Cách ăn uống lành mạnh để tránh béo phì, mỡ máu và tiểu đường

Một thói quen ăn uống lành mạnh thực sự không quá khó để có thể áp dụng, nhưng lại có thể phòng ngừa được rất nhiều bệnh.

Cuộc sống hiện đại ngày nay khiến chúng ta bị cuốn vào những bộn bề lo toan về cơm, áo, gạo, tiền… Thời gian để dành cho chăm sóc bản thân ngày càng ít đi cùng với đó là sự lên ngôi của một loạt các bệnh lý chuyển hóa (béo phì, tăng mỡ máu, đái tháo đường…) và các bệnh lý tiêu hóa.

Hàng ngày, tôi tiếp nhận khá nhiều bệnh nhân còn tương đối trẻ tuổi đến khám với rất nhiều lí do khác nhau liên quan đến hội chứng chuyển hóa hoặc các vấn đề về đường tiêu hóa. Họ đều có điểm chung là quá bận rộn, có quá ít thời gian để chăm sóc sức khỏe bản thân, có các thói quen ăn uống không được lành mạnh.

Một thói quen ăn uống lành mạnh thực sự không quá khó để có thể áp dụng, nhưng lại có thể phòng ngừa được rất nhiều bệnh.

Ăn uống đúng giờ, đúng bữa: Đây là thói quen đầu tiên cần xây dựng, rất đơn giản nhưng lại rất nhiều người bỏ qua thói quen này. Khi ăn uống đúng giờ và khoa học sẽ thúc đẩy trao đổi chất lipid, giảm cholesterol toàn phần, tăng cường sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, duy trì thời gian cố định cho bữa ăn góp phần kiểm soát nồng độ insulin, cân bằng đường huyết và ngăn ngừa bệnh lý tiểu đường.

Mỗi người nên lưu ý sắp xếp chế độ ăn phù hợp, cụ thể là ăn sáng vào 7h-8h; ăn trưa từ 12h30-14h và ăn tối từ 18h-21h, để không ảnh hưởng đến nhịp sinh học, gây ra béo phì và nhiều nguy hại cho sức khỏe.

Ăn chậm, nhai kỹ: Khi chúng ta ăn chậm, nhai kỹ các enzym tiêu hóa ở khoang miệng sẽ được nhào trộn với thức ăn nhiều hơn từ đó làm “giảm tải” cho các cơ quan tiêu hóa tiếp theo như dạ dày, ruột.

Nhiều nghiên cứu đều cho thấy, những người có thói quen ăn uống quá nhanh, vội vàng có nguy cơ bị béo phì nhiều hơn so với những người có thói quen ăn chậm, nhai kỹ. Ngoài ra, việc ăn uống quá nhanh, vội vàng sẽ làm gia tăng các bệnh lý về dạ dày, ruột, làm giảm hấp thu chất dinh dưỡng. Hãy đảm bảo thức ăn được nhai 7-8 lần trước khi nuốt.

Tăng cường rau củ, trái cây: Rau củ quả với hàm lượng chất xơ, vitamin – khoáng chất dồi dào, có tác dụng cải thiện khẩu vị, cân bằng dinh dưỡng và đồng thời, phòng ngừa bệnh tim mạch, đột quỵ hoặc ung thư.

Mặc dù đây là thói quen ăn uống lành mạnh, song cần lưu ý sử dụng đúng cách, không sử dụng các loại trái cây có tính acid như cam, chanh, quýt, chuối … với những người đang có bệnh lý dạ dày như viêm, loét; không sử dụng trái cây lúc đang đói…

Hạn chế sử dụng muối: Sử dụng muối quá nhiều hay nói cách khác là thói quen ăn mặn thực sự là thói quen không tốt. Vì ăn quá nhiều muối sẽ làm tăng huyết áp, ảnh hưởng đến chức năng thận, tim mạch và làm tăng nguy cơ đột quỵ.

Việc dừng muối đột ngột có thể khiến bạn bị thay đổi khẩu vị đột ngột, có thể dẫn đến biếng ăn. Vì vậy, cách tốt nhất là nên giảm bớt muối trong bữa ăn mỗi ngày một chút và có thể sử dụng các loại gia vị khác thay thế.

Không sử dụng quá nhiều đồ ngọt: Việc sử dụng quá nhiều đồ ngọt làm tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường, bệnh lý tim mạch, stress. Để ngăn ngừa việc này, nên giảm đường trong các bữa ăn hàng ngày, không sử dụng món tráng miệng là các loại bánh, kẹo ngọt mà có thể thay bằng các loại hoa quả, salad.

Hạn chế sử dụng đồ ăn sẵn: Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn là nguyên tắc quan trọng khi xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh. Mặc dù đồ ăn sẵn rất tiện lợi, hương vị hấp dẫn nhưng đồ ăn nấu sẵn thực sự không có lợi cho sức khỏe vì chứa nhiều phụ gia, màu nhân tạo, muối (natri) và đường tự do. Tất cả chất này được chứng minh tăng nguy cơ béo phì, viêm dạ dày, suy gan, suy thận, cao huyết áp, đột quỵ hoặc thậm chí ung thư, nếu hàm lượng tiêu thụ vượt quá kiểm soát.

Hạn chế đồ uống có cồn và nước ngọt công nghiệp: Rượu bia là đồ uống có cồn được nhiều người yêu thích nhưng không có lợi cho sức khỏe về lâu dài. Khi lạm dụng đồ uống có cồn sẽ gây ra các rối loạn tâm thần, tổn thương gan, thận và thậm chí tử vong.

Cùng với rượu bia, các loại nước có gas, nước trái cây đóng hộp làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường nếu sử dụng quá nhiều. Vì thế, giải pháp tốt nhất là bạn nên đổi sang nước lọc, nước ép trái cây, sinh tố hoặc các loại trà thảo mộc, vừa giàu dinh dưỡng, vừa tăng cường miễn dịch và nâng cao sức khỏe tốt hơn.

Không vừa ăn vừa làm việc hoặc xem TV: Vừa ăn, vừa xem tivi, máy tính hoặc điện thoại là thói quen phổ biến của nhiều người. Điều này giúp bạn tiết kiệm thời gian, nhưng lại ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe gây. Theo đó, mất tập trung vào ăn uống làm giảm lưu lượng máu đến dạ dày nên không thể tiêu hóa thức ăn, dẫn đến rối loạn đường ruột.

Cùng với nhiều giờ vừa ăn vừa xem tivi, điều này giảm tốc độ trao đổi chất, tăng tích tụ mỡ thừa và từ đó gây ra bệnh béo phì hoặc đái tháo đường.

Tự nấu ăn tại nhà: Bằng cách dành thời gian chuẩn bị đồ ăn tại nhà, bạn sẽ đảm bảo được nguồn gốc thực phẩm, đảm bảo phù hợp với khẩu vị của mình cũng như kiểm soát được các loại gia vị sử dụng.

BSNT Trần Hữu Ngọc – Giám đốc chuyên môn Bệnh viện Đa khoa Hùng Vương – Tuyên Quang

Lifehub tổng hợp