Tập Plank đúng cách cho eo thon bụng phẳng mà không lo không đau lưng?

Gym

Tập bụng với bài tập Plank đơn giản nhưng bạn lại bị đau nhức lưng dưới? Liệu bạn đã tập Plank đúng cách chưa?

Anh ĐT | 07/10/2019

Với những người đã và đang bắt đầu tập luyện, bài tập plank không phải là một bài tập xa lạ. Tuy nhiên, càng đơn giản thì càng dễ sai, rất nhiều người không biết cách tập đúng. Những lỗi sai cơ bản đôi khi lại để lại những hậu quả nghiêm trọng như đau mỏi lưng, hoặc thậm chí là những bệnh liên quan đến xương cột sống. Để hạn chế những vấn đề đó, hãy tập plank đúng cách theo hướng dẫn sau nhé!

tập plank đúng cách
Plank là bài tập quen thuộc nhưng nhiều người đã không tập plank đúng cách, dẫn đến chấn thương không đáng có

Bài tập Plank là gì?

Plank là một bài tập isometrics, chủ yếu củng cố sức mạnh của vùng cơ trung tâm, liên quan đến việc duy trì một vị trí tương tự như đẩy lên trong thời gian tối đa có thể.

Plank tăng cường sức mạnh cho bụng, lưng và vai. Cơ bắp tham gia vào ván trước bao gồm:
- Các cơ chính: erector spinae, rectus abdominis (abs), and transverse abdominis.
- Các thứ cấp: (synergists (bổ trợ)/ ổn định phân đoạn): trapezius (traps), rhomboids, rotator cuff, the anterior, medial, and posterior deltoid muscles (delts), pectorals (pecs), serratus anterior, gluteus maximus (glutes), quadriceps (quads), and gastrocnemius.
Cơ bắp tham gia vào Side Plank bao gồm:
- Các cơ chính: transversus abdominis muscle, gluteus medius and gluteus minimus muscles (abductors), the adductor muscles of the hip, and the external, and internal obliques.
- Các thứ cấp: gluteus maximus (glutes), quadriceps (quads), and hamstrings.

(Ấn vào từng nhóm cơ để tham khảo hình ảnh)

tập plank đúng cách
Hình ảnh giải phẫu các nhóm cơ được tác động nhiều khi tập plank đúng cách

Lợi ích của việc tập plank đúng cách

1. Tập Plank đúng cách giúp kích hoạt cơ bắp phát triển
Plank yêu cầu cánh tay, chân và tất cả cơ bụng của bạn phải làm việc trong quá trình thực hiện bài tập. Chính vì thế, bài tập này tác động đến vùng cơ trung tâm và nhiều nhóm cơ liên quan một cách toàn diện. 

2. Tập Plank đúng cách giúp cải thiện tư thế của bạn
Nếu bạn có thể bị đau lưng do ngồi ở bàn làm việc cả ngày, thì đây là một tin tốt: Plank có thể giúp cải thiện tư thế của bạn! Bằng cách tăng cường sức mạnh của lưng, ngực, vai, cổ và cơ bụng, bài tập này giúp bạn dễ dàng giữ vai và lưng dưới ở vị trí trung lập trong khi ngồi hoặc đứng.
Plank cũng giúp bạn phát triển sức mạnh vùng cơ trung tâm, giúp tránh bị gù khi đứng hoặc ngồi trong thời gian dài.

3. Tập Plank đúng cách giúp tăng tính linh hoạt của bạn
Mặc dù có thể không cảm thấy như vậy, nhưng plank là một cách tuyệt vời để kéo giãn cơ phần nửa thân dưới của bạn. Tác động vào vị trí co dãn gân kheo của bạn cũng như các vòm bàn chân của bạn, plankn tạo ra một sức mạnh kép và trở thành một bài tập giãn cơ.
Nếu bạn muốn duỗi căng hai bên, side plank có cánh tay mở rộng có thể nhắm vào khu vực riêng lẻ đó trên cơ thể bạn.

Hướng dẫn tập Plank đúng cách

1. Hướng dẫn chi tiết:
- Quỳ gối xuống thảm yoga (để đỡ đau gối). Chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay và có thể để hai bàn tay đan vào nhau. (Như hình).
- Siết chặt cơ bụng, sau đó nhấc hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế này cho đến khi bạn không làm thêm được nữa, càng lâu càng tốt.

