Những nguyên tắc ngủ trưa vừa tốt cho não bộ lại giúp ngăn ngừa bệnh tật

Chúng ta đều hiểu rằng ngủ trưa tốt cho sức khỏe, nhưng ngủ trưa thế nào mới đúng thì lại được ít người quan tâm.

Giấc ngủ trưa thỏa mãn nhu cầu nghỉ ngơi đặc biệt của cơ thể vào ban ngày sau một buổi sáng làm việc, học tập căng thẳng. Đặc biệt là đối với những người thiếu ngủ, ngủ không ngon giấc vào ban đêm.

Theo bác sĩ gia đình Donald Ford tại Cleveland Clinic (Mỹ), ngủ trưa là cách bù đắp tốt nhất để đảm bảo sức khỏe, sự tập trung nếu bạn có giấc ngủ đêm không đủ, nhất là với người lớn tuổi. Ngoài ra, trưa là thời điểm mà thân nhiệt có chiều hướng giảm dần, khả năng phản ứng với các vấn đề đều chậm. Vì vậy một giấc ngủ trưa là rất cần thiết để cơ thể được nghỉ ngơi và lấy lại thể lực.

Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ Mỹ cũng khẳng định ngủ trưa là liều thuốc hữu hiệu cho não bộ. Ngoài cho não bộ nghỉ ngơi, lấy lại sự tỉnh táo thì nó còn ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ cũng như đột quỵ, các bệnh thần kinh – não bộ khác. Đặc biệt, giấc ngủ trưa thật sự rất tốt đối với sự phát triển não bộ của trẻ đang lớn, góp phần giúp cho trí tuệ tốt hơn.

Đồng thời, cũng không ít nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ trưa đều đặn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp. Tuy nhiên, tất cả những lợi ích này chỉ có được nếu bạn thực hiện đúng 4 nguyên tắc khi ngủ trưa sau đây:

1. Thời điểm nên ngủ trưa

Ngủ trưa quá sớm hay quá muộn đều không tốt cho sức khỏe. Theo chuyên gia về sức khỏe giấc ngủ người Mỹ, bà Shelby Harris thì thời điểm ngủ trưa tốt nhất là từ 12 giờ đến 14 giờ hằng ngày. Thường là sau khi bạn nghỉ ngơi một chút sau khi đã ăn trưa xong.

Nếu quá bận rộn, công việc đặc thù không thể ngủ trưa vào thời gian này thì cũng nên nhớ không được ngủ trưa quá muộn. Bác sĩ Charlene Gamaldo, giám đốc y tế của Trung tâm Rối loạn giấc ngủ Johns Hopkins (Mỹ) nhấn mạnh rằng không nên ngủ trưa sau 4 giờ chiều.

Điều này không chỉ khiến giấc ngủ trưa phản tác dụng, làm bạn mệt mỏi hơn, tăng nguy cơ mắc bệnh mà còn có thể làm gián đoạn lịch trình ngủ buổi tối của bạn.

2. Môi trường thích hợp để ngủ trưa

Nhiệt độ phòng mát mẻ có thể giúp giấc ngủ trưa tốt hơn và não bộ được nghỉ ngơi, phục hồi sâu hơn. Các nghiên cứu cho thấy nhiệt độ cơ thể thấp có thể giúp giấc ngủ sâu hơn và không bị giật mình khi đang ngủ. Tuy nhiên, cũng không nên ngủ trưa ở nơi quá ẩm hoặc quá lạnh. Nhiệt độ duy trì trong khoảng từ 18 – 25 độ C tùy theo thể trạng hoặc sở thích.

Đặc biệt, khi ngủ trưa không nên để vùng đầu tiếp xúc trực tiếp với hành lang thông gió, cửa gió điều hòa, quạt mát. Ngoài việc khiến bạn mệt mỏi khi thức dậy thì còn dễ gây cảm lạnh, nhức đầu, đau nhức xương khớp, trường hợp nặng còn có thể gây liệt mặt. Vì trong khi ngủ, các lỗ chân lông trên cơ thể con người sẽ ở trạng thái mở, sức đề kháng của cơ thể bị giảm sút.

