Nếu bạn muốn chạy bộ giảm cân, đọc ngay bài viết này!

Bộ môn khác

Chạy bộ giảm cân là điều hoàn toàn có thể nhưng không phải ai cũng làm đúng cách. Cùng đọc bài viết này để việc chạy bộ của bạn thực sự trở nên có ích nhé!

Anh ĐT | 07/11/2019

Liệu bạn có thể giảm cân nhờ chạy bộ hay không? Câu trả lời là có, nếu kết hợp thêm chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ chất dinh dưỡng. Thế nhưng, không phải ai cũng có thể thiết lập cho mình một chế độ tập luyện chạy bộ giảm cân chính xác. Vì thế, hãy cùng LifeHub tìm hiểu về bộ môn này từ những điều cơ bản nhất nhé! Khi nắm rõ kiến thức cơ bản, chắc chắn bạn sẽ dễ dàng lập kế hoạch tập luyện để đạt được mục tiêu của mình thôi!

Chạy bộ sẽ giúp bạn giảm được bao nhiêu cân?

Jorianne Numbers, nhà sinh lý học thể dục tại Tây Bắc Y, cho biết: “Nếu bạn chạy bộ giảm cân, bạn cần phải tính xem cơ thể đốt cháy bao nhiêu calo trong mỗi dặm chạy”. Để có cái nhìn tổng quát, bạn có thể sử dụng máy theo dõi các thông số cơ thể trong khi chạy nhằm mang đến kết quả chính xác nhất. 

Tất tần tật về chạy bộ giảm cân
Bạn kết hợp giữa chạy bộ với chế độ ăn uống lành mạnh

Ngoài ra, bạn cũng sẽ phải tính xem bản thân đã tiêu thụ bao nhiêu calo thông qua thực phẩm nạp vào cơ thể. Khi tất cả những yếu tố đó kết hợp với nhau, bạn sẽ có con số chính xác là 3500 calo cho việc đốt cháy 500g chất béo mỗi tuần. Tuy nhiên, những dữ liệu này không hoàn toàn áp dụng được cho tất cả mà phụ thuộc vào tuổi tác, sự trao đổi chất, cân nặng và mức độ luyện tập của bạn mỗi ngày.

Nói một cách tổng quát, nếu bạn kết hợp giữa chạy bộ với chế độ ăn uống lành mạnh thì số cân nặng được “thổi bay” có thể vượt xa sự mong đợi. Vậy làm thế nào để xây dựng thực đơn phù hợp trong quá trình tham gia chạy bộ giảm cân? Lời khuyên cho bạn là nên tránh xa các loại thực phẩm chế biến sẵn và nước ngọt. Thay vào đó, hãy tăng cường ăn nhiều trái cây, rau quả, chú ý bổ sung chất béo lành mạnh từ bơ, các loại hạt, thịt gà. 

Phương pháp chạy bộ giảm cân đúng cách

Không phải bất cứ ai chạy bộ cũng đạt kết quả như nhau. Bạn phải chạy bộ giảm cân đúng cách mới có thể đạt hiệu quả mong muốn.

Khoảng cách hoặc cường độ chạy của bạn càng lớn, bạn sẽ thấy kết quả giảm cân càng nhanh. Và quan trọng hơn hết chính là làm mới đường chạy cũng như thời gian chạy mỗi ngày. Thay vì lặp lại một khung giờ, một quãng đường cũ, bạn hãy cho cơ thể khám phá những lối đi mới thú vị hơn. Đó có thể là con đường gập ghềnh, đường chạy quanh hồ hay lối nhỏ vào công viên. Miễn là có sự thay đổi, cơ thể sẽ được kích thích để năng nổ hoạt động hơn và mang lại hiệu suất cao hơn.