2. Lưu ý cho từng bộ phận cơ thể để tập Plank đúng cách:
- Tay: Bàn tay xòe tự nhiên, ngõn giữa thẳng về phía trước. Ấn mạnh các ngón và cả bàn tay xuống để trụ sức nặng của cơ thể.
- Xương sống: Gồng chặt lưng, nhẹ nhàng cong phần xương về phía mũi của bạn để đảm bảo vai, lưng, hông trên một đường thẳng.
- Chân: Gồng mông, Nhẹ nhàng khóa cơ tứ đầu phía trước đùi.
- Bụng: Gồng chặt cơ bụng
- Cùi chỏ: Hơi cong khuỷu tay, xoay cánh tay vào trong để cùi chỏ hướng về phía sườn của bạn.

Image result for plank mistake photography
Làm thế nào để tập plank đúng cách

Tham khảo video kĩ thuật tập plank đúng cách sau:

Tham khảo thêm video 3 biến thể tập Plank đúng cách để tăng độ khó:

3. Lỗi dễ mắc phải khi tập Plank

- Sai tư thế cánh tay: Tay không vuông góc với mặt sàn. Tay vuông góc với sàn sẽ giúp cơ thể có lực tốt để khi tập giữ được người thẳng và giảm đau nhức cũng như chấn thương.

tập plank đúng cách như thế nào?
Tay không vuông góc với mặt sàn

- Sai tư thế hông:

(1) Nâng mông quá cao. Đa số mọi người thường có xu hướng đẩy mông lên cao khi plank, nhưng nó cũng khiến cơ bụng không được kích hoạt và dẫn đến kết quả tập luyện sẽ bị giảm. 

tập plank không đúng cách
Đa số mọi người thường có xu hướng đẩy mông lên cao khi plank

(2) Hạ mông quá thấp. Đây là chuyển động tự nhiên khi bạn phải gồng lâu. Tư thế sai này sẽ ép cột sống oằn xuống, dẫn đến tình trạng đau cột sống và lưng dưới.

tập plank không đúng cách
Tư thế sai này sẽ ép cột sống oằn xuống, dẫn đến tình trạng đau cột sống và lưng dưới.

(3) Võng lưng: Đây là lỗi hay thấy ở người tập plank. Hãy luôn đảm bảo lưng, vai, hông tạo thành một đường thẳng, Lỗi sai này thường là do cơ bụng không được gồng chặt.

tập plank không đúng cách
Đây là lỗi sai thường gặp khi tập plank

Các bài tập biến thể từ Plank

1. Plank cao (High plank)
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Tay thẳng, bàn tay làm trụ, từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng.
- Trụ bằng mũi ngón chân và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
- Giữ nhịp thở đều đặn

tập plank đúng cách
Biến thể phổ biến của Plank: High Plank

2. Plank một bên (Side Plank)
- Nằm nghiêng sang bên phải và trụ bằng khuỷu tay phải.
- Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
- Tay trái duỗi thẳng vuông góc sàn, giữ càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên.

tập plank đúng cách
Plank một bên (Side Plank)

3. Plank ngược (Reverse Plank)
- Ngồi trên sàn, đặt hai tay ra sau và mũi bàn tay hướng vào ngườ hoặc ra ngoài, 2 chân để tự nhiên như ảnh.
- Dồn sức vào tay sau và đẩy người lên cao thẳng tay.
- Hạ người xuống và lặp lại động tác.

tập plank đúng cách
Plank ngược (Reverse Plank)

4. Plank trên bóng tập Yoga (Plank with Yoga ball)
- Quỳ gối trên thảm, đổ người về phía bóng tập Yoga và chống 2 khủy tay giữa bóng.
- Nâng gối, nâng thân người, duỗi thẳng chân, chỉ chạm mũi giày trên sàn.
- Cổ, lưng, thân tạo thành đường thẳng, hít thở đều, giữ động tác 30s hoặc lâu nhất có thể.

tập plank đúng cách
Plank trên bóng tập Yoga (Plank with Yoga ball)

Chỉ tập plank sẽ không giúp bạn giảm mỡ bụng, phần bụng sẽ không bớt phì nhiêu đi. Thay vào đó, tập plank đúng cách có thể giúp bạn có một vòng hai săn chắc khi kết hợp cùng chế độ ăn uống, tập luyện khoa học. Hơn nữa, nếu tập plank đúng cách, bạn sẽ tránh được những đau nhức và chấn thương không đáng có. Hãy lựa chọn một biến thể phù hợp với sức của mình để biến bài tập plank đơn giản trở nên "thử thách" hơn với bản thân nhé!

Tham khảo:
(1) https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19983224/plank-exercise/
(2) https://en.wikipedia.org/wiki/Plank_%28exercise%29