Cách chế biến khoai tây giữ trọn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

Khoai tây là thực phẩm có thể chế biến được nhiều món, từ khoai tây chiên đến khoai tây nghiền, nhưng cách ăn nào là lành mạnh nhất là điều không phải ai cũng biết.

Bên cạnh việc cung cấp nhiều vitamin, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu, khoai tây còn chứa một loại tinh bột được gọi là tinh bột kháng hoạt động giống như chất xơ hòa tan, mang lại cảm giác no và bạn sẽ ăn ít hơn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Khi được chế biến đúng cách, khoai tây là thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn uống cân bằng. Thật không may, một số chế phẩm phổ biến từ khoai tây khiến chúng ngày càng trở nên không lành mạnh hơn so với trạng thái ban đầu.

Khoáng chất, protein và chất xơ có trong khoai tây thường được giữ lại sau khi nấu chín, tuy nhiên, vitamin C và B6 bị giảm đáng kể. Mặc dù vậy, carotenoid và anthocyanins trong khoai tây sau khi nấu chín cho thấy khả năng cơ thể phục hồi tốt hơn vì hoạt tính chống oxy hóa được tăng cường.

Lợi ích sức khỏe của khoai tây

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cho biết, khoai tây chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật, các thành phần hữu cơ của thực vật được cho là có tác dụng tăng cường sức khỏe. Axit caffeic, flavonoid và carotenoid là một trong những chất dinh dưỡng thực vật có trong khoai tây.

Vitamin C chống oxy hóa cũng được tìm thấy trong khoai tây. Theo các nghiên cứu, chất này có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn một số loại tổn thương tế bào. Ngoài ra, chúng có thể tăng cường tiêu hóa, sức khỏe tim mạch, huyết áp và thậm chí ngăn ngừa ung thư.

Trong nhiều lợi ích khác, khoai tây còn có công dụng trong việc ngăn chặn sự tích tụ của các gốc tự do có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Đặc biệt, khoai tây tím có thể chứa nhiều chất chống oxy hóa gấp 4 lần so với khoai tây trắng và do đó có hiệu quả trung hòa các gốc tự do tốt hơn so với khoai tây trắng.

Cách tiêu thụ khoai tây lành mạnh

Có ít thực phẩm bổ dưỡng như khoai tây có thể được chế biến theo nhiều cách lành mạnh, bao gồm luộc, hấp và nướng. Chiên, rán khoai tây không phải là cách chế biến tốt vì điều này có thể làm tăng hàm lượng calo do lượng dầu tiếp xúc với khoai tây.

Nếu tiêu thụ đúng cách, khoai tây có thể giúp hạn chế cơn đói và giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân.

Cách ăn khoai tây tốt nhất là ở dạng nguyên củ và cách chế biến mang lại nhiều lợi ích sức khỏe là nướng – nướng bằng lò vi sóng là cách ít làm mất chất dinh dưỡng nhất.

Hấp cũng là cách làm chín khoai tây lành mạnh vì làm mất chất dinh dưỡng ít hơn luộc. Tuy nhiên, khoai tây đã gọt vỏ làm chín theo cách này sẽ mất đi một lượng chất dinh dưỡng đáng kể do các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước bốc hơi ra ngoài.

Có 2 cách chế biến khoai tây tốt cho sức khỏe được khuyến cáo bao gồm:

Luộc khoai tây cả vỏ

Luộc khoai tây đã bỏ vỏ có thể làm giảm hàm lượng dinh dưỡng như vitamin C và vitamin B. Do đó, luộc khoai tây để vỏ sẽ bảo toàn chất dinh dưỡng, luộc càng ít nước càng tốt.

Nướng khoai tây cả vỏ

Đây là một trong những cách làm chín khoai tây lành mạnh nhất. Khoai tây nướng còn nguyên vỏ là dạng tinh khiết nhất vì quá trình này có thể giảm tối đa việc mất chất dinh dưỡng.

Khoai tây thường được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau nhưng cách ăn lành mạnh hơn cả là bạn nên tránh ăn khoai tây chiên, khoai tây đã qua chế biến và khoai tây có gia vị nhiều calo.

Tốt nhất nên tiêu thụ khoai tây ở mức vừa phải. Một củ khoai tây trung bình chứa 164 calo và 30% lượng B6 được khuyến nghị hàng ngày.

Theo một nghiên cứu mới, phụ nữ không nên ăn khoai tây quá 3 lần/tuần, nếu không, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp dẫn đến những biến chứng nghiêm trọng ảnh hưởng đến sức khỏe.

Lifehub tổng hợp