Tất tần tật về chạy bộ giảm cân
 Bạn có thể thay thế một số buổi chạy bằng các môn thể thao khác

Thậm chí, thay vì lên thời gian biểu chạy bộ 4 lần trong tuần, bạn còn có thể thay thế một số buổi chạy bằng các môn thể thao khác như bơi lội, đá bóng, tập gym,... Đừng tự giới hạn bản thân trong một môn tập nào cả bởi mỗi môn chỉ giúp bạn cải thiện được phần nào cơ thể. Nếu mong muốn bản thân lột xác nhanh chóng, hãy làm phong phú thêm lịch tập luyện của mình với nhiều môn thể thao khác nhau. Lưu ý, hãy chọn môn mình thích thì việc thực hiện mới đạt hiệu quả cao, bạn nhé!

Vì sao chạy bộ thường xuyên nhưng không giảm cân?

Dưới đây là những lý do lý giải tại sao bạn chạy bộ thường xuyên nhưng vẫn không giảm cân hiệu quả. Biết được nguyên nhân, bạn sẽ thay đổi suy nghĩ và có hướng khắc phục để việc giảm cân nhờ chạy bộ thật sự đạt công hiệu.

Ăn vặt sau khi chạy bộ giảm cân

Việc hàng tấn calo bị đốt cháy trong lúc chạy có thể gây ra cảm giác đói sau đó. Và điều quan trọng lúc này chính là bạn chọn loại thực phẩm nào để nạp vào cơ thể. Nếu chọn thức ăn vặt, bạn đã bổ sung vượt mức calo cần thiết, không những thế còn dễ đói lại sau đó. Lời khuyên tốt nhất cho bạn chính là ăn một bữa nhẹ chứa đầy protein và carbs không vượt mức 150 calo và phải là đồ ăn lành mạnh.

Tất tần tật về chạy bộ giảm cân
Ăn một bữa nhẹ chứa đầy protein và carbs không vượt mức 150 calo sau khi chạy bộ

Chạy bộ không đủ

Sau một thời gian kiên trì chạy bộ mà cơ thể vẫn dậm chân tại chỗ, bạn cần xem lại mức độ luyện tập của mình đã đủ hay chưa. Nếu trong tuần bạn chỉ chạy 45 phút một lần hoặc 20 phút trong vài lần thì điều đó vẫn chưa đủ để đốt cháy calo. 

Để giảm được 1kg, bạn cần cắt giảm đến 3500 calo (Tức là nếu bạn muốn giảm 1kg trong 1 tuần, mỗi ngày bạn phải giảm 500 calo) thông qua sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Nếu mục tiêu của bạn là chạy bộ giảm cân, hãy chạy bộ từ 3-4 lần trong tuần, đồng thời kết hợp thêm nhiều bài tập đốt cháy năng lượng thì hiệu quả mới đạt được nhanh chóng.

Không kiểm soát được lương calo tiêu thụ thực tế khi chạy bộ giảm cân

Bạn vừa chạy bộ xong và chắc chắn rằng mình đã đốt cháy hơn 500 calo? Nhưng thực tế không phải vậy. Theo ước tính, một người phụ nữ nặng 68kg sẽ đốt cháy 495 calo khi chạy liên tục 45 phút với tốc độ 10 phút/1,6km. Nếu bạn không chạy lâu hơn hoặc chạy nhanh như vậy, thì lượng calo tiêu thụ được không nhiều như bạn vẫn nghĩ. Tốt nhất, hãy trang bị cho mình một thiết bị đo nhịp tim hoặc tải ứng dụng nào đó trên di động để hỗ trợ bạn kiểm soát lượng calo chính xác hơn.

Không đổi mới đường chạy bộ sau một thời gian dài

Việc lặp đi lặp lại một quãng đường chạy sẽ khiến cơ bắp của bạn nhanh chóng thích ứng với nhu cầu được cơ thể đặt ra. Như vậy, sẽ không có bất cứ sự phấn đấu nào sau đó. Để tránh tình trạng này xảy ra mà bạn không hề hay biết, hãy làm mới đường chạy bộ của mình bằng việc chọn một nơi nào đó mấp mô hơn, bằng phẳng hơn (miễn là khác với nơi cũ) để giữ cho cơ bắp luôn ở trạng thái sẵn sàng đón nhận những “thử thách” mới. Chạy bộ giảm cân là một hành trình dài, vì thế bạn nên đổi mới đường chạy để có động lực duy trì thói quen.

