Bạn có phải người thường xuyên bỏ dở mục tiêu trong năm mới?

Bạn có nằm trong nhóm người thường xuyên bỏ dở mục tiêu năm mới?

Thời điểm một năm kết thúc cũng là lúc nhiều người ngồi lại tổng kết những thành tựu đã đạt được trong năm vừa qua và nhìn nhận những khuyết điểm cần khắc phục. Đây cũng là lúc họ đặt ra những mục tiêu cho năm mới và quyết tâm thực hiện. Vậy tại sao mọi người lại có thói quen này và việc đặt quyết tâm cho năm mới có ý nghĩa như thế nào?

Quyết tâm và mong muốn cải thiện bản thân của con người vào dịp năm mới đã thu hút John C. Norcross – giáo sư tâm lý học nổi tiếng tại Đại học Scranton. Ông là một trong những học giả đầu tiên nghiên cứu về các nghi thức đầu năm mới. Tiến sĩ Norcross đã dành nhiều năm để tìm hiểu về các phương pháp thay đổi hành vi phổ biến nhất nhưng chưa được biết rõ. “Tôi quan tâm tới cách mọi người tự thay đổi bản thân”, ông nói.

Mặc dù việc đặt quyết tâm cho năm mới khá phổ biến trong nhiều năm qua, nhưng ngay cả những chuyên gia trong ngành cũng thừa nhận có quá ít tài liệu đề cập đến vấn đề này và họ mong muốn được tìm hiểu và biết nhiều hơn nữa.

Nhiều người đặt quyết tâm đầu năm nhưng chỉ số ít người thành công

Nghiên cứu về quyết tâm năm mới của Tiến sĩ Norcross bắt đầu vào cuối tháng 12/1985, khi ông yêu cầu một đài truyền hình địa phương tại Pennsylvania chạy quảng cáo kêu gọi mọi người tham gia vào nghiên cứu. Không lâu sau đó, 200 người tình nguyện đã đồng ý tham gia và được liên hệ cho các cuộc phỏng vấn tiếp theo.

Các nhà nghiên cứu dự đoán khoảng 10 đến 25% người tham gia từ bỏ quyết tâm của họ sau 6 tháng. Tuy nhiên, con số thực tế lên đến 40%. Mặc dù tỷ lệ từ bỏ cuộc tương đối cao, tiến sĩ Norcross vẫn khá bất ngờ với số lượng người thành công.

Nghiên cứu sau đó đã được xuất bản thành bài báo vào năm 1989. Tiến sĩ Norcross nhận thấy tác động của quyết tâm năm mới mạnh mẽ hơn so với những gì ông kỳ vọng. Do đó, năm 1995 ông đã tiến hành một nghiên cứu khác để xác nhận kết quả của chính mình.

Lần này, thay vì tiến hành trên những người tình nguyện vốn đã có mục tiêu rõ ràng cho năm mới, nhóm của ông đã tiếp cận với các đối tượng bình thường bằng cách gọi điện phỏng vấn ngẫu nhiên. Nghiên cứu được tiến hành trên 2 nhóm, nhóm 1 bao gồm 159 người có quyết tâm cho năm mới, nhóm 2 gồm 123 người có động cơ và mục tiêu tương đương nhóm 1 nhưng không có quyết tâm cụ thể. Sau 6 tháng theo dõi, hơn 40% người trong nhóm 1 gắn bó với quyết tâm của họ, trong khi chỉ 4% người trong nhóm 2 thay đổi được hành vi mà họ mong muốn. Tuy nhiên, hầu hết quyết tâm năm mới chỉ làm tạm thời. Sau 2 năm, chỉ 19% người trong nhóm 1 còn giữ được quyết tâm ban đầu.

Làm sao để hiện thực hóa quyết tâm năm mới?

Tiến sĩ Norcross cho rằng quyết tâm năm mới có thể được hiện thực hóa trong một số hoàn cảnh phù hợp. Ông cho biết các mục tiêu này sẽ tạo ra sự thay đổi đáng kể khi chúng thực tế, cụ thể và hướng tới mục đích tốt đẹp. Việc đặt quyết tâm cho năm mới giúp chúng ta đặt ra lộ trình và tiến bộ hàng ngày.

Per Carlbring – giáo sư tâm lý học lâm sàng tại Đại học Stockholm đã thừa nhận rằng ông tin vào quyết tâm của năm mới nhưng bạn bè của ông thì không. Do đó, ông đã quyết định tiến hành một nghiên cứu để phân trần xem ai là người đúng. Sau khi theo dõi hơn 1000 người trong năm 2017, Tiến sĩ Carlbring và các cộng sự phát hiện ra cách xây dựng mục tiêu cho năm mới sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả khi thực hiện, khi kế hoạch được lên càng chi tiết và cụ thể thì khả năng thành công càng cao và việc bắt đầu một thói quen mới sẽ khó khăn hơn loại bỏ một thói quen cũ.

