Những thực phẩm giàu vitamin D và công dụng tuyệt vời mà vitamin D đem lại

Mặc dù nguồn vitamin D có thể khan hiếm, nhưng điều quan trọng là chúng ta phải làm thế nào để cung cấp đủ chất dinh dưỡng này. Nguồn vitamin D chính là ánh sáng mặt trời và nó sẽ giúp bạn luôn có được tâm trạng tích cực.

Những công dụng tuyệt vời của vitamin D

Chuyên gia dinh dưỡng Helen Bond giải thích rằng, vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, được lưu trữ trong cơ thể. Bà cho biết: “Nó nổi tiếng với vai trò xây dựng và duy trì xương và răng khỏe mạnh. Đó là bởi vì vitamin D giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng các khoáng chất canxi và phốt pho. Chất dinh dưỡng thiết yếu này cũng thúc đẩy chức năng cơ bắp khỏe mạnh và giúp hỗ trợ hệ miễn dịch “.

Cũng có nghiên cứu cho thấy rằng, lượng vitamin D đầy đủ có thể hỗ trợ tâm trạng của chúng ta và giúp tránh hoặc vượt qua chứng trầm cảm. Vì mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D quan trọng, điều đó có nghĩa là ở nhiều quốc gia, rất khó để có đủ vitamin D để đạt được lượng hấp thụ đầy đủ. Những tháng mùa đông mặt trời mọc muộn hơn và lặn sớm hơn, có thể khiến phần lớn dân số không nhận đủ ánh nắng trên da của họ. Hoặc, có thể ánh sáng mặt trời không đủ mạnh.

Chế độ ăn uống được đề xuất (RDA) đối với người lớn là 15 microgam (µg) mỗi ngày đối với nam và nữ, và đối với người lớn trên 70 tuổi, lượng vitamin D tăng lên 20 µg mỗi ngày.

Bond nói: “Các cuộc khảo sát về chế độ ăn uống quốc gia cho thấy, người lớn chỉ nhận được trung bình 2,9 µg mỗi ngày từ thức ăn, trong khi trẻ em và thanh thiếu niên nhận được khoảng 2,3 µg mỗi ngày”.

Có những nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa sự thiếu hụt vitamin D với bệnh ung thư, bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường… Vì vậy, điều quan trọng là chúng ta phải bổ sung đủ lượng vitamin D hàng ngày. Bond nói rằng chỉ có một số loại thực phẩm tự nhiên có chứa vitamin D, vì vậy hãy đảm bảo bổ sung chúng vào chế độ ăn uống của bạn để gặt hái những lợi ích của loại vitamin này.

Bond giải thích rằng, vitamin D được mệnh danh là ‘vitamin ánh nắng mặt trời’ vì hầu hết vitamin D chúng ta nhận được được tạo ra khi da tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) từ ánh sáng mặt trời, trong khoảng thời gian từ tháng 4 đến tháng 9.

“Ngoài những tháng này, ánh nắng mặt trời không cung cấp đủ tia UVB cần thiết để tạo ra một lượng đáng kể vitamin D trong da – ngay cả khi đó là một ngày nắng. Vì vậy, khuyến cáo rằng trong những tháng mùa thu và mùa đông, người lớn nên ăn các loại thực phẩm giàu vitamin D và bổ sung hàng ngày có chứa ít nhất 10 μg vitamin D, “Bond nói.

Những thực phẩm bổ sung vitamin D cực tốt

1. Nấm

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients , nấm khi tiếp xúc với tia UV – ánh sáng mặt trời hoặc đèn UV – có thể tạo ra một lượng vitamin D lành mạnh. Trên thực tế, 100g nấm, có thể cung cấp 10 μg vitamin D, chiếm 2/3 RDA cho người lớn, làm cho nó trở thành một thực phẩm bổ sung hữu ích để đảm bảo đủ vitamin D.

Nấm cũng chứa nhiều chất tốt khác bao gồm các loại vitamin B khác nhau, có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cũng như hỗ trợ hệ thần kinh của chúng ta. Một số vitamin B cũng giúp cơ thể phân hủy và sử dụng năng lượng từ thức ăn.

2. Cá nhiều dầu

Bond nói rằng, các loại cá nhiều dầu như cá hồi, cá ngừ tươi, cá thu và cá mòi là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Một phần 100g cá mòi trong dầu hướng dương chứa khoảng 3,6 µg; chỉ dưới một phần tư RDA của vitamin D cho người lớn.

Những loại cá nhiều dầu này cũng chứa hàm lượng omega-3 lành mạnh, một chất dinh dưỡng được chứng minh là có tác dụng giảm viêm nhiễm.

3. Lòng đỏ trứng

Bond cho biết, một quả trứng cỡ trung bình, nặng khoảng 58g, chứa khoảng 1,9 µg vitamin D. Con số này bằng khoảng 20% RDA của vitamin D của một người trưởng thành.

Đã có cuộc tranh luận về trứng và khả năng làm tăng mức cholesterol vì chúng chứa cholesterol. Tuy nhiên, có nghiên cứu cho thấy, trên thực tế, trứng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Lòng đỏ trứng cũng chứa các chất dinh dưỡng khác như protein, một chất cần thiết cho cơ thể phát triển và biotin. Biotin còn được gọi là vitamin B7 và cần thiết với một lượng nhỏ để giúp cơ thể tạo ra axit béo.

4. Nội tạng

Nội tạng bao gồm thận và gan là loại thực phẩm cung cấp một lượng vitamin D khiêm tốn, tuy nhiên, nhiều người lại thường bỏ qua. Chuyên gia dinh dưỡng Bond nói rằng, thực phẩm làm từ nội tạng cũng chứa vitamin A. Vitamin A cần thiết để giúp hệ thống miễn dịch hoạt động tốt, ngoài ra nó còn giúp thị lực trong điều kiện ánh sáng yếu và giữ cho làn da khỏe mạnh.

5. Thực phẩm bổ sung

Nhiều loại thực phẩm hiện nay được tăng cường vitamin D. Điều này không chỉ hữu ích cho dân số nói chung mà còn cho cả những người ăn chay và thuần chay không ăn thực phẩm làm từ động vật.

Bond nói: “Loại Vitamin D này được thêm vào một số ngũ cốc ăn sáng, nước hoa quả tươi, các loại sữa thay thế và bơ thực vật.”

Những thực phẩm này cũng chứa các chất dinh dưỡng khác. Ví dụ, nước trái cây có chứa vitamin C, rất tốt cho sức khỏe miễn dịch, mặc dù tốt nhất bạn nên chọn loại không thêm đường vì nước trái cây đã có đường từ trái cây.

Ngũ cốc cũng thường chứa chất xơ, rất quan trọng cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Sữa bò cũng tăng cường vitamin D cho cơ thể.

Lifehub tổng hợp