Lời khuyên của các ‘chuyên gia về giấc ngủ’ không đúng như bạn nghĩ

Không có quy tắc nào để đạt được giấc ngủ hoàn hảo, vì vậy mọi người nên bắt đầu lắng nghe cơ thể của chính mình.

Giấc ngủ là một phần thiết yếu trong quy trình sinh học của con người. Thiếu ngủ sẽ gây ra ảnh hưởng xấu tới cơ thể, khiến bạn đưa ra các quyết định sai lầm, thậm chí cả về mặt tương tác xã hội.

Tuy nhiên, trong những năm gần đây, giấc ngủ đã trở thành một khía cạnh khiến nhiều người lo lắng. Bởi họ bị ám ảnh bởi cái gọi là “giấc ngủ đêm hoàn hảo”. Kết quả là, nhiều người trong chúng ta hiện đang bị ảnh hưởng bởi chứng lo âu khi ngủ, một tình trạng mà mọi người lo lắng về chính việc không ngủ được hoặc không ngủ đủ của mình. Vào năm 2018, một nghiên cứu trên tạp chí Nature & Science of Sleep đã phát hiện ra rằng loại lo lắng này được thúc đẩy bởi một chu kỳ căng thẳng gia tăng, còn được gọi là Hyperarousal, một phản ứng sinh lý xảy ra trong khi cơ thể cảm nhận về một sự kiện đe dọa, tấn công, hay nguy hiểm đến sự sống còn. Và trớ trêu thay, nó dẫn đến những giấc ngủ kém hơn.

Phần lớn sự lo lắng đó hóa ra lại đến từ các phương tiện truyền thông những người tự xưng là các “chuyên gia về giấc ngủ”, khi liên tục tung ra những lời khuyên về việc điều gì tạo nên một giấc ngủ ngon. Chẳng hạn như bạn cần ngủ đủ 8 tiếng, thức dậy lúc 7 giờ sáng hàng ngày hoặc tránh thức dậy lúc nửa đêm. Xa hơn nữa là bạn cần mua gì, loại gối nào, chăn đệm và các công cụ hỗ trợ giấc ngủ nào.

Điều tồi tệ nhất là phần lớn lời khuyên đó thực sự sai. Bởi trong nhiều trường hợp, chúng đến từ việc giải thích sai các phát hiện khoa học, bằng phương pháp luận kém và đôi khi ẩn sau nó là nhu cầu cần có một câu chuyện hay để bán cho công chúng. Tất cả đã khiến người ta lầm tưởng rằng chỉ có một cách chắc chắn để có được “giấc ngủ ngon”.

Ví dụ, hãy xem xét lời khuyên rằng chúng ta phải bằng mọi giá tránh ánh sáng từ màn hình trước khi ngủ. Một trong những nghiên cứu chính ủng hộ điều này đã cho các cá nhân sử dụng máy đọc sách Kindle trong bốn giờ (ở chế độ ánh sáng mạnh nhất) trước khi đi ngủ trong năm đêm liên tiếp. Kết quả là giấc ngủ của họ bắt đầu bị trì hoãn chỉ hai phút mỗi ngày. Mặc dù kết quả có ý nghĩa thống kê, nhưng tác động sinh học về cơ bản là vô nghĩa.

Nhiều nghiên cứu khác thì kết luận rằng thời gian ngủ tối ưu là từ bảy đến tám giờ. Một nghiên cứu gần đây đã củng cố phát hiện này, khuyến nghị rằng 7 giờ là con số lý tưởng cho những người từ 38 đến 73 tuổi. Và việc ngủ quá nhiều hoặc quá ít có liên quan đến các dấu hiệu sức khỏe tồi tệ hơn. Nhưng đáng chú ý là nghiên cứu này – và nhiều nghiên cứu đưa ra kết luận tương tự – đã không tính đến tình trạng sức khỏe của những người tham gia. Chúng ngang nhiên bỏ qua một thực tế rằng sức khỏe kém có thể là nguyên nhân đầu tiên dẫn đến việc những người tham gia ngủ quá nhiều hoặc quá ít.

Mặt khác, một loạt các nghiên cứu gần đây trong lĩnh vực khoa học thần kinh sinh học đã đưa ra một quan điểm khác. Đó là thay vì có một kiểu ngủ phù hợp với tất cả mọi người, các kiểu ngủ lành mạnh nên dựa trên nhu cầu cá nhân của chính mỗi người. Ví dụ, trong một nghiên cứu gần đây tại Đại học Oxford, tiến hành với một nhóm thanh thiếu niên trong độ tuổi từ 14 đến 15. Trong nhóm đó, mức độ mất ngủ trung bình ở mức bình thường, và các nhà nghiên cứu đã cho những người tham gia thử CBT-I, hay còn gọi là Liệu pháp nhận thức – hành vi cho mất ngủ. Mục đích là để giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ của họ. Kết quả cho thấy, về trung bình, can thiệp này không có tác động. Tuy nhiên, việc xem xét kỹ lưỡng các dữ liệu đã chỉ ra rằng 20% trong nhóm bị mất ngủ và trong tập hợp con này, CBT-I đã cải thiện đáng kể giấc ngủ của họ.

Theo các nhà nghiên cứu, hiểu biết khoa học này sẽ thay thế giả định phổ biến rằng chỉ có một cách duy nhất để ngủ đúng cách. Và thay vào đó, chúng ta nên tìm biện pháp cá nhân hóa giấc ngủ của mình theo cách tối ưu cho cơ thể và lối sống của chính chúng ta.

Các thế hệ trẻ được cho sẽ là những người đầu tiên đi tiên phong trong cách tiếp cận giấc ngủ mới này. Thật vậy, trong một nghiên cứu gần đây của Michelle Freeman, nhà kinh tế cấp cao tại Cục Thống kê Lao động Mỹ, sử dụng dữ liệu từ Khảo sát về sử dụng thời gian của người Mỹ, cho thấy rằng thế hệ Y (sinh ra từ khoảng năm 1980 đến những năm đầu thập niên 2000) đã ngủ nhiều hơn Thế hệ X (người được sinh ra trong khoảng thời gian từ năm 1965 đến năm 1980). Số liệu cho thấy mỗi người chỉ ngủ thêm khoảng 22 phút mỗi đêm, nhưng đó là một khởi đầu tốt.

Về cơ bản, chúng ta ngủ bao lâu, thời gian ngủ ưa thích và số lần chúng ta thức dậy trong đêm khác nhau giữa các cá nhân và điều này sẽ thay đổi khi chúng ta già đi. Vì vậy từ bây giờ, hãy bắt đầu đón nhận một giấc ngủ phù hợp với mỗi chúng ta.

Lifehub tổng hợp