Bà Shelby Harris cũng cho biết thêm, ngoài nhiệt độ thì ánh sáng cũng tác động nhiều đến giấc ngủ trưa. Nên ngủ trong môi trường thiếu sáng để não nghỉ ngơi tốt hơn, dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, không nên ngủ trưa trong không gian tối hoàn toàn giống ban đêm vì sẽ khó để thực hiện giấc ngủ ngắn. Sự yên tĩnh hoặc tiếng ồn trắng cũng giúp ích khá nhiều cho sức khỏe khi ngủ trưa.

3. Thời gian ngủ trưa

Không ít nghiên cứu cho thấy rằng, ngủ trưa quá lâu có thể gây hại cho sức khỏe não bộ, tim mạch và tăng nguy cơ mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa.

Năm 2020, Hiệp hội Tim mạch Châu Âu công bố, ngủ trưa quá lâu làm tăng 30% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tăng 34% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hiệp hội Tăng huyết áp Hoa Kỳ cũng từng cảnh báo, ngủ trưa trên 40 phút mỗi ngày làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp khoảng từ 13 – 19%.

Nghiên cứu của Đại học Tokyo (Nhật Bản) cho thấy ngủ trưa trên 40 phút có nguy cơ cao mắc bệnh tim, bị tăng huyết áp, tăng lipid máu và các hội chứng chuyển hóa khác. Còn nghiên cứu tại Đức nhấn mạnh rằng những người ngủ trưa ít nhất 5 lần 1 tuần và ngủ trưa hơn 1 tiếng mỗi lần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng lên ít nhất là gấp đôi.

Đó là lý do mà bác sĩ Charlene Gamaldo khuyên rằng giấc ngủ trưa chỉ nên kéo dài từ 20 – 40 phút. Còn theo Tiến sĩ W. Chris Winter, một trong những chuyên gia viết nhiều sách về giấc ngủ nhất trên thế giới thì thời gian ngủ trưa tốt nhất là 30 phút hoặc ít hơn.

Thậm chí, ngủ trưa quá dài còn có thể là một dấu hiệu của sự suy giảm nhận thức. Chỉ những người không ngủ đủ 6 tiếng vào ban đêm, người cao tuổi, người đang điều trị bệnh, có hướng dẫn của bác sĩ mới cần ngủ lâu hơn, nhưng thường vẫn dao động trong khoảng từ 30 – 60 phút.

4. Tư thế ngủ trưa

Theo bác sĩ Charlene Gamaldo, tư thế ngủ trưa là vấn đề quan trọng nhưng lại ít được quan tâm nhất. Đồng quan điểm, Tiến sĩ W. Chris Winter cũng cho rằng tư thế khi ngủ sẽ quyết định chất lượng giấc ngủ và những lợi ích tới sức khỏe của nó.

Bạn không nên ngồi ngủ, bao gồm cả ngủ gục trên bàn hay ngồi ngả người trên ghế. Ngủ gục trên bàn rất hại cho xương khớp và hô hấp. Đồng thời, ảnh hưởng xấu đến hoạt động của tim, tuần hoàn máu não, dạ dày, thị lực và cả khả năng sinh sản.

Còn ngủ ngồi trên ghế hại cho xương, nhất là đốt sống cổ. Nó làm cho tim cung cấp máu lên não khó khăn, vô tình tăng thêm gánh nặng cho tim. Cũng làm giảm góc giữa cổ và ngực, khiến cho việc thở gặp trở ngại, tăng nguy cơ mắc bệnh hô hấp, nha chu.

Khi nằm, bạn cũng không nên nằm sấp, nằm co chân cao hay trùm chăn kín đầu để ngủ trưa. Ngoài tác động xấu xương khớp, tim mạch, thức dậy mệt mỏi thì hô hấp, não bộ cũng bị ảnh hưởng. Tốt nhất là nằm ngửa, duỗi chân thẳng hoàn toàn hoặc nằm nghiêng về bên phải, chân co nhẹ. Nếu không có giường, đệm lót thì cũng cần tìm một nơi bằng phẳng, không nằm trực tiếp xuống sàn, gối đầu cao từ 7 – 10cm là tốt nhất.

Lifehub tổng hợp