Ví dụ: để giảm thời lượng sử dụng smartphone mỗi ngày bạn có thể xóa các ứng dụng mạng xã hội như Facebook, Instagram và dành thời gian đó để đọc một cuốn sách. Lặp đi lặp lại sẽ khiến hành động trở thành một thói quen.

Các thiết bị thông minh thường làm chúng ta mất tập trung trong công việc, tuy nhiên ít ai biết đến tính năng trên các thiết bị này có thể giúp chúng ta hoàn thành các mục tiêu đề ra.

Quentin Zervass – nhà phát triển phần mềm tại Úc đã sáng tạo ra ứng dụng có tên là Streaks. Ứng dụng này cho phép người dùng lên lịch, theo dõi công việc hàng ngày và nhắc nhở người sử dụng thực hiện công việc đúng thời gian. Việc đếm số ngày liên tiếp hoàn thành các nhiệm vụ đề ra tạo động lực và thôi thúc người sử dụng duy trì thói quen để kéo dài khoảng thời gian này. Ông Zervaas cho biết: “Những lời nhắc nhở này thực sự tạo ra bước tiến tích cực trong cuộc sống hàng ngày”.

Nhìn chung, 2 lý do chính khiến mục tiêu năm mới thất bại là: mục tiêu của bạn bị ảnh hưởng bởi kỳ vọng xã hội (xã hội muốn bạn thay đổi chứ không phải bản thân bạn muốn), kế hoạch quá mơ hồ và không đủ chi tiết để bạn thực hiện ước muốn.

Nếu muốn thử thay đổi, các chuyên gia khuyên rằng hãy thử áp dụng chiến lược SMART, bao gồm Specific, Measurable Achievable, Relevant và Time-bound:

– Specific/Cụ thể: Thay vì đặt mục tiêu mơ hồ là “giảm cân”. Bạn cần có lộ trình cụ thể hơn. Bạn muốn giảm bao nhiêu cân? Trong khoảng thời gian bao lâu?

– Measurable/Đo lường được: Đây là một tiêu chí quan trọng khi bạn đang cố học thêm một thói quen có lợi hoặc giảm bớt một thói quen không tốt nào đó, ví dụ ăn đồ chiên dầu quá nhiều. Khi giảm cân, bạn cần theo dõi lộ trình hằng tuần. Ví dụ bạn đặt mục tiêu giảm 5 cân trong 2 tháng, thì trung bình mỗi tuần bạn sẽ giảm bao nhiêu cân? Sau mỗi tuần bạn hãy cân thử xem mình đã gần đạt được mức đề ra chưa. Chia nhỏ lộ trình sẽ giúp bạn dễ đong đếm và cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt hơn. Bạn có thể ghi chú tiến độ trên điện thoại hoặc phần mềm.

– Achievable/Thực tế, khả thi, có thể đạt được: Nghĩa là bạn cần đặt ra mục tiêu không quá xa vời. Nếu phải ép mình làm một thứ gì đó vượt sức, bạn sẽ dễ thất vọng và bỏ cuộc giữa chừng. Ví dụ trình độ tiếng Anh của bạn ở mức cơ bản nhưng lại đặt mục tiêu đạt 7.0 IELTS chỉ trong 3 tháng. Đây dường như là một nhiệm vụ quá sức.

– Relevant/Phù hợp: Đây có phải là mục tiêu thực sự quan trọng với bạn về lâu dài? Nếu bạn lên kế hoạch năm mới chỉ vì bạn thôi thúc bởi một cảm giác mãnh liệt nhất thời, thì kế hoạch sẽ không kéo dài được lâu. Hãy suy nghĩ sâu hơn một chút, bạn sẽ nhận được gì từ việc thực hiện “lời hứa” năm mới, cuộc sống của bạn sẽ thay đổi ra sao?

– Time-bound/Giới hạn thời gian: Hãy thiết lập deadline, hoặc mốc thời gian cụ thể. Bạn chia nhỏ từng bước ra, với một khoảng thời gian tương ứng. Dần dần bạn sẽ hình thành một thói quen đều đặn, và thậm chí làm việc hiệu quả không cần deadline. Charles Duhigg, tác giả cuốn “Sức mạnh của thói quen” và là cựu cây bút của tờ New York Times, cho biết: “Hãy tập trung vào những chiến thắng nhỏ này để bạn có thể tiến bộ từ từ. Nếu bạn đang xây dựng được một thói quen, thì có nghĩa bạn đang lập kế hoạch cho một thập kỷ tới chứ không chỉ là vài tháng tới”.

Lifehub tổng hợp