Chỉ chăm chỉ chạy bộ

Chạy bộ là một trong những cách tốt nhất làm săn chắc cơ thể của bạn vì hoạt động này giúp giảm mỡ trong quá trình xây dựng cơ bắp. Mô cơ dày đặc hơn mô mỡ, vì vậy chúng chiếm ít không gian cơ thể hơn. Điều này có nghĩa gì? Nghĩa là mặc dù trọng lượng bạn có không thay đổi, thậm chí tăng lên một chút, thì các số đo cơ thể chắc chắn đã có sự biến chuyển. Bạn có thể dễ dàng nhận ra như chu vi vòng eo nhỏ lại, kích cỡ áo ngực thay đổi, bắp đùi thon gọn hơn,... Vì vậy, đừng vội vàng từ bỏ việc chạy bộ giảm cân mà hãy kiên trì tập luyện đến khi cơ thể đạt trạng thái như ý muốn.

Các kỹ thuật chạy bộ giảm cân cần lưu ý trước khi nhập môn

Trước khi bắt đầu tham gia chạy bộ giảm cân, bạn cần lưu ý một số kỹ thuật chạy bộ sau để không cảm thấy đuối sức và gặp những chấn thương không mong muốn.

Khởi động kỹ trước khi bắt đầu

Khởi động là bước quan trọng đầu tiên ai cũng phải thực hiện khi bắt đầu tham gia một môn thể thao nào đó. Chính vì vậy, trước khi chạy bộ, bạn cũng nên dành từ 5-10 phút để làm nóng các khớp, hạn chế được những chấn thương cơ bắp có thể xảy ra.

Tất tần tật về chạy bộ giảm cân
Bạn nên khởi đầu bằng những bước nhỏ tại chỗ

Các bước khởi động bao gồm xoay khớp cổ 360 độ, sau đó tới xoay khớp tay, cánh tay, đùi, chân, hông, kéo giãn cơ và tập hít thở sâu. Mỗi động tác thực hiện xoay 2-3 lần, kế đến giãn cơ bằng các động tác ép chân, vặn mình, nâng cao tay. Trước khi bắt đầu chạy, bạn nên khởi đầu bằng những bước nhỏ tại chỗ. Các hoạt động này sẽ giúp cơ thể làm quen với cử động mạnh diễn ra sau đó.

Chạy bộ đúng kỹ thuật

Chạy bộ giảm cân đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn không cảm thấy quá mệt mỏi, mất sức. Để việc tập luyện đạt hiệu quả tối đa, hãy giữ tư thế lưng thẳng, vai thả lỏng, đầu và cổ ngẩng cao, hướng về trước. Trọng tâm cơ thể khi chạy phải hướng về trước, nhưng cố gắng không ngả quá nhiều sẽ bị gù lưng. 

