Nguyên tắc ăn uống được WHO khuyến nghị giúp cơ thể khỏe mạnh, phòng chống bệnh tật

Chế độ ăn uống lành mạnh giúp tăng cường sức khoẻ, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh. Vậy thế nào là một chế độ ăn uống lành mạnh? Một chế độ ăn uống lành mạnh cần lưu ý những điều gì?

Chế độ ăn uống ảnh hưởng rất nhiều đến cơ thể cũng như sức khỏe của con người. Một chế độ ăn uống lành mạnh giúp bạn khỏe mạnh và sống lâu, sống thọ hơn. Ngược lại, một nghiên cứu ở châu Âu trên 500.000 người sống ở 10 quốc gia khác nhau đã cho thấy, chế độ ăn uống không lành mạnh làm tăng nguy cơ tử vong, đặc biệt là làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, bệnh phổi, bệnh tiêu hóa và cả ung thư.

Dưới đây là 4 lưu ý cần nhớ để có một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học.

1. Ăn chậm, nhai kỹ

Khi nhai, các tuyến nước bọt bắt đầu hoạt động, tạo thêm thời gian chuẩn bị cho quá trình tiêu hóa. Càng nhai kỹ, thời gian để nước bọt trộn với thức ăn càng nhiều hơn, điều này rất có lợi cho hệ tiêu hoá. Các enzyme trong nước bọt tạo ra phản ứng hóa học ban đầu để giảm tải cho các công đoạn tiêu hóa về sau.

Một nghiên cứu do Bệnh viện trực thuộc Trường Y Đại học Chiết Giang trên 644 tình nguyện viên tham gia cho thấy, những người ăn nhanh thường có chỉ số khối cơ thể, vòng eo và lượng mỡ nội tạng lớn hơn những người nhai chậm. Ngoài ra, những người ăn nhanh tăng 66% nguy cơ béo bụng và tăng 65% nguy cơ béo phì.

Một nghiên cứu tại Nhật Bản trên 200.000 người cũng cho thấy ăn nhanh là một yếu tố độc lập trong việc khởi phát bệnh tiểu đường. Ăn nhanh không chỉ làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường mà còn tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu. Một nghiên cứu của Ý chỉ ra rằng ăn nhanh, đặc biệt là bữa trưa và bữa tối sẽ làm tăng nguy cơ mắc rối loạn lipid máu.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng ta nên ăn chậm, nhai kỹ, nhai khoảng 20 đến 40 lượt mỗi miếng. Việc ăn chậm giúp não bộ có thời gian để nhận tín hiệu no, từ đó giúp chúng ta kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể, tránh tình trạng no quá.

2. Chế độ ăn uống điều độ

Đa dạng hóa thức ăn, hạn chế muối, đường, dầu, v.v.

Thức ăn sau khi được chia nhỏ và xay nhuyễn tại khoang miệng sẽ đi qua thực quản, xuống dạ dày và hệ tiêu hoá. Nếu lượng thức ăn chứa nhiều chất béo, đường, calo thì sẽ làm tăng gánh nặng cho dạ dày.

Theo WHO, một chế độ ăn uống lành mạnh có thể tăng cường sức khỏe và giúp bạn sống thọ hơn, và dưới đây là “Năm nguyên tắc ăn uống lành mạnh” được WHO khuyến nghị.

– Nguyên tắc 1: NÊN đa dạng thực phẩm

Mọi người nên duy trì một chế độ ăn đa dạng thực phẩm, nhiều trái cây tươi và rau quả, bổ sung các loại thịt, cá, trứng phù hợp. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như ngô, hạt kê, yến mạch, lúa mì, gạo lứt,… vì đây là những loại thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho sức khỏe, giúp bổ sung chất dinh dưỡng.

– Nguyên tắc 2: HẠN CHẾ ăn nhiều muối

Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, đây là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trong bản “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Trung Quốc”, lượng muối ăn nạp vào cơ thể hàng ngày khuyến cáo không được vượt quá 6 gam.

– Nguyên tắc 3: NÊN kiểm soát chất béo nạp vào cơ thể

Chất béo cũng là thành phần cần thiết của một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng thường xuyên ăn các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ và chất béo có thể làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch và các bệnh chuyển hoá khác.

