Uống sữa ấm trước khi đi ngủ có thực sự giúp bạn dễ vào giấc hơn?

Bạn chắc hẳn đã từng nhận được lời khuyên là nên uống sữa ấm trước khi đi ngủ. Vậy có bằng chứng khoa học nào cho thấy uống sữa, đặc biệt là sữa ấm, sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn không?

Thực hư tác dụng của tryptophan với giấc ngủ

Theo các nhà khoa học, sữa chứa nhiều loại axit amin có thể thúc đẩy giấc ngủ theo những cách khác nhau. Hơn nữa, nếu việc thưởng thức một ly sửa ấm khiến bạn thấy dễ chịu hơn thì điều đó có thể giúp tạo tiền đề cho một giấc ngủ ngon.

Michael Breus – nhà tâm lý học lâm sàng và chuyên gia về giấc ngủ ở California (Mỹ) – cho biết, một ly sữa ấm có thể giúp giải tỏa lo lắng trước khi đi ngủ.

Ở cấp độ phân tử, tryptophan (một loại axit amin thiết yếu) trong sữa có đặc tính thúc đẩy giấc ngủ. Nó được chuyển đổi thành serotonin khi đi vào não, hormone này hoạt động như một tiền chất của melatonin.

Theo nghiên cứu năm 2017 đăng trên tạp chí Current Neuropharmacology, melatonin thường được não sản sinh để phản ứng với bóng tối và có liên quan tới việc điều chỉnh nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Còn serotonin được biết đến như “hormone hạnh phúc”, có thể tác động tới giấc ngủ.

Về lý thuyết, ăn thức ăn hoặc uống sữa giàu tryptophan có thể khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ, vì cơ thể chuyển hóa chất này thành hormone giúp tăng cường giấc ngủ.

Cũng vì lý do đó, ở phương Tây, người ta thường truyền tai nhau rằng, ăn thực phẩm giàu tryptophan, như gà tây vào bữa tối Lễ Tạ ơn, là lý do khiến mọi người cảm thấy buồn ngủ sau bữa tối. Tuy nhiên trên thực tế, sẽ cần rất nhiều tryptophan – nhiều hơn lượng có trong một ly sữa hoặc một khẩu phần gà tây – để làm cho một người buồn ngủ tới mức lịm cả người.

Theo chuyên gia Breus, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ nếu uống khoảng 7,6 lít sữa nhưng bạn có lẽ sẽ “ngán đến phát ốm” nếu uống lượng sữa lớn như vậy. Bạn thậm chí có thấy thấy buồn nôn, bởi 7,6 lít sữa – nếu là loại nguyên chất béo – sẽ tương đương với gấp đôi (thậm chí hơn) lượng calo khuyến nghị cho một người lớn.

Ngay cả khi một người uống nhiều sữa như vậy, vẫn chưa thể chắc chắn liệu liều lượng tryptophan cao có đủ để khiến họ cảm thấy buồn ngủ hay không, bởi xét cho cùng, sữa chứa rất nhiều hợp chất khác nhau, chúng sẽ cạnh tranh để đi vào não bộ qua máu của chúng ta.

Vai trò của các hợp chất khác trong sữa

Lin Zheng và Mouming Zhao, hai nhà khoa học thực phẩm tại Đại học Công nghệ Nam Trung Quốc, đồng tình rằng tác dụng gây buồn ngủ của tryptophan trong sữa bị hạn chế.

“Tryptophan phải cạnh tranh với các axit amin trung tính lớn khác – như leucine, isoleucine, tyrosine, phenylalanine và valine – vượt qua ‘hàng rào’ trong não bộ để có bất kỳ ảnh hưởng nào đến giấc ngủ” – Hai nhà khoa học trên cho hay.

Thay vào đó, nghiên cứu của Zheng và Zhao trên chuột cho thấy, các hợp chất khác trong sữa có thể giải thích tại sao rất nhiều người bắt đầu ngáp sau khi uống một ly sữa.

Theo hai nhà khoa học, một thành phần của sữa được gọi là casein trypsin hydrolysate (CTH) đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện giấc ngủ ở chuột.

Hàng trăm peptit – chuỗi axit amin – có thể được tìm thấy trong CTH, và một số nghiên cứu trên người cho thấy nó có thể giúp cải thiện khả năng đi vào giấc ngủ nhanh hơn, cũng như giúp tăng chất lượng giấc ngủ hoặc khả năng ngủ với những xáo trộn tối thiểu.

Các peptide này liên kết với thụ thể GABA-A, một thụ thể trong não giúp ngăn chặn tín hiệu thần kinh và thúc đẩy giấc ngủ.

“Chúng tôi phát hiện ra rằng các peptide trong CTH có thể kéo dài đáng kể thời gian ngủ [được an thần] của chuột” – Ông Zheng cho hay.

Nhóm nghiên cứu đã cho chuột ăn các peptide thường được giải phóng khi CTH được tiêu hóa trong cơ thể. Một trong những peptide đó [được gọi là YPVEPF] đã cho thấy tác dụng gây buồn ngủ đáng kể.

Không nhất thiết phải là sữa ấm

Đối với nhiệt độ của sữa, các nhà khoa học cho biết, hiện chưa có bất kỳ nghiên cứu nào cho thấy sữa phải ấm mới có thể phát huy tác dụng tâm lý hoặc sinh lý đối với cơ thể người.

Theo ông Zheng, độ ấm của sữa có thể giúp nâng cao nhiệt độ bên trong cơ thể của chúng ta, từ đó làm tăng lưu thông máu và giúp thư giãn cơ thể. Song, trên thực tế, các hợp chất trong sữa, như peptit trong CTH, có thể liên kết với các thụ thể GABA-A ngay cả khi uống lạnh.

Ngoài uống sữa, các hoạt động khác, chẳng hạn như tập thể dục nhẹ trước khi ngủ, cũng sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn.

Các chuyên gia khuyến cáo, bạn nên thử các phương pháp khác nhau, chẳng hạn như tránh dùng caffein trước khi đi ngủ hoặc tắt các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh để dễ ngủ hơn.

Lifehub tổng hợp