Tập thể dục bao lâu để kéo dài tuổi thọ, giảm nguy cơ tử vong?

Nghiên cứu chỉ ra rằng những người tập thể dục gấp 2 – 4 lần so với khuyến nghị hoạt động thể chất tối thiểu có thể gặt hái nhiều lợi ích sức khoẻ, giúp kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ tử vong.

Đa số mọi người đều biết rằng tập thể dục đều đặn sẽ tốt cho sức khỏe. Một nghiên cứu mới đây được công bố trên tạp chí Circulation – tạp chí khoa học của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ – đã nhấn mạnh quan điểm này.

Nghiên cứu trên 116.221 người trưởng thành cho thấy những người tập thể dục nhiều hơn số giờ khuyến nghị tối thiểu có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn.

Hiện nay, các hướng dẫn về hoạt động thể chất của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị rằng mỗi tuần, một người trưởng thành nên dành ra 150 – 300 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải hoặc 75 – 150 phút hoạt động thể chất với cường độ cao.

Các hoạt động thể chất với cường độ vừa phải gồm đi bộ, cử tạ… Chạy bộ, đạp xe và bơi lội được xem là các hoạt động thể chất với cường độ mạnh.

Tập bao lâu thì tốt cho tuổi thọ?

Những người tham gia nghiên cứu đã báo cáo hoạt động thể chất của họ trong thời gian rảnh rỗi (không bao gồm các hoạt động thể chất khi làm việc hoặc các hoạt động khác) thông qua bảng câu hỏi trong vòng 30 năm.

Theo đó, nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tập thể dục gấp 2 – 4 lần so với thời lượng tối thiểu được khuyến nghị có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và nguy cơ tử vong do các nguyên nhân khác thấp hơn.

Cụ thể, những người tập thể dục gấp 2 – 4 lần so với khuyến nghị hoạt động thể chất với cường độ vừa phải (nghĩa là khoảng 300 – 599 phút mỗi tuần) gặt hái được nhiều lợi ích nhất. Nhóm này có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn từ 26% đến 31% và có tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn từ 28% đến 38% so với những người không hoạt động thể chất hàng tuần.

Ngoài ra, những người tham gia nghiên cứu tập luyện gấp 2 – 4 lần so với khuyến nghị về hoạt động thể chất với cường độ cao (nghĩa là khoảng 150 đến 299 phút mỗi tuần) có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn từ 21% đến 23%, tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn từ 27% đến 33%.

Mặc dù tập thể dục có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ nhưng cũng cần lưu ý rằng kết quả nghiên cứu có thể không toàn diện bởi nghiên cứu được thực hiện dựa trên các báo cáo về hoạt động thể chất do người tham gia tự điền.

Gặt hái lợi ích của tập thể dục từ ngay hôm nay

Bạn có thể thử đạp xe hoặc đi bộ từ hôm nay để gặt hái những lợi ích sức khoẻ kể trên. Tuy nhiên, cần đảm bảo rằng bạn sẽ bắt đầu tập thể dục một cách từ tốn và chậm rãi.

Theo PGS. TS Elizabeth C. Gardner, Khoa Phẫu thuật chỉnh hình và Y học thể thao tại Yale Medicine – Trung tâm chăm sóc sức khoẻ trực thuộc Trường Y của Đại học Yale, Hoa Kỳ, khi bắt đầu thêm các hoạt động thể chất mới vào trong chế độ tập luyện hàng ngày, bạn chỉ nên tập bài tập đó khoảng 10 phút, chẳng hạn như đi bộ nhanh trong vòng 10 phút trong khi đang đi bộ bình thường.

Điều này có thể giúp cơ thể thích nghi dần với các hoạt động thể chất mới được thêm vào chế độ tập luyện của bạn. Bạn có thể tăng thời lượng tập hoặc tốc độ của các bài tập thể chất mới trong những tuần sau đó, tiến sĩ Gardner lưu ý.

Hãy đảm bảo rằng cơ thể của bạn đã sẵn sàng để tiếp nhận các bài tập rèn luyện thể chất với cường độ cao. Tiến sĩ Gardner cho biết, bạn nên mang theo đủ nước, ăn nhẹ trước khi tập để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. Đặc biệt, trước khi tập luyện hãy tập các bài tập khởi động để làm ấm cơ thể và kích hoạt các khối cơ.

Cụ thể, tiến sĩ Gardner khuyến nghị rằng trong khi khởi động, bạn nên lặp lại các động tác của bài tập. Ví dụ: tập động tác chạy nâng cao đùi tại chỗ trước khi chạy bộ hoặc kéo dãn cơ cánh tay trước khi chơi quần vợt.

Đây là cách tốt để đảm bảo rằng các cơ và khớp trong cơ thể đã sẵn sàng cho việc tập luyện, tiến sĩ Gardner cho biết.

Lifehub tổng hợp