– Nguyên tắc 4: HẠN CHẾ ăn nhiều đường

Ăn quá nhiều đường không chỉ không tốt cho răng miệng, khiến răng dễ bị sâu hơn. Các nhà khoa học đã phát hiện thấy việc tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều đường có liên quan đến các vấn đề về da. Các phân tử đường thường gây kết dính collagen khiến da mất đi độ đàn hồi, sần sùi, nhăn nheo và trở nên xấu hơn.

Ngoài ra, việc ăn quá nhiều đường cũng là nguyên nhân gây ra tình trạng thừa cân, béo phì.

– Nguyên tắc 5: HẠN CHẾ rượu bia

Uống quá nhiều rượu, bia sẽ gây tổn hại cho cơ thể và sức khỏe, điển hình là ảnh hưởng đến chức năng của gan, gây ra tình trạng gan nhiễm mỡ do rượu. Ngoài ra, rượu bia còn ảnh hưởng đến não bộ và hệ thần kinh.

3. Thứ tự ăn

Thứ tự ăn các loại thực phẩm cũng đóng vai trò quan trọng chế độ ăn lành mạnh. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí “Tiểu đường, béo phì và bệnh chuyển hóa” của Trung Quốc chỉ ra rằng, chúng ta nên ăn rau trước, sau đó đến thịt và cuối cùng là ăn các loại carbohydrate như cơm và bánh mì. Thứ tự ăn này giúp ổn định lượng đường huyết, tránh gây ra tình trạng đường huyết tăng vọt sau bữa ăn.

4. Ăn đúng và đủ bữa

Giáo sư Vu Khang, giáo sư tại Khoa Dinh dưỡng Lâm sàng, Bệnh viện Đại học Y Công đoàn Bắc Kinh cho biết, ăn đúng và đủ bữa cũng là một trong những thói quen giúp duy trì sức khoẻ.

Theo đó, giáo sư chỉ ra rằng thời gian để ăn bữa sáng là từ 7-8 giờ sáng. Thời điểm tốt nhất để ăn sáng là khoảng 20 – 30 phút sau khi ngủ dậy vào khoảng 7 giờ sáng vì lúc này con người có cảm giác thèm ăn mạnh nhất.

Thời gian cho bữa trưa là từ 11 – 12 giờ. Bữa trưa là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp 40% năng lượng mà một người tiêu thụ trong cả ngày.

Tuy nhiên, hiện nay, nhiều nhân viên văn phòng có thời gian nghỉ trưa ngắn, họ luôn vội vàng dành ra mười hai phút để ăn trưa qua loa hoặc đợi xử lý công việc xong mới ăn trưa. Hơn nữa, giữa chừng thì phải trả lời điện thoại, gửi tin nhắn,… họ không thực sự chú trọng vào bữa trưa. Thói quen vừa ăn vừa làm này có thể gây ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hoá và không tốt cho sức khỏe.

Thời gian cho bữa tối là từ 5 – 7 giờ chiều. Chúng ta không nên ăn tối quá muộn vì điều này có thể gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể gây ra các bệnh về đường tiêu hoá, đặc biệt là dạ dày do dạ dày và một số căn bệnh khác như tiểu đường, béo phì không có đủ thời gian tiêu hoá thức ăn mà đã phải tiến vào trạng thái nghỉ ngơi. Ngoài ra ăn tối quá muộn còn có thể gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ.

Cần lưu ý rằng dạ dày sợ nhất là không đúng giờ và không thường xuyên, nhưng nhiều bạn bận rộn với công việc rất dễ ăn tối không đúng giờ.

Ngoài ra, chúng ta cũng có thể bổ sung các bữa ăn phụ giữa các bữa ăn chính để bù đắp lượng dinh dưỡng mà cơ thể bị thiếu hụt. Bữa phụ là thời điểm tốt nhất để ăn trái cây, sữa chua, các loại hạt và các loại thực phẩm khác. Thởi điểm để ăn bữa phụ là khoảng từ 9 – 10 giờ sáng và 3 – 4 giờ chiều mỗi ngày.

Lifehub tổng hợp