cân nào. Tăng hay giảm cân/mỡ đều phụ thuộc vào calo mà bạn nạp mỗi ngày.

Protein shake giàu dinh dưỡng cho người tập gym
Protein shake không phải thức uống giúp bạn giảm cân

Gợi ý công thức protein shake

Bạn có thể tham khảo 9 công thức protein shake "không thể bỏ qua" dành cho người đi tập tại đây.

Protein shake tự làm là một cách tuyệt vời để nhanh chóng hấp thụ tất cả các loại protein cũng như các chất dinh dưỡng khác thay thế cho một bữa ăn. Nó cực kỳ phù hợp với những người bận rộn và không có thời gian để ăn bữa trước tập. Protein shake, giống như tên gọi, sẽ cung cấp cho bạn chất đạm, kết hợp với chuối cung cấp tinh bột, chất xơ, vitamin,... biến món ăn này trở thành một nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời cho bạn trước khi tham gia vào các buổi luyện tập “try-hard”. 

Tham khảo: https://8fit.com/nutrition/when-to-drink-protein-shakes/