  • Tiếp đất đúng cách: Kỹ thuật tiếp đất đúng cách chính là dùng cả bàn chân tiếp xúc và mũi bàn chân miết xuống đất để lấy đà tốt nhất. Thông thường, những người không biết kĩ thuật sẽ dùng mũi hoặc gót chân tiếp đất, khiến cho cơ bắp chân bạn bị căng cứng, dễ đau mỏi. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý không nâng đầu gối quá cao nếu không muốn mất thêm nhiều năng lượng.
  • Bước chạy ngắn: Lợi thế khi chạy với sải chân ngắn chính là giúp bạn giữ được sức bền, hạn chế mất sức và mệt mỏi. Ngoài ra, chạy bộ bước ngắn còn giúp nhịp tim bạn hoạt động ổn định hơn, tránh các chấn thương và những sự cố có thể xảy ra.
  • Hít thở đúng: Việc hít thở đúng khi chạy bộ cũng là một trong những kỹ thuật bạn cần lưu ý. Theo các chuyên gia tư vấn thì cứ 3 bước chân, bạn lại hít sâu không khí vào lồng ngực, 2 bước tiếp theo thở ra từ từ đúng theo tỉ lệ 3:2 là tốt nhất.
Tất tần tật về chạy bộ giảm cân
Chạy bộ đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn không cảm thấy quá mệt mỏi, mất sức
  • Kỹ thuật đánh tay đúng: Đừng tưởng chỉ có chân mới tác động trực tiếp đến việc chạy bộ của bạn. Việc đánh tay khi luyện tập cũng mang đến nhiều lợi ích như tránh được lực cản gió, giúp bạn chạy bộ nhanh hơn và giữ dáng đẹp, chuẩn hơn. Kỹ thuật đánh tay đúng khi chạy bộ là 2 tay nắm hờ, cánh tay ngang sườn và thực hiện động tác vung trước, sau nhịp nhàng theo nhịp bước chân.

Chạy bộ với tốc độ hợp lý

Tốc độ chạy hợp lý dành cho người bình thường luyện tập là 3-5km/h, người đã luyện tập lâu năm là từ 8-9km/h và 12-14km/h. Khi bắt đầu chạy, bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm, sau đó tăng từ từ lên vừa sức của mình. Trong quá trình luyện tập, bạn có thể luân phiên giữa chạy và đi bộ để cân bằng lại sức, không khiến cơ thể cảm thấy đuối. Lời khuyên từ những người có kinh nghiệm là bạn nên chạy khoảng 100-500m rồi đi bộ một đoạn, sau đó tiếp tục chạy thì sẽ đạt được quãng đường xa hơn.

Sử dụng giày chạy bộ và quần áo phù hợp

Khi chọn mua giày bạn cần quan tâm đến độ dốc của gót giày và mũi giày (chỉ số độ dày hay mỏng của đế). Với những người mới tập chạy, chỉ số càng cao thì độ đệm, độ bổ trợ càng tốt. Khi thử giày, nếu gót chân không bị trượt xuống lúc chuyển động và 10 đầu ngón chân có thể thoải mái cử động trong giày thì đó là đôi giày phù hợp cho bạn.  

Ngoài ra, khi mua giày, bạn nên chọn cỡ lớn hơn giày bình thường từ 0,5 - 1 size để tạo cảm giác thoải mái, tránh bị phồng rộp chân khi chạy, nên đi lại trong cửa hàng để thử cảm giác chân.

Tất tần tật về chạy bộ giảm cân
Khi chọn mua giày bạn cần quan tâm đến độ dốc của gót giày và mũi giày

Khi chọn một đôi giày chạy bộ, bạn nên lưu ý những điều sau:
- Thời gian tập luyện trong một tuần.
- Lịch sử chấn thương.
- Kinh nghiệm chạy bộ
- Vận tốc chạy trung bình của bạn.
- Khả năng tài chính.

Đối với quần áo, bạn nên chọn loại vải thoáng mát, thấm mồ hôi. Việc lựa chọn đúng quần áo cũng rất quan trọng, để bạn không bị quá nóng và cảm thấy khó chịu khi thân nhiệt tăng lên, mồ hôi cũng vì thế mà đổ nhiều.

Tóm lại, để việc chạy bộ giảm cân đạt được hiệu quả, bên cạnh sự kiên trì, bạn còn cần kết hợp tập luyện thêm nhiều bộ môn khác, xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, thực hiện lối sống lành mạnh thì mới có thể sớm sở hữu vóc dáng vạn người mê. Hãy nhớ luôn chạy bộ đúng kĩ thuật, chuẩn bị các dụng cụ bổ trợ thật tốt để tránh chấn thương và tập luyện thoải mái nhé! Chạy bộ giảm cân là một hành trình dài, bạn cũng cần sự kiên trì, đừng từ bỏ sớm khi chưa nhận thấy kết quả nha.

Nguồn dịch